5.ayıma başladım bu ay 1.85 boyunda 86 kiloyum şuan protein tozu+kreatin ve amino asit alıyorum amino asit bitince bca alıcam yerine programım şu şekilde bir bakıp bilginiz dahilinde incelerseniz sevinirim gittiğim salonda pek ilgilenen yok çünkü derme toplama bir program su sekilde tam isimlerni bilmiyorm ama tarif edicem bazılarnı
pazartesi: göğüs-biceps
ıncline benc press 4x8 agırlklar 10-15-15-15
incline dambıl press 3x10 12,5 -15- 17.5
bench press 4x8 10- 15 -20 -20
dambıl press 3x10 15 -17.5 -20
butterfly 3x10
decline benc press 3x8 10-15-15
incline dambıl fly 3x8
benc dambıl fly 3x8
barbell curl z varda geniş tutş 3x10
barbell preacher 3x10 oturdgmz yrden olan barbell curl cinsi
tek dambıl ile 3x8 yapıyorm sag ve sol
carsamba: kanat sırt bacak
let machine 4x8 gögse cekis geniş tutuş
4x8 enseye çekiş
kürek cekme 4x8
makinede oturarak sırta cekme ypıyorm 3x8 bide
sehpada dumbell gögse cekme
t-barda 3x8 çekiş
bacak bi normal agırlık takıp ittirme makinesinde 3x10
baldır 3x8
arka bacak 3x8
cuma : omuz-arka kol -ön kol
ayakta bara agırlk takarak omuza indir kaldır 4x8 yapıyorm
dambıl ile dik sehbada 4x8 yapıyorum
dambıl yana açış 3x8
bar yukarı çekme 3x10
dambıl triceps kickback 4x8
dar tutuş benc press 4x8
push down 4x8
dambıl arka kol gerdirme 3x8
bench dips
dambıl hummer 4x8
barbell curl z barda dar tutuş 3x10
one arm dambıl preacher 3x8
antermana baslamadan once 1km koşuyorum antremandn sonrada bilek calısıyorum yardm ederseniz daha iyi bir program hazırlayabilirim hafif antreman olsun istemiyorum fazla
pazartesi: göğüs-biceps
ıncline benc press 4x8 agırlklar 10-15-15-15
incline dambıl press 3x10 12,5 -15- 17.5
bench press 4x8 10- 15 -20 -20
dambıl press 3x10 15 -17.5 -20
butterfly 3x10
decline benc press 3x8 10-15-15
incline dambıl fly 3x8
benc dambıl fly 3x8
barbell curl z varda geniş tutş 3x10
barbell preacher 3x10 oturdgmz yrden olan barbell curl cinsi
tek dambıl ile 3x8 yapıyorm sag ve sol
carsamba: kanat sırt bacak
let machine 4x8 gögse cekis geniş tutuş
4x8 enseye çekiş
kürek cekme 4x8
makinede oturarak sırta cekme ypıyorm 3x8 bide
sehpada dumbell gögse cekme
t-barda 3x8 çekiş
bacak bi normal agırlık takıp ittirme makinesinde 3x10
baldır 3x8
arka bacak 3x8
cuma : omuz-arka kol -ön kol
ayakta bara agırlk takarak omuza indir kaldır 4x8 yapıyorm
dambıl ile dik sehbada 4x8 yapıyorum
dambıl yana açış 3x8
bar yukarı çekme 3x10
dambıl triceps kickback 4x8
dar tutuş benc press 4x8
push down 4x8
dambıl arka kol gerdirme 3x8
bench dips
dambıl hummer 4x8
barbell curl z barda dar tutuş 3x10
one arm dambıl preacher 3x8
antermana baslamadan once 1km koşuyorum antremandn sonrada bilek calısıyorum yardm ederseniz daha iyi bir program hazırlayabilirim hafif antreman olsun istemiyorum fazla
