4100 Kalori Bulk

mrthr35

mrthr35

Üye
22 yaş 178 boy 80.5 kg ilk hedef kas olarak 85 86 kg ye ulaşmak 2 ay sonrasında.
besin karbonhidrat protein yağ kalori
sucuklu ymrta 7 23 20 420
süt 21 11 6 190
kornflakes 42 4 180
yulaf ezmesi 31 6 4 185
muz 33 1 150
menemen 9 9 10 180
kepekli ekmek 44 6 1 215
t.pilav 63 25 10 450
yoğurt 12 7 7 150
shake 93 36 30 650
kıymalı bezelye 20 15 10 250
antep f. ezmesi 32 4 10 230
t.pilav 63 25 10 450
yoğurt 12 7 7 150
mandalin 27 2 140
elma 13 50
çökelek 8 50
510 185 110 4100
Normalde 3000 kalori civarı günlük tüketimim oluyordu. shake yaptım bugün antremandan sonrası için ve 4300 e kadar çıktı kalori. bu şekilde ortalama bir beslenme programı nasıldır. iyi kötü yorum bekliyorum. günlük değişiyor bugün pilav olduğu için ek tavuk ve balık tüketmedim zaten 190 gr ya kadar protein aldım. karbonhidratta normalde 450 gr tüketiyordum. shake imde muz 2 kaşık bal 1 kaşık fındık kreması sarelle yulaf ezmesi 50 gr ve 1 servis whey protein bulunmaktadır. 650 kalori 90 üstü karbonhidrat ve 36 gr protein içermektedir. antreman sonrası hem protein hem karbonhidrat ihtiyacı için iyi bir kaynak.

Birde besinler hakkında yorum istiyorum. genelde çoğu şey bu şekilde olucak duruma göre değişmesi gerekenleri değiştirebilirim. günlük 3000 ila 4000 kalori arasında beslenebilirim.
 
Son düzenleme:
2 ay'da alacağın 5 kilonun 4'ü yağ olur kardeşim . Bunun yerine 3000 - 3200 civarı bir kalori al bulk süresini uzat 5 ay yap , bence bu daha iyi olur . Çünkü seni öteki konulardan hatırlıyorum çabuk kilo almaya elverişli vücudun var maalesef . Benimde vücudum öyle :)
 
Basarilar kardesim.
 
zaten bahsetmiştim normalde 3000 3200 kalori anca alabiliyorum . bunda hem pilav olması hem shake yapmam hemde sucuklu yumurta kaloriyi 2 katıda çıkardı normalde 3200 kaloriyi zor tamamlayan birisiyim 4000 kalori sizi aldatmasın yani. bir de son 2 ayda 77 den 80,5a hiç yağ oranım artmadan geldim kilo olarak 2 ay olmasa 3 ay olsa ben yine kas olarak 85 kg ye yağ almadan çıkabileceğimi düşünüyorum çünkü haftada ortalama 2 günümü özel kardiyo egzersizlerine ayırıyorum büyük parklar olsun yada salonda olsun 45 dk kardiyo 15 20 dk abs egzersizleri yapıyorum bu yüzden 2 ayda 3,5 kgyi yağlanmadan aldım hadi 2 ay olmasın 3 ayda da yağ değil kas olarak 84 85 kg ye çıkabileceğimi düşünüyorum. ardından 1 ay definasyon yapıp tekrardan bulka devam etmeyi planlıyorum çünkü aralıksız bulk yaparsan 2 3 ay sonra vücut aynı beslenmeye alıştığı için daha yavaş tepki verip daha yavaş kas gelişimi yapıcaktır. 1 ay definasyon yapınca tekrardan bulka dönünce daha fazla verim alınabilir.
tabi bir de şöyle birşey var ben ayda 2 kg kas almayı hedef koydum belki çok zor olabilir ama başlangıç seviyesinde olduğumu ve kalori yükseltmeyi ilk kez yaptığımı ve spora başladığımda 87 kg olduğumu define ederken kas kaybettiğimi var sayarsan normal birisine veya 1 2 yıldır spor yapan birisine göre ilk etapda daha fazla kas kazanıcağımı düşünüyorum son 2 aylık istatisliğim devam etse bile yeter yinede 85 86 olmasa bile 83 84 kg olup kas kütlemi arttırsam allah bereket versin deriz :D düzenli olarak kardiyo yaptığım için, ayrıca abur cubur gibi saçma sapan şeyler tüketmediğim için yağlanmıcağımı düşünüyorum
 
bugün ki beslenme planım
besin karbonhidrat protein yağ kalori
süt 21 11 6 190
kornflakes 42 4 180
yulaf ezmesi 31 6 4 185
kepekli ekmek 22 3 105
omlet 5 25 10 250
bal 8 30
tulum peyniri 3 6 7 100
çökelek 8 1 50
132 63 27 1100 kalori
şehriye çorbası 22 3 4 135
spagetti 62 10 2 300
barbunya 62 23 5 385
muz 33 1 150
ciğer 12 41 9 300
lor 4 14 2 90
spagetti 62 10 2 300
sardalya 12 23 15 200
yoğurt 10 6 7 125
whey 0 27 100
280 155 2085

422 210 96 3185
daha arttırma fırsatı var da arttırmıyorum kuru üzüm veya antep fıstığı ezmesi mandalina ve elme yiyerek daha da arttırılabilir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı