5X5 Stronglifts

Arkadaşlar merhaba. 20 Ocak'ta stronglift uygulamasını indirip boş barlar ile stronglifts'e başladım. En son yaptığım antrenmanımda; squat 50, bench 35, row 45, ohp 32.50, deadlift 65 idi. Beni en çok zorlayan iki hareket bench ve ohp. Valla kollarımın bu kadar güçsüz olduğunu bilmiyordum gerçekten. Bar ile birlikte 35 kilo bench yaparken bile zorlandığımı hissediyorum. Ama düşünmeden de edemiyorum acaba bu plato sandığım şeyler bir illüzyon mu, vücudum bana oyun mu oynuyor. Bugün tam bir aydır bu egzersizleri hiç aksatmadan pazartesi, çarşamba ve cuma günleri salona 11:30-12:30 arası gidip yapıyorum. Boyum 1.85, kilom 77, yaşım 27.

Sormak istediğim birkaç şey var. Asistan egzersiz eklemek gerekir mi? Row günlerinde 2 seferdir dips eklemek istedim ama hareketi tam olarak yapamadığımdan dolayı yalnızca negatifini yaptım. Buna rağmen ağrı ertesi güne kalıyor Bunun yanında barfiks ve dips hareketlerini tam çıkarabilmek için yalnızca negatiflerini yapmam yeterli midir? Ekstra olarak karın hareketi de yapmak istiyorum. Her antrenmandan sonra plank ve hanging knee raise yapsam olur mu? Bunları kaç set, kaç dakika yapmalıyım başlangıç olarak? Bir de güzel bir ısınma videosu önerebilirseniz çok memnun olurum.

Beslenme konusunda da ayrıca yardımcı olursanız çok sevinirim. Yemeğimi iş yerine evden getiriyorum. Spordan önce ne yenmeli, sonrasında ne yemeliyim bunlar hakkında tavsiye verebilecek olan varsa güzel olur. Genelde 1 saat öncesinden hafif bir kahvaltı ve spordan hemen önce muz ve sade kahve yiyip içiyorum. Sonrasında ise o gün evden ne getirdiysem; tavuk, pilav, makarna, köfte, salata onu iki porsiyona bölüp gün içerisinde tüketiyorum. Önerilere açığım

 

OHP genel olarak en zor artan hareket denebilir sanırım. Antreman öncesi ve sonrası mobilite çalışmaya özen göster, bir tık daha rahat yapmaya başlarsın. Ağırlıklar ilk 5 hafta civarı rahat artarken sonrasında zorlanmalar başlıyor. Kilitlendiğini düşündüğün an deload yap. Ağırlıkları yarıya düşür öyle çalış, sonra kaldığın yerden devam et. Bende aralıksız 14 hafta arttırıp tıkanmıştım. Kilo verme eğiliminde değilsen kalori fazlası oluşturmaya bak o da etkili oluyor.
Asistanlar adı üstünde ana hareketlere yardımcı olması için var. Eğer eksik hissediyorsan ekleyebilirsin. Karın ve core çalışması kesinlikle çok önemli. Plank ı yapabildiğin kadar yap 3x 1 dakika olur 2 dakikaya çıkabiliyorsan statik yerine dinamiğe geçersin vs. Core güçlenince diğer hareketlerde rahatlama oluyor.
Spordan 1-2 saat önce bir miktar basit bir miktar kompleks karbonhidratın olumlu etkisi olduğu söyleniyor, misal meyve suyu ve tost gibi. Antreman sonrasında da karb ağırlıklı bir öğün güzel gider.