5x5 antreman sistemi ve kırılma anı.

[DewiLCraFT]

Arkadaşlar herkese merhabalar.6 aydır bu sporla uğraşıyorum.ilk 3 ayım beslenme ve antrenmanlarda hareketlerde yanlışlıkları düzeltmeyle geçti.son 2 aydır 5x5 sistemini uyguluyorum. Hatırı sayılır bir gelişim elde ettim.
Bench pressi 95 kiloya kadar getirdim.lakin formu epey bozuldu bu kiloda bayağı zor geldi 80 85 kiloalrda gayet düzgün ve nizamiydi. ayrıca ağırlılı barfiks de epey zorlamaya başladı.malum bunları artık arttıramayınca bi sıkıntıya düştüm.ayrıca okudugum yazılarda antrenmdan sonraki gün ağrı pek olmamalı deniliyor oysa bende sıklıkla oluyor ben yanlış mı yaptım acaba diye düşünmeye başladım.95 kilo ile başladım 80 e düştüm ve olabildiğince dikkat ederek temiz beslenmeye çalışarak 90 a kadar çıktım.187 boyundayım ufak bi yağlanma oldu ama genele anlamda gayet iyi.
benim takıldığım noktalar şunlar.5*5 de ilerleyemiyorum bazo hareketlerde o yuzden artık sıkılmaya başladım yapamayınca ne yapmalıyım.
3*5 e geçsem ağırlıklar ilk başlarda düşük olacağı için beni geliştirmek için yeter li olur mu.
irileşmek istiyorum açıkçası o yuzden 5*5 i bırakmalı mıyım yoksa başka bir programa mı geçmeliyim.birşeyler yapmam lazım değilse bi kırılma noktasında kaldım şuan.
düşünce ve önerilerinizi bekliyorum.saygılar sunarım.
bu arada yaşım 30 kilom 90 boy 187
suplement olarak bcaa kreatin glutain ve protein tozu kullanıyorum.gerçi bcaa definasyonda kullanmayı düşünüyorum henüz kullanmadım.

 

[mali67]

ağırlıklar takıldı ise 5*5 de ısrarcı olmanın bir manası yok çünkü ağırlık artmadıkça motivasyonunda düşecek.texas method devam edebilirsin bence bir ara sadece squat için yapıyordum gayet verimli gidiyordu.

 

[DewiLCraFT]

ağırlıklar takıldı ise 5*5 de ısrarcı olmanın bir manası yok çünkü ağırlık artmadıkça motivasyonunda düşecek.texas method devam edebilirsin bence bir ara sadece squat için yapıyordum gayet verimli gidiyordu.

hiç duymamıştım bir bakayım teşekkürler yorumun için.

 

[Ackres]

Programın açıklamasında şu şekil yazıyor hocam.
Diyelim ki bugün bench press 100 kg basıyorsun.
5 tekrar çıkaramasanız da o gün ağırlığı azaltmadan devam edin ve elinizden gelenin en iyisi yapın 5 set boyunca.
Sen önünde ki 2 bench press gününde yine 100 kg ile deneyeceksin bu olayı eğer hala yapamıyorsan ağırlığın %10 nu azaltacaksın bir daha ki bench pressi 90 kg ile deneyeceksin.
Yani aynı ağırlıkta 3 farklı gün boyunca takılırsan bunu uygulayacaksın.

 

[kimyamuh]

program zaten 3 aylık. şu dönemlerde bi platoya düşme durumu açıkcası beklenen bir durumdu. programın eski versiyonunda deload haftası vardı. ama şimdiki versiyonunda o yok. fakat ağırlık artmıyorsa ( 3 antrenman boyunca ) diğer hafta ağırlıkları düşürmenizde fayda var. ağırsağlam furkanın kendisi dahi sizin gibi bir platoya düşmüştü ( sanırım squat da ). squat deadlift kolay artabiliyor fakat bench press de böyle bi duruma düşmeniz çok doğal zaten. siz en iyisi ağırlıkları düşürün ve öyle devam edin. 1 hafta da böyle geçecektir.geriye kaldı 3 hafta.

 

[DewiLCraFT]

program zaten 3 aylık. şu dönemlerde bi platoya düşme durumu açıkcası beklenen bir durumdu. programın eski versiyonunda deload haftası vardı. ama şimdiki versiyonunda o yok. fakat ağırlık artmıyorsa ( 3 antrenman boyunca ) diğer hafta ağırlıkları düşürmenizde fayda var. ağırsağlam furkanın kendisi dahi sizin gibi bir platoya düşmüştü ( sanırım squat da ). squat deadlift kolay artabiliyor fakat bench press de böyle bi duruma düşmeniz çok doğal zaten. siz en iyisi ağırlıkları düşürün ve öyle devam edin. 1 hafta da böyle geçecektir.geriye kaldı 3 hafta.

sonrasında 3x5 mi tavsiye edersiniz peki?

 

[kimyamuh]

amaca bağlı hocam , bence 5x5 sonrasında güzel bir devam programı olacaktır.[DOUBLEPOST=1487757708][/DOUBLEPOST]amaca bağlı hocam , bence 5x5 sonrasında güzel bir devam programı olacaktır.

 

[DewiLCraFT]

aslınca amacım irileşmek.5x5 hacim için iyi mi bilmiyorum güç için çok iyi de.

 

[live4work]

Hareketleri her zaman düzgün bir form ile yapabilecek kadar ağır çalışın. Sakatlanmaya yol açacak şekilde ağır girip 5x5 yapmanın hiç bir anlamı yok. Ya da 5x5i düzgün formda yapabilecek ağırlıklar seçin. İrileşmek istiyorsanız 8-10 tekrar aralığında, kaslarınızı gerçekten hissederek, yavaş-orta hızda hareketleri tekrarlayın. Yoğunluğun iyi gelip gelmediğini merak ediyorsanız, son setin son tekrarlarında artık gücünüz kalmıyorsa güzel bir antreman çıkarıyorsunuz demektir. Ayrıca kimse bahsetmemiş fakat, eğer mevcut kas kütleniz ve kondisyonunuz bu süreçte arttıysa, beslenmenizi de birazcık arttırmanızda fayda var. Uyku, su tüketimi gibi faktörler de önemli. Ben sizin yerinizde olsam 5x5 kuvvet programına biraz ara verip, full body tamamen kuvveti arttırmaya yönelik bir program izlerdim 1 ay boyunca. Hem daha keyifli hem daha tatmin edici oluyor.

 

[RagnarLothbrok34]

Bildiğim kadarıyla 5x5 güç arttırım antremanı ama bunun sonsuz bir gücü de yok tabi Benim öğrendiğim kadarıyla diyelimki full body başladın ama ilerleyen zamanlarda potansiyelin var ama ağırlıkları kaldıramıyorsun bir kaç ay setleri değiştirip 5x5 yaparsın ağırlık arttırımı için güçlenirsin ve normal rutine dönersin. Bence yeteri gücü kazandığını düşünüyorsan artık piramit sisteme geçebilirsin. Ağırlıkları attırarak tekrar sayılarını azaltmalısın. En sonda drop set yapabilirsin.

 

[DewiLCraFT]

Hareketleri her zaman düzgün bir form ile yapabilecek kadar ağır çalışın. Sakatlanmaya yol açacak şekilde ağır girip 5x5 yapmanın hiç bir anlamı yok. Ya da 5x5i düzgün formda yapabilecek ağırlıklar seçin. İrileşmek istiyorsanız 8-10 tekrar aralığında, kaslarınızı gerçekten hissederek, yavaş-orta hızda hareketleri tekrarlayın. Yoğunluğun iyi gelip gelmediğini merak ediyorsanız, son setin son tekrarlarında artık gücünüz kalmıyorsa güzel bir antreman çıkarıyorsunuz demektir. Ayrıca kimse bahsetmemiş fakat, eğer mevcut kas kütleniz ve kondisyonunuz bu süreçte arttıysa, beslenmenizi de birazcık arttırmanızda fayda var. Uyku, su tüketimi gibi faktörler de önemli. Ben sizin yerinizde olsam 5x5 kuvvet programına biraz ara verip, full body tamamen kuvveti arttırmaya yönelik bir program izlerdim 1 ay boyunca. Hem daha keyifli hem daha tatmin edici oluyor.

8 10 tekrarli bu full body icin her bolgeye kac hareket uygun olacaktir.misal bacak 2 sirt 2 omuz ve gogus 2 kollar ve karin 1 hareket yeterli olur mu.

 

[oviedo]

3 tekrar 5 tekrar 100 tekrar. Tekrar sayıları düşünüldüğü kadar önemli değildir. Doğru programlama, devamlı artan ağırlıklar ve kalori fazlası büyümek için en ideal olanıdır. Büyümek ve gelişmek için lineer olarak ağırlıkların artacak, güçleneceksin.

 

[live4work]

8 10 tekrarli bu full body icin her bolgeye kac hareket uygun olacaktir.misal bacak 2 sirt 2 omuz ve gogus 2 kollar ve karin 1 hareket yeterli olur mu.

Benim şuandaki programım 2 göğüs, 2 sırt, 2 omuz, 1 biceps, 1 triceps, 1 karın, 1 bel hareketi. Bacakları haftada 1 çalıştırıyorum çünkü zaten kaslı ve geniş bir alt bölgem var. Haftada 1 bu program dahil ediyorum ama fazla uzun sürmemesi için antremanın bel hareketini yapmıyorum o gün.[DOUBLEPOST=1487790330][/DOUBLEPOST]

8 10 tekrarli bu full body icin her bolgeye kac hareket uygun olacaktir.misal bacak 2 sirt 2 omuz ve gogus 2 kollar ve karin 1 hareket yeterli olur mu.

 

[kimyamuh]

3x5 cidden çılgın bir program. bence kesinlikle ondan devam etmelisin. diğer klasik full body antrenmanlarında belli bir zaman sonra ağırlıklar artmıyor ya da benim deneyimlerim o yönde. bence 5x5 i tamamlamalı ve 3x5 e geçmelisin.

 

[DewiLCraFT]

3x5 cidden çılgın bir program. bence kesinlikle ondan devam etmelisin. diğer klasik full body antrenmanlarında belli bir zaman sonra ağırlıklar artmıyor ya da benim deneyimlerim o yönde. bence 5x5 i tamamlamalı ve 3x5 e geçmelisin.

Acikcasi niyetim o yone dogru gidiyor.3x5 asistanlarla iyi gelecek sanki.suan hala buyume amacinda oldugum icin uygun gibi geldi.define olurken tek bolgeyi deneyecegim bir de.dogru yanlis bilmiyorum ama...

 

[OmerTogrulxD]

Ben hacim+kas için şöyle yaptim antrenman pazartesi Göğüs arka kol omuz göğüs 4 hareket omuz 3 kol 3 salı sırt Biceps sırt 4 Biceps 3 çarşamba offf perşembe göğüs arka kol omuz cuma sirt Biceps cumartesi belki bacak
İnşaat tane çalışıyorum zaten? Tskler

GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[DewiLCraFT]

şimdi 5x5 deyken misal 100 kg squat yapıodum diyelim.3x5 e geçince yine %60 ağırlıkla başla deniliyor.ben squatı 60 kg dan mı başlayacam tekrar.ve 100 e ulaşmak için 2 ay gibi bir zaman geçmiş oalcak.bu süreçte 100 ten 60 a düşüp tekrar 100 e çıkarmak olayı biraz kafamı karıştırıyor.

 

[oviedo]

şimdi 5x5 deyken misal 100 kg squat yapıodum diyelim.3x5 e geçince yine %60 ağırlıkla başla deniliyor.ben squatı 60 kg dan mı başlayacam tekrar.ve 100 e ulaşmak için 2 ay gibi bir zaman geçmiş oalcak.bu süreçte 100 ten 60 a düşüp tekrar 100 e çıkarmak olayı biraz kafamı karıştırıyor.

Çünkü aynı doğrusal hızla ağırlık arttırmaya devam edemezsin. Ağırlık arttırmanın en önemli bileşenlerinden biridir deload yapmak. 5x5'in %60'ı mı yoksa 1 RM'nin %60'ı mı iyi bakmak lazım ona, şu anda hatırlayamıyorum bu detayı araştırırsın. 5RM'nin %60'ı diyorsa ve bu sana düşük geliyorsa %70 ile başka daha hızlı 5RM'ne ulaşırsın ve muhtemelen de daha çabuk deload'a girmek zorunda kalırsın.

 

[DewiLCraFT]

Çünkü aynı doğrusal hızla ağırlık arttırmaya devam edemezsin. Ağırlık arttırmanın en önemli bileşenlerinden biridir deload yapmak. 5x5'in %60'ı mı yoksa 1 RM'nin %60'ı mı iyi bakmak lazım ona, şu anda hatırlayamıyorum bu detayı araştırırsın. 5RM'nin %60'ı diyorsa ve bu sana düşük geliyorsa %70 ile başka daha hızlı 5RM'ne ulaşırsın ve muhtemelen de daha çabuk deload'a girmek zorunda kalırsın.

1RM NİN % 60 İ BEN ÖYLE ÖRNEK İÇİN YAZDIM ONU.