6 aylık süreç değerlendirme (2. ve 6. aylar fotoğraf)

selamlar,

Aralık ortası düzenli olarak spor salonunda programa girdim. resimlerde 2. ve 6. aydaki son durumum mevcut. gözle gördüğüm ve elle hissettiğim yağ oranında düşüş olsa da hala kat etmem gereken çok yol var. bu süreçte kilo 75-78 arası gidip geldi. şu an 77 kilodayım. yani kilo kaybım veya alımım olmadı diyebilirim. boy: 1.82

programımı 1 gün on 1 gün off olarak yapıyorum. kaçırdığım antrenman günleri olursa bacak hariç ( bacaktan sonra 1 gün ara veririm hep), sırt ve göğsü 2 gün üst üste çıkarıyorum. aşağıda bazı hareketlerim ve bu sürede artırdığım kilolar mevcut.

göğüs:
dumbell fly : 10 kilodan ------ 17 kiloya
cable fly üst: 5 kilodan - 15 kiloya
cable fly alt : 5 kilodan -----7 kiolya ( burda artışı daha yukarıya çekemedim)
chest press machine (lateral): 30 ile başladım 60 kilodayım

ön kol:
barbell curl: 15 kilodan 35 kiloya
hummer rope: 7 kilodan - 17 kiloya

sırt:
lat pull down: 15 kilodan --- 42 kiloya
barfiks - aynen devam
cable row: saymadım
back extension: 10 kilo ağırlığı alarak yapıyorum

bacak ve arka kolu öncesini hatırlamadığım için yazmadım ama düzenli artışı bunlarda da elimden geldiği kadar yapmaya çalışıyorum.

program:
1. öncesi 5 dk orta hızda koşu- göğüs-önkol- karın yanları - 5 ya da 10 dk yüksek tempo koşu
2. öncesi 5 dk orta hızda koşu - sırt-arka kol- karın - 5 ya da 10 dk yüksek tempo koşu
3. bacak - omuz

beslenme düzenim:
sabah
- 1 tam sonrası 2 adet yumurta beyazı , 1 dilim tam tahıllı ekmek ( bazen ekmek yerine yumurtalarla yulaf ezmeli omlet) , 100 gr lor veya 100 gr light kaşar, hindi füme, loru ve kaşara tat katması için biraz beyaz peynir, domates, zeytin....> yaklaşık 45-50 gr protein alabilecek şekilde

öğlen:
az yağlı tavuk/kırmızı et yemeği, yanında değişmekle beraber bulgur pilavı, yeşil mercimek, nohut gibi türevler. ayran -- 30-40 gr arası protein

akşam:
tavuk/kırmızı et/balık, karbo içeren yemek minimum ya da hiç yok. yeşilik, yoğurt/ayran - -- 30-40 gr arası protein

bunun yanında off günlerde de olsa saat 5 gibi bir ölçek protein tozu, antrenman günleri spordan hemen sonra - günlük 23 gr

totalde ortalama 140 gr protein alımım var. esnek çalışma saatlerim olduğundan sabah 9.30 gibi kahvaltı yapıyorum. antrenmana öğle arasında gidiyorum. eğer aç hissediyorsam öncesi 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi ve küçük muz alırım. antrenman sonrası işe giderken yemeği paket alıp şirkete gittiğim gibi yiyorum. başka ara öğünüm yok. haftada 1 kez ( bazen ama nadir olarak 2) öğün kirli şeylere bulaşıyorum motivasyonu sabit tutmak adına tabi

amacım 1 sene içerisinde yağ oranını iyi bir seviyeye çekip kas oranını da arttırarak estetik bir görünüme sahip olmak. hulk gibi olma hedefim yok. sonrasında da bu hedefimi yakalayınca o durumda sabit kalmak istiyorum.

yazma amacım, daha tecrübeli kişilerden fotoğraflarda gördüğü kadarı ile gelişim durumum ile beraber programım ve beslenme düzenimi de hesaba katarak, ilerlemenin normal/yavaş olup olmadığı, aynı zamanda hatalı olduğumu düşündünüz yerler var ise fikir olarak beni aydnlatmanız.

şimdiden teşekkürler

 

Gogus geri kalmis gibi duruyor ilk ve son olcu bilgilerini atabilirmisin ?