5x5'le ilgili yardıma ihtiyacım var!

[Muham3d18]

Herkese selamlar konuya hemen giriş yapayım yaklaşık 3 aydır itiş çekiş tarzı bir program yapıyordum ve de yaşım 16, en sonda vücut kaldırmamaya başladı çünkü antrenman programı dolu dolu ve de haftanın iki günü itiş, iki günü de çekiş her neyse benchpressim bu 3 ayda 45 kilodan 75'e kadar yükseldi bugün 80 ile 2 tekrar çıktı en fazla ve de 5x5 programı yapmayı düşünüyorum sorum ise şu olacak biliyorsunuz ki programda hem pazartesi hem de cuma benchpress var ve de 5x5 olarak yazılmış peki aynı hafta içinde olan iki benchpressi aynı ağırlıklarda mı yapmalıyız yoksa ilk becnhpress gününde daha ağır, son bench press gününde daha hafif şeklinde mi olmalı, son olarak da her hafta ne kadar arttırılmalı sonuçta tıkanıyor bir yerde?
NOT:Romanian deadlift yapıyorum ve de yaklaşık 60 kilo yani çekiş gücüm az

 

[burkiirap]

Herkese selamlar konuya hemen giriş yapayım yaklaşık 3 aydır itiş çekiş tarzı bir program yapıyordum ve de yaşım 16, en sonda vücut kaldırmamaya başladı çünkü antrenman programı dolu dolu ve de haftanın iki günü itiş, iki günü de çekiş her neyse benchpressim bu 3 ayda 45 kilodan 75'e kadar yükseldi bugün 80 ile 2 tekrar çıktı en fazla ve de 5x5 programı yapmayı düşünüyorum sorum ise şu olacak biliyorsunuz ki programda hem pazartesi hem de cuma benchpress var ve de 5x5 olarak yazılmış peki aynı hafta içinde olan iki benchpressi aynı ağırlıklarda mı yapmalıyız yoksa ilk becnhpress gününde daha ağır, son bench press gününde daha hafif şeklinde mi olmalı, son olarak da her hafta ne kadar arttırılmalı sonuçta tıkanıyor bir yerde?
NOT:Romanian deadlift yapıyorum ve de yaklaşık 60 kilo yani çekiş gücüm az

60 kg 5x5 ile başla, her bench press gününde 2,5 kg arttır. Her 2 haftada toplam 3 gün bench press yapıyorsun programda. Yani 1 ay içerisinde 75 kg bench presse ulaşmış olacaksın. Daha sonra gittiği yere kadar kilo arttırmaya devam et. 5. tekrarlar zor çıktığında bir dahaki antrenman kiloyu arttırmadan devam et. 5 tekrar çıkmazsa bir dahaki antrenmanda kiloyu 2,5 kg düşür. Birkaç antrenman üst üste ağırlık artmıyorsa ağırlığı 10 kilo kadar düşürüp devam et. İyi sporlar

 

[Muham3d18]

60 kg 5x5 ile başla, her bench press gününde 2,5 kg arttır. Her 2 haftada toplam 3 gün bench press yapıyorsun programda. Yani 1 ay içerisinde 75 kg bench presse ulaşmış olacaksın. Daha sonra gittiği yere kadar kilo arttırmaya devam et. 5. tekrarlar zor çıktığında bir dahaki antrenman kiloyu arttırmadan devam et. 5 tekrar çıkmazsa bir dahaki antrenmanda kiloyu 2,5 kg düşür. Birkaç antrenman üst üste ağırlık artmıyorsa ağırlığı 10 kilo kadar düşürüp devam et. İyi sporlar

peki her sette aynı ağırlık mı olacak, yanş 5 setin 5 i de aynı ağırlık mı olmalı ve de hafta başı mı yoksa antrenman başı mı arttırayım bech press te ? Bir de barbell row gibi hareketlerde nasıl arttırayım?

 

[burkiirap]

peki her sette aynı ağırlık mı olacak, yanş 5 setin 5 i de aynı ağırlık mı olmalı ve de hafta başı mı yoksa antrenman başı mı arttırayım bech press te ? Bir de barbell row gibi hareketlerde nasıl arttırayım?

Dediğim gibi her antrenman başı 2,5 kg artacak, sadece deadliftte 5 kg artış olacak. 5 setin 5 i de aynı ağırlıkla olmalı. Bu yüzden set aralarında yeterince dinlenmeye çalış. Örneğin squat 2 haftada toplam 15 kg artarken; bench press 7,5 kg artmış olacak.

Edit: Programa başlarken, 10-12 tekrar çıkarabileceğin ağırlıklar ile başla.