Dr.Science
Üye
Merhaba forum sakinleri.Önceden yağ yakım günlüğüm vardı ve bir çoğunuzun desteğiyle 110 kilodan 85-86 kiloya kadar indim 
Uzun bir süre ara verdim ve kendi imkanlarımla çalıştım.Çok şükür kilomu korudum.
Yaz geldi ve benim dershanemin açılmasına 7 hafta var.Tekrar spor salonuna başladım ve Her ay düzenli olarak aldığım Muscle-Fitness dergisindeki T-shirt programını uygulamaya koyuldum.
Program aynen şöyle:
Birinci Gün: ( Göğüs,omuzlar,triceps)
İkinci Gün: (Sırt,Biceps)
Üçüncü Gün: Off
Dördüncü Gün: (Ön bacaklar,kalça,arka bacaklar)
Beşinci Gün: (Trapezler,önkollar,kalflar)
Altı-Yedinci Günler: Dinlenmebench_Obench_O
GÖĞÜS:
Barbell Incline Press 4*10
Flat-Bench Dumbell Press 4*8
Dumbell Incline Flye 3*10
Cable Crossover 3*15
OMUZLAR:
Dumbell Overhead Press 4*10
Upright Row 4*8
Dumbell Lateral Raise 3*12
Dumbell Bent-Over Lateral Raise 3*15
TRİCEPS:
Barbell Lying-Triceps Extension 4*10
Weighted Dips 4*8
Pushdown 3*12
SIRT
Barbell Bent-Over Row 4*10
Lat Pulldown 4*8
Seated Cable Row 3*12
Straight-Arm Pulldown 3*15
BİCEPS:
Barbell Curl 4*10
Seated Dumbell Curl 4*8
EZ-Bar Preacher Curl 3*12
ÖN BACAKLAR/KALÇA
Squat 4*10
Leg Press 4*8(makinesi yok)
Leg Extension 3*15
Hack Squat(ama makinesi yok) 3*12
ARKA BACAKLAR
Romanian Deadlift 4*10
Lying Leg Curl 4*8 (Alternatif Hareket Lazım)
Seated Leg Curl 3*12 ( Alternatif hareket lazım)
TRAPEZLER
Barbell Shrug 4*12
Dumbell Shrug 4*15
Behind The Back Smith Machine Shrug 3*15
ÖN KOLLAR
Reverse Barbell Curl 4*12
Behind The Back Barbell Wrist Curl 4*15
Seated Dumbell Wrist Curl 3*15
KALFLAR
Standing Calf Raise 4*12
Seated Calf Raise 4*15
One-Leg Standing Calf Raise 3*15
Amacım (yaza rağmen) biraz hacim yapmak.
85 kiloyum.günde 170 gram protein almaya çalışıyorum.
Optimum Nutrition Whey,Multipower BCAA+Alanine ve Twinlab CLA kullanıyorum. Ölçülerimi Bilmiyorum.Birazdan Kol ölçüm'ü yazacağım
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:35 ----------
Bu arada yazmayı unutmuşum.Antrenman günleri sabahı aç karna 20 Dakika HIIT yapıyorum. Antrenman sonunda da 20 dakika bisiklet.
Kol ölçümü aldım.Sağ kol 37 sol kol 37.5bench_O
Tek amacım baklavalarımı görmek
her türlü öneriye açığım.Konunun aktif bir konu olmasını temenni ediyorum.
Yaşım 17 bu arada
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:50 ----------
Bugün Sırt Biceps günümdü.
Hareketleri layığıyla yaptım.Kollarımdaki damarlar inanılmaz bir hal aldı.
Beslenmem:
20 dakika kardiyo
Kahvaltı:4 yumurta , 1 kase yulaf ezmesi (sütle birlikte) domates,kırmızı biber,1 tbs fıstık ezmesi ve 1 tbs fındık ezmesi. ve 1 cla
antrenman öncesi 1 ölçek whey-su 3 bcaa alanine
antrenman sonrası 1 ölçek whey su 3 bcaa alanine yarım muz
öğlen yemeği:
300 gram ızgara et.
1 tabak fasülye
salata
Akşam yemeğim:
10 cm uzunluğundaki bir ekmek parçasına 40 gram kadar sucuk ve kaşarla tost yaptım.1 bardak sütle mideye indirdim.
Uyumadan önce yarım litre veya 1 litre süt içecem.Kazein proteinden dolayı.
Uzun bir süre ara verdim ve kendi imkanlarımla çalıştım.Çok şükür kilomu korudum.
Yaz geldi ve benim dershanemin açılmasına 7 hafta var.Tekrar spor salonuna başladım ve Her ay düzenli olarak aldığım Muscle-Fitness dergisindeki T-shirt programını uygulamaya koyuldum.
Program aynen şöyle:
Birinci Gün: ( Göğüs,omuzlar,triceps)
İkinci Gün: (Sırt,Biceps)
Üçüncü Gün: Off
Dördüncü Gün: (Ön bacaklar,kalça,arka bacaklar)
Beşinci Gün: (Trapezler,önkollar,kalflar)
Altı-Yedinci Günler: Dinlenmebench_Obench_O
GÖĞÜS:
Barbell Incline Press 4*10
Flat-Bench Dumbell Press 4*8
Dumbell Incline