4x10 Antremanım

gohardorgohome

gohardorgohome

Üye
Programımın son hali hocalarımın düzeltmeri ile şekile soktum fazlası eksiği varsa lütfen düzeltin.
1. Gün Göğüs + Pazu;
1)Bench Press
2)Inclane Bench Press
3)Yatayda Dumbell Fly
4)Kelebek Makinede
5) Z Bar
6) Hummer Curl
7) Concentration Curls

2.Gün Omuz + Triceps
1) Behind Neck Barbell Press
2) Dumbbell Military Press
3) Dumbbell Lateral Raises
4) Barbell Front Raises
5) Dumbbell Shruggs
6) Cable Omuz
7) Halat Omuz

3.Gün Bacak + Sırt
1) Pull-ups 4 Set Başarısızlık Noktasına Kadar
2) Pull down Front
3) Pull down Back
4) One arm dumbell row
5) Deadlift
6) Squat
7) Leg Ext.

+ Her antremandan sonra 8min abs workout.
+ Her akşam (23.00 civarı) yeşil çay içip 40-50dk hızlı tempoda yürüyüş.
+ Her antremandan sonra on gold whey
+ Her akşam yürüyüşten sonra 4 kapsül bcaa (2.4gr)
+ Creatin her antremandan önce meyve suyu ile (sonra mı alsam whey ile)
 
yaş 20
boy 181
71 kilo
1 senedir düzensizlikler olsada yapıyorum 1 ay önce vücudumu beğenmezken(üni yetersiz beslenme değişik programlar deneyim derken saçmalama vs) 1 ayda bu programla iyi bir hacim elde ettim +yağlanmadan

amaç martın sonuna kadar fazla yağlanmadan ortalama bir hacim kazanmak + nisan mayısta kütleyi koruyarak yağ oranını azaltmak
 
Son düzenleme:
Görebildiklerimi yazayım.
*Arka omuz çalışması yok.
*deadlift i başa al hatta mümkünse bacak sırt ayrı güne.
*deadlift i sırt günü yap.ayrıca sırta barbell rowing ekle.
*göğse bence dips ekle.cable çıkart.
*bicepste favorim inc dumble curl dür ekleyebilirsin ikinci hareket olarak.
*amacın hacimse bence cardio manasız.
*creatini ne zaman aldıgının pek önemi yok.
 
mr_dblue dedi:
Görebildiklerimi yazayım.
*Arka omuz çalışması yok.
*deadlift i başa al hatta mümkünse bacak sırt ayrı güne.
*deadlift i sırt günü yap.ayrıca sırta barbell rowing ekle.
*göğse bence dips ekle.cable çıkart.
*bicepste favorim inc dumble curl dür ekleyebilirsin ikinci hareket olarak.
*amacın hacimse bence cardio manasız.
*creatini ne zaman aldıgının pek önemi yok.
Genişletmek için tıkla...

"arka omuz çalışması yok" => Seated Dumbbell Lateral Raises arka omuz çalıştır mıyor mu ?
"amacın hacimse bence cardio manasız." => 40dk yürüyüş amacım doğrultusunda sakıncalımıdır yani ?
"deadlift i başa al hatta mümkünse bacak sırt ayrı güne." => Sırtı ayrı bir güne almak biraz yanlış geliyor bana o zaman günümün boş geçtiğini hissediyorum yoğun olmuyor.Sırt çalıştıktan sonra bacak girip olayıda orda kapatmak çok hoşuma gidiyor açıkçası favori günüm o gündür akşamları testoyu hissederim kanımda.Deadlift'i başa alırım ancak neden böyle birşey yapıyoruz açıklarsan çok sevinirim.
"barbell rowing" => geniş tutuş mu dar tutuşmu hedef bölgemiz nedir ?
 
Rear lateral arka omuz.:)
İyi bir beslenme ile olabildiğince az yağlanarak hacim yapılabilir.Vücudu cardioyla daha fazla yormanın ne anlamı var.Bulk döneminde dinlenme cok önemli.Dinlebme zamanları dinlenme icindir.
Deadlift bircok kas grubunu calıştıran bir hareket.Başta olmasının nedeni en iyi agırlıkla yapılabilmesi için.
Barbell rowing geniş tutuş.Yates e göre nizami yapılan barbell row sırtın tamamını etkiler:)
Sırt bacagı aynı gün çalışıp her iki kas grubunuda yeterince çalıştırdığını düşünüyorsan sorun yok.bulk döneminde dinlenme süreleri biraz daha uzun tutulunca antreman daha uzun sürüyor.Hele sırt bacak aynı gün yapılırsa bilemiyorum:)

Başarılar....
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı