5x5 ile define

5x5 ile define döneme girilebilir mi? Keto yani 0 karb ile diyetteyken güç artışı sağlanabilir mi?

 

5x5 define icin uygun olmayacaktir cuknu 5 tekrarda agirlik yuksek olmadigi surece kaslardaki gerekli baski ve kasilma gerceklesmeyecek dusuk agirlikla amac disi kalacaktir

Lg Smart World

 

zaten güç tekrarlarının amacı kaldırabildiğimiz kilonun üzerine çıkmak değil midir?

 

Guc evet ama definasyon derseniz olay baska bir boyut alir

Lg Smart World

 

5x5 ile define olmak değil de amacım aslında kendinimi bir nefi defineden sonraki bulka hazırlamak. benim sorum 5x5 ile define döneminde güç artabilir mi..

 

Daha basit anlatayim, 5x5 in amaci kas kuvvetini artirmaktir yani yuksek agirlik dusuk tekrar, define dediginiz donem 15-25 tekrar araliginda yapilan antrenman surecidir, eger dediginiz gibi define donemde 5x5 calisacaksaniz bu donemi define diye adlandirmak anlamnsiz olur yuksek protein icerikli bir donem oldugu icin karb.tan gelen enerjiden de mahrum olacak vucudunuz kisacasi ya definasyon yapin yada kuvvet antrenmani ikisini harmanlamak ikisi icinde yarim yamalak bir sonuc dogurur

Lg Smart World

 

created yanlışın var. define döneminden kastımız kalori düşüklüğü ki hangi insan evladı define döneminde 25 tekrarlara çıkıyor? define döneminde yüksek tekrar yapmak bir mit. kalori düşüklüğü olduğu andan itibaren yağ yakarsın, istersen 1 rm devam et. benim diyetimde bahsettiğim gibi keto ve keto diyetinde yağların proteinden önceliği var. 5x5 i 0 karb ile yapıp netice elde eden var.

 

Benim bildigim definasyon doneminde amac kutle kaybetmeden kas goruntusu acisindan daha keskin hatlar yaratmak, bunun icinde max agirligin %60-70 ile tekrar sayilarini yukselterek kaslarin mevcut durumlarini koruyup kas dokusu aralarindaki yaglari yakmaktir. Bu surectede tabiki yuksek protein icerikli beslenme gerektirir, aldigim egitim ve yillardir uyguladigim yontemde bu sekilde Wimc ve ben cikiyorum 25 tekrarlara.

Lg Smart World

 

amacımın münakaşa olmadığını anlamışsınızdır, 25 tekrar fazla değil mi? böyle bir kaynak var mı elinizde? protein 120-150 gr diğerleri yağdan. 0 karb diyeti yaptığım diyet..

 

Yuksek agirligin define bir vucut vaad ettigi aslinda bir yanlis anlasilma. Dusuk rep hacim, yuksek rep define bir vucut yaratir diye bir durum yok. Bu yanlis anlasilmanin nedeni prolarin pre contest donemlerinde yuksek repli calisiyor olmalari. Ancak yuksek rep define bir vucut yaratacagi icin degil, kullandiklari steroidlerin eklemleri kurutan etkisinden dolayi sakatlanmamak icin agirligi dusurup yuksek tekrara yoneliyorlar.

Natural birinde bulk definisyon bunlar replerle alakali degil beslenme ve toplam kcalle alakali seylerdir. 8-12 rep araligi kas hacmini arttirmak icin idealdir. Yil boyunca bu aralikta calisilabilir (eger salt sarkoplazmik hipertrofiyse)

 

pekala sorumun cevabı nedir? diyette iken 5x5 rutini kilo arttırımında yardımcı olur mu?

 

Evet.

 

Tabiki munakasa olarak anlamadim herkesin fikrine saygim sonsuz, buradaki 25i kriter olarak soylemiyorum zaten sadece yuksek tekrat sayisi olarak anlatmaya calistim, khephnes daha mantikli bir aciklama getirdi zaten konuya.

Lg Smart World

 

selam,
kişisel olarak 5x5 i uygulamak benim için en büyük hataydı. onun yerine wendler, beyond brown falan uygulasan daha iyi. hatta leangains stili RPT de yapabilirsin. (6 tekrar X kilo benchi birdahaki hafta 7 tekrar yapmak gibi.) ben şu an RPT uyguluyorum tavsiye ederim. CUT'da da iş görüyor.
0 karb çooooo....ok saçma. hatta ben low carb dietini anlamıyorum. kalori azaltımı varsa zaten kilo vericeksin neden karbları azaltasınki. karbonhidratlar kas yenilenmesinde çoo..oook önemli. onun yerine carb cycle yapabilirsin. antreman günü yüksek karb, off günler orta-az karb. şahsen ben 150gr karbın altında zombie oluyorum.
kolay gelsin,
rpt için antreman ve beslenme örneği : https://www.dropbox.com/s/fdpfgq3csty0gvl/31minutes' AMA for r_leangains.pdf

 

Hepimizin yanlis veya eksik bildikleri olacaktir elbet bende herkes gibi birseylere yardimci olmaya calisirken ayni zamanda birseyler ogrenmeye herzaman acigim

Lg Smart World

 

Cutting Rate
Martin says that you can lose this much and still retain excellent
strength/potentially gain some:
• 18-19% body fat: -1.7 lb/week
• 15-17% body fat: -1.5 lb/week
• 12-14%: -1.3 lb/week
• 9-11%: -1 lb/week
• <8%: 0.7 lb/week

Vaad ettiği şey mükemmel aslında. Aslında keto yu uygulamamın tek nedeni karbonhidratlar beni sevmiyor. Ödem.. 1 Gr kafein, 5 litre su günlük tüketim planlıyorum.

