6.ay ve sonrası için Body programı denemesi

B

boschnak

Üye
7 Aylık bir body building sporcusu olarak. Okuduklarımdan, gördüklerimden ve yaşadıklarımdan yola çıkarak bir program yaptım. 6.ay ve sonrasına önereceğim bu program hiç bir bilimsel veriye dayanmıyor. Bu sebeble önerdiğim bu programı hunharca eleştirebilirsiniz. ( ama okuduklarım bilimsel verirlerdi ve bu program da okuduklarımın ciddi etkisi var) Amacım orta seviye sporculara deneyebilecekleri farklı bir program sunmak.. Eğer programdaki herhangi bir hareketi adı nedeniyle anlamıyorsanız http://jefit.com/exercises/ sitesinden bulabilirsiniz. Program da karın yok. 2 Gün gidip 1 Gün dinlendiğinizde çalışabilirsiniz..

Day 1 Göğüs

Bench Press 4*7 Barbell
Dumbbell Fly 3*9
Incline Bench Press 4*7 Barbell
Pullower 3*9 Barbell
Decline Bench Press 3*9 Barbell
Decline Dumbbell Fly 3*9


Day 2 Kol

Biceps hareketlerinde negatifleri ağır yapmak daha iyi..
Incline Dumbbell Curl 2*7
Incline Hammer Curl 2*7 Dumbbell
Standing Biceps Curl 4*7 Barbell
Preacher Curl 4*7 Dumbbell

Lying Triceps Press 4*7 Barbell
Overhead Triceps Extension 4*7 Barbell
Cable Triceps Pushdown 4*7


Day 3 Off


Day 4 Omuz

En sevmediğim Gün omuz günü..

Standing Military Press 4*9 Barbell
Standing Barbell Press Behind The Neck 4*9
Dumbell Press 4*9
Up Right Row 4*9 Barbell
Lateral Raise 18-15-15-15 Dumbbell
Bent Over Delt Raise 3*12 Dumbbell


Day 5 Sırt

En Sevdiğim güne hoşgeldiniz..

Hyperextensions 18-15-15-15 Beli iyi ısıtmak lazım..
Geniş Tutuş Barfiks 4*8
Bent Over Row 4*7 Barbell
One-Arm Dumbell Row 4*7
Machine Row 4*7
Barbell Deadlift 4*7 Deadlift sonrası bitmiş olmanız gerekiyor. Deadlift'i çok dikkatlice yapın..


Day 6 Off


Day7 Bacak

Hyperextensions 18-15-15-15 Beli iyi ısıtmak lazım..
90 90 Hamstring 2*12 Isınmak ısınmak
Mountain Climbers 2*20 ve gene ısınmak
Squat 4*7 Barbell Full Belinize dikkat etmek kaydıyla ağır girin..
Leg Press 4*7
Lying Leg Curls 4*9
Leg Extensions 4*9
 
Benim elestirim hareketlerin cok olmasi ve cok agir program olmasi olur. Anabolik kullanan biri icin okey ama dogal bu isi yapanlarin bu akdar kaslari yipratmasini uygun bulmuyorum.

Ozellikle goguste 3 press.

Sirtta 3 row ve deathlift ayni gunde.

olmasi tezimin destekleri.

Bunun haricinde hyperextansion gibi kendi basina beli sakatlamaya birebir olan bir hareketin isinma hareketi olarak koyulmasini da dogru bulmuyorum.
 
Eksiklerimi düzelttiğiniz için teşekkürler. Hyperextansion yerine deadlift ve squat öncesi beli ısıtmak için ne yapılabilir?
 
göğüste bukadar pres zor altından kalkarsın
bicepste de hareket çok gelebilir
karın çalışmadan pek bişe beklememek lazım
 
boschnak dedi:
Eksiklerimi düzelttiğiniz için teşekkürler. Hyperextansion yerine deadlift ve squat öncesi beli ısıtmak için ne yapılabilir?
Genişletmek için tıkla...

Rica ederim, eksiklik degilde benim bakis acim diyelim.

deadlift squat in vurdugu kaslar isitlilmali. Isinma olayini ne esgecmek nede abartmak lazim. Genelde bu tur hareketleri bos agirlik ile yapmak ciddi anlamda isinmaya neden olur ilgili kaslar icin.

Ciddi bel problemleri varsa zaten bu hareketleri onermesemde, illa yapilacaksa 2-3 dakika tempolu yuruyus sonrasi hamstring - quadriceps esnetme germeleri yapilmali.

Ayrica http://belfitigi.belveboyunfitigi.com/bel-fitigi-egzersizleri.html

Ilk bastaki egzersizler yapilabilir, boylece bel bolgesi hem isinacak hem de guclendirmeye yonelik harekelter yapilmis olacaktir.

Bu hareketler bel problemleri olanlar icin fizik terapi uzmanlarinca yaptirilmakta ( tecrube ile sabittir :)

---------- Post added at 12:03 ---------- Previous post was at 10:58 ----------

Ayrica Thetramp idman sistemini cok daha iyi yorumlayacaktir diye dusunuyorum.
 
boksbody dedi:
göğüste bukadar pres zor altından kalkarsın
bicepste de hareket çok gelebilir
karın çalışmadan pek bişe beklememek lazım
Genişletmek için tıkla...
karın çalışılmalı ancak salonda herkes bahar gelmeden karın çalışmak boşuna diyor. O sebeble karın çalışmalarını biraz arka plana atıyorum. Altgöğüsü kesmek ve üst göğüsü hacimlendirmenin başka çaresi var mıdır ki?
 
o niyeymiş bahar gelince bi anda yağlar gidiyo baklavalarmı açılıyormuş?
o salondakilere benden selam söyle
:)
 
Isınma hareketleri hakkında pek bir bilgim yok ama decline press yerine dips olabilir ve sanki decline fly biraz gereksiz gibi birde omuzda 3 press çok fazla iki makuldür bence dumbell press+behind neck gibi... Karını haftanın en azından 3 günü 3-4 hareket çalıştırmalı bence kaldı ki 5 gün çalışıldığı için program fazla zaman almıyor ve bu da programda olası bir karışıklığı önler diye düşünüyorum. Tabi ki deneyimli hocalarımız vb. daha yardımcı olabilir başarılar :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı