6.aydan sonra program degisikligi yaptım..

[Soji]

Merhaba herkese 7.ayıma girmiş bulunuyorum..Programımı değiştirdim yeni programı şöyle düşünüyorum:

1.Gün(pazartesi)

Karın
V sit up(20 tekrardan 4 set)
Hyperextension (20 tekrardan 4 set)

Hanging leg raise (12 tekrardan 4 set)
Plank (30 saniyeden 4 set)
Omuz
Shoulder Press öne 4x10
Lateral Raise 4x9
Shoulder Press arkaya 4x10

2.gün(Salı)

Gögüs
Bench press 10-8-6-8-10(piramit)
Dambell Fly 3x10
İncline Bench press 10-8-6-8-10
Cable Crossover 3x10
İncline flat dambell press 10-8-6-8-10

Biceps
Barbell curl 10-8-6-8-10
Dambell hammer curl 10-8-6-8-10
Dambell biceps curl 3x9
Z bar curl 3x10

3.gün Dinlenme (çarşamba)

4.Gün (perşembe)

Karın
V sit up(20 tekrardan 4 set)
Hyperextension (20 tekrardan 4 set)

Hanging leg raise (12 tekrardan 4 set)
Plank (30 saniyeden 4 set)
Omuz
Shoulder Press öne 4x10
Lateral Raise 4x9
Shoulder Press arkaya 4x10

5.gün

Gögüs
Bench press 10-8-6-8-10(piramit)
Dambell Fly 3x10
İncline Bench press 10-8-6-8-10
Cable Crossover 3x10
İncline flat dambell press 10-8-6-8-10

Biceps
Barbell curl 10-8-6-8-10
Dambell hammer curl 10-8-6-8-10
Dambell biceps curl 3x9
Z bar curl 3x10

6.Gün
Triceps calısıyorum sadece..

yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler..

 

[RaJeV]

Sırt ve bacak çalışmıyor musunuz 6 aydır spor yapmanıza rağmen?

 

[Soji]

Bacak çalışıyorum ama sırt çalışmıyorum..Yazmayı unutmuşum Karın antremanı yaparken Squat ve Forward lunge hareketlerini yapıyorum..yani 6 aydır sırt calısıyorum tabiki ama yeni programa koymadım.

 

[Soji]

Yeniden bir program yaptım..Forumdan okudum araştırdım biraz..

Pazartesi

Karın
Bacak

Salı
Gogus
On kol

Çarşamba
BOŞ

Perşembe

Karın
Omuz

Cuma
Sırt
Triceps

artık bu şekilde çalışıcam arkadaşlar hareketleri yazmıyorum yukarda mevcut ancak sadece sırt ve triceps için;

Sırt
Lat pull down
Dambell row
Barfiks
Triceps
Dips
Lying barbell extansion
Push Down


NOT:Gögüs,Ön kol,Triceps,Sırt(piramit sistem)*Sadece ana hareketler
Karın kasları normal sistem
Omuz kasları(yüksek tekrar)

Şeklinde çalışıyorum.

Yardımcı olursanız çok sevinirim.Umarım anlatabilmişimdir

 

[tigerrr]

6 aydır tek bir program üzerindemi spor yaptın ?

 

[Soji]

6 aydır tek bir program üzerindemi spor yaptın ?

4 ay tek bir program üzerinde spor yaptım daha sonra 2 ay haftada 2 gün calıstırdım smdi ise tekrar haftada bir güne dönüyorum...

 

[tigerrr]

1 buçuk ayda bir değiştirmen lazımdı programını ama. Vede bundan sonra öyle yapmalısın

 

[Soji]

iyi ama ben yeni başlamıştım yani 1.5 ayda bir program degismek icin biraz adaptasyon surecimin olması gerekmez miydi?

 

[tigerrr]

Yeniler için en fazla max 1 aydır diye bilirim. 2 haftada da adaptasyon sağlıyabilirsin bu olabilir. Hoca seni yeterli görmüştür program yazmıştır, yeterli görmemiştir adaptasyon süreni uzatmıştır. Bu değişir.

Bu sporda iki şey önemli birisi ben bu ağırlığı kaldırırım(mental). Diğeri ben bu ağırlığı kaldırdım(Güç, fiziki yeterlilik).

 

[Soji]

Anladım teşekkür ederim..peki program hakkında ne düşünüyorsun?

 

[tigerrr]

Bana kalırsa omuzla bicepsi yani ön kolu aynı gün çalış derim.

p.tesi: bacak+karın /45 dk
salı:Omuz+biceps /50-55 dk
Çarşamba:Off
perşembe:göğüs+kanat+arka kol /45 dk
cuma:bacak+karın /45 dk
4 set 8 tekrar hacim için. 4 set 12 tekrar definasyon için

 

[M.Liberation]

Gogus programinizda neden bir bar inclin bir dum.inclin press var bu fereksiz 2 side 5 set hemde bu sizi gelistirmez bosuna yorara
İnclin dum press 4x10
Bench bar press 4x10
Cabel crooss 3x10
Dumball flay 3x12 yeterlidir ayrica biceps te fazla
barbell curl
Sepha zbar curl
Hummer curl yeterli bence bir takihe kulaniyormusun

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:38 ----------

Sirt gogus arkakolu ayni gun cikarmak mantiksiz arkakola geldiginde gilokojen depolari bosalmis olur ve enerji kalmaz :s

 

[Soji]

Gogus programinizda neden bir bar inclin bir dum.inclin press var bu fereksiz 2 side 5 set hemde bu sizi gelistirmez bosuna yorara
İnclin dum press 4x10
Bench bar press 4x10
Cabel crooss 3x10
Dumball flay 3x12 yeterlidir ayrica biceps te fazla
barbell curl
Sepha zbar curl
Hummer curl yeterli bence bir takihe kulaniyormusun

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:41 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:38 ----------

Sirt gogus arkakolu ayni gun cikarmak mantiksiz arkakola geldiginde gilokojen depolari bosalmis olur ve enerji kalmaz :s

bench press kaldırdım yerine dambell flat koydum bir hafta bench. bir hafta dambell yapıyorum ikisi birden yok belirtmeyi unuttum..Bicepslerde set sayısını 3 yapıyorum 10-8-6 tekrar yine piramit barbell curl.Hammer curl sabit 3x9
birde sehbada curl yapıyorum oda piramit 10-8-6 bicepste bu kadar.ON gold whey kullanıyorum antreman sonrası 1 olcek..