En çok hoşuma giden şey beslenme programı oldu, ama tabii ki türkiyede tüketebileceğimiz çoğu besin yok. Kişisel bir sorum olacak neden omuz yok? OHP yi arka gününe koymuşlar başkada omuz göremedim. Back s.row a t bar düşündüm. program değişik ve hoşuma gitti, 3 gün antrenman 3 gün 40 dakika hiit uygularsak iyi bir verim elde edilir mi? Şuan için yağ kaybetmenin değeri ne ise güç kazanmanın değeri de o.

 

Incline bench de omuzu çalıştırır.

 

yeterlimi?

@3mr3

ec stackten bahsediyor, efedrin yerine clen kullanılabilir mi? temin etmek sıkıntılı. ek olarak aspirinde ilave edebilirim

 

şahsen kaynak olarak artık vücudumu ve çevremdeki insanları gözlemlediğimden çok ağırlık az tekrarlada definisyon dönemi geçirilebiliniyormuş 3 set 8 tekrarla denemiştim işe yaramıştı açıkcası definisyon tamamen beslenme ile ilgili sistemle değil ama 5x5 içinse bende güç bayağı kazandırdı ardından hacimde tabiki yani 5x5 sistemi ile sadece güç olur hacim olmaz deniliyordu ama çevreme ve kendime baktığımda böyle bir şeyin olmadığını gördüm

 

-Neden omuzu back gününe koymuşlar?
programın iskeleti bu, kendin OHP yi cumaya da koyabilirsin , yani bacaktan sonra! programın amacı CNS yi en iyi şekilde rahat tutup her hafta PR vurman. ben şu an bulkdayım ve sana şimdiden temin edebilirim ki her harekette curlden tut, chine , benche kadar PR kırıyorum. bazıları deadliftten sonra çok yıprandığını söylüyor o yüzden OHP performansını ndüşürdüğü söylüyorlar. hak veriyorum. ama bulkdaysan inan kırmıyor. bu pazartesi 220kg x 4 yaptım geçen hafa 220kg x 3 yapmıştım. o kadar mutlu oldum ki! bu gazla ohp de olimpik bara 40 kg takarak 61 kgde geçen hafta 7 tekrarlık PR mi bu hafta 8 yaptım! bitmedi.. chin de 35 kg ağırlıkla yine 6 tekrar yaparak PR 'mi kırdım. leangains stili çalışmak muhteşem birşey. 4 ayda neredeyse tüm compoundlara 15 kg arttırdım. dexada 4 ayda 2 kg kasım arttığını gördüm. nazar değmez inşAllah leangains ve RPT kısacası muhteşem.
-ketojen diet ?
berbat, saçma . 4 hafta denedim. sosyal hayatı mafediyor. onun yerine size gönderdiğim kteki MACRO cyclingi y haaparsanız çok daha verimli olur. On day yüksek karb, off day moderate.
450 gram karb alıyorum on günlerde, bir sonraki gün kaslarım hem dolu gözüküyor hem de herhangi bir su tutumu gözlemlemiyorum. RPT antremanı, size antremanın hakkını verdirtiyor. 3-5 dakka dinlenip her compoundda PR kırıyorsunuz! ve bunu keto dietle elde etmek zor.

-ec stack vs clen ?
bu aslında ince bir ayrıntıydı. ec stackden kastı e vitamini c vitamini kombinasyonu. obezler için günlük 200 fazladan kalori yaktırıyormuşmuşmuş... bizim için 100 yaktırsa haftada 700 ayda 2800 fazladan bir kalori yakımı elde edebilir. tabi bu cut dönemi için daha mantıklı olur. clen'e gelince, hiç denemedim. fakat bilgi sahibiyim. clen kullananların kalplerinin büyüdüğünü daha ilk kürden gözlemlenmiş. bu benim clenden soğumama neden olmuştu. ayrıca yarılanma zamanı çok uzun. ne yani 12 saat yarılanma ömrü olan ilacı vücuduma alıyım da uyuyamıyım mı? onun yerine arbuterol düşünülebiliry. kalbe etkisi yok denecek kadar az ve yarılanma ömrü 3-4 saat. kullanıcaksa antremandan önce. sakın yanlış anlamayın burda KULLANILACAKSA diyorum.

-Extradan HİİT Eklenmeli mi?
50 yaşından fazla olsaydın bu soruya evet derdim, ama olmadığını varsayarak söylüyorum: HAYIR. kendine güzel bir makro düzeni oluşturursan gerekli kalori arttırımını zaten yapıcaksın. bu kalori arttırımından fazlası kaslarını forse edicektir = kas yıkımı. Martin Berkhan'ın weight lose rate'ine bire - bir uymanı öneririm. %12 yağ oranın varsa ve sen o ay 3 kg vermişsen kaloriyi derhal arttır çünkü kas kaybediyorsun.

-Programa extradan ne eklenebilir.
Bench gününe extradan dips koyulabilir yine 2 set weighted.
Bacak günü extension ve leg curller çıkartılıp explosive bir antreman yapılabilir . (benim gibi kafasıyla smaç basmaya çalışanlar için.)
deadlift günü extradan 1-2 isole kanat falan da eklenebilir.

**kısacası: programda ufak vasyasyonlar yapabilirsin ama asla frekansını ve volumesini değiştirmemenle.

:::eğer forumda RPT yi birkaç insana sevdirirsem sizin için bir blog yapabilirim örnek olması için, belki videolar da çekerim. ama en iyisi bu bana inanın.

sağlıcakla,