Merhaba Arkadaslar 2-3 senedir fitness ve türevi sporlarlarla gerek zevk(hobi) gerek saglık acısından ugrasıyıroum. Son Zamanlarda 5x5 antremanı üzerinde yogunlastım amacım bu proglam ile powerlifting olup powerlifting yarısmalarına katılmak degil kendim icin kendim arastırdıgım kadarıyla program hakkında bana katacagı ve katmıcagı seyleri anladım ve hedefime yönelik uygun oldugu ve sevdigim hareketlerden olusması sebebi ile uygulamaya karar verdim.
Öncelikle Maxlarımdan bilgi vermek daha dogru olur baslangıc seviyesi icin 100kg Front Squat x1(130x1 back squat) 80x1 bench 160x1 deadlift bunları verme nedeni gösteris degil zaten ciddi bi rakamlarda degiller amacım sadece baslangıc programına göre baslangıc agırlıklarımın dogru olup olmadıgı. Uygulayacagım Program Söyle
Gün 1
-Sqaut (Front Squat)Baslangıc Kilosu 50. Bu Programı uygulayanların cogu powerliftingcilerin uyguladıgı low bar squat yapıyorlar lakin ben bu squatı kendi acımdan öne dogru cok egildimiz icin riskli buluyorum ve front squatın daha yararlı oldugu icin front squat yapmak istiyorum.
-Bench Press Baslangıc 50 kg.
-Barfiks. Barfiks İle ilgili söyle bi sorun var ben bunu barbell row yerine koydum ama cekemiyorum ilk sette 4 tekrar 2.sinde iki tekrar ve daha sonra direnc bandı ile yedire yedire nizami yapıyorum. Barfiksin bu sekilde Yapmam Yerine Latt Pulldonw yapmak dahamı mantıklı ?
-Mekik ve Ters Mekik
Gün 2
-Squat(Front)55Kg
-Overhead Press 30 kg baslangıc
-Deadlift 70 Kg Baslangıc
-Farmers Walk Gerek Zevk gerek kavrama gücü gerek dayanıklılık icin bu hareketi ekstaradan yapmak istiyorum agırlıgı daha belli etmedim
Gün 3
Squat
Bench
Deadlift
Programım Böyle Agırlıkları arttırma ve takip olayını anladıgım kadarıyla anladım ama tam anladım sayılmaz örnek vericek olursak squat ve deadlifte her bidaki antreman 2.5 ar kilo (toplam 5kg)arttırıyoruz omuz bench hareketlerine ise her bidaki antreman 1.5 er kilo takıyoruz anladgım kadarıyla. Bu antreman ve agırlık takip etme isini ayrıntılı anlatan bi yer var ise veya biri anlatırsa sevinirim
Genişletmek için tıkla...