5-3-1 Sistemi, Güç Geliştirmek İsteyenler Buraya

5-3-1 Sistemi, Güç Geliştirmek için, Jim Wendler
Bu programın özelliği şudur, haftada 4 gün spor salonuna gidilir. Bu 4 gün içinde her gün bir hareket o günün ana hareketi olur.

Bu hareketler;

1. Gün : Ayakta Military Press
2. Gün: Bench Press
3. Gün: Squat
4. Gün: Deadlift

Çalışacağınız kiloyu tespit etmek için her harekette 1RM yani 1 Rep Maksimum yani 1 tekrarda yapabileceğiniz maksimum kiloyu bulmanız gerekiyor. Bunu bulduktan sonra program şu şekilde gerçekleşiyor.

İlk hafta bu ana hareketler 3 set ve ve her sette 5 tekrar olacak şekilde ve ayrı günlerde, ilk set 1 RM'nizin %65'i, 2.set %75'i ve 3.set %85'i şeklinde ağırlık kaldıracaksınız.
ikinci hafta 3 set ve her sette 3 tekrar olacak şekilde, ilk set 1 RM'nizin % 70'i, ikinci set %80'i ve 3.set %90'i şeklinde ağırlık kaldıracaksınız.
üçüncü hafta 1 set 5 tekrar, 1 set 3 tekrar ve 1 set 1 tekrar olacak şekilde, yani 5-3-1 şeklinde yapılır. ilk set 1 RM'nizin %75, ikinci set %85, üçüncü set %95'i şeklinde
dördüncü hafta 3 set ve 5 tekrar olacak şekilde yapılır. Yük azaltma haftasıdır. ilk set 1 RM'nizin %40'ı ikinci set %50'si ve 3.set %60'ı şeklinde yapılır.

Bu 4 haftalık bir programdır, 4 hafta haftada 4 defa gittiğinizde durum böyledir. 4 hafta sonunda aynı sistemi tekrar başlatırsınız. Tekrar başlayacağınızda yine ve yeniden 1 RM'nizi hesaplamanız ve yeni kilolara geçmeniz gerekir.

Bunun yanında salona gidip sadece bunalrı yapmak olmaz, bu hareketlerin yanına 3-5 yardımcı hareket eklemekte fayda vardır, bu yardımcı hareketler yine bu ana hareketleri destekleyen hareketler olması faydalıdır.

Kaynak : Ana Sayfa - Vücut Geliştirme - Body Building - Fitness - Sağlıklı Yaşam

 

Keşke o yardımcı hareketleride neler olduğunu,hangi gün / hafta kaç set/tekrar yapıcağımızda belirtseydiniz daha iyi olurdu ..

 

Yardımcı hareketler olarak demek istediği aynı kas grubunu çalıştıran hareketler , ilk hareket olarak verilen temel hareket olan military , bench , squat , deadlift bunları girdikten sonra o yardımcı dediği hareketleri yapmanız uygundur.
Örneğin :
-Bench Press
-Dumbbell Fly
-Incline Barbell Press
-Dips
Diğer hareketlerde tekrar sayınız normal olmalı normalden kastım 10dan üzere olmasın.

 

Şurada örnek programı görebilirsiniz: T NATION | How to Build Pure Strength

Bu programa geçmeden önce başlangıç aşamasının bitmiş olması gerekir. Başlangıç aşamasında olan birinde starting strength veya stronglifts programları daha hızlı gelişim sağlayacaktır. Orta ve ileri seviyeler içinse çok iyi bir program.

Tabi bunu derken bizde her 3-5 ay gidenin kendini orta seviye zannettiğini de göz önünde bulunduruyorum. Orta seviye sayılacak birisinin yaklaşık güç standartları için şuradan yararlanılabilir: Weightlifting Performance Standards Burada yazanlar kesin sınırlar değil elbette. Genel bir fikir edinmek için bakılabilir.

 

eğer , strike ile ilgili dövüş sistemi yapıyorsanız , " military pres" harici "bench, squat ve deadlift" optimum değildir...

grappling için ok..

strike sporlarında , özellikle tekmeli, dizli olanlarda bacak egzersizlerini ağırlıkla yapmak sakıncalı olur...örnekleri bolcadır...örneğin bir "buakaw "ı aldılar cep herkülü yaptılar , adam bi daha eski haline dönemiyor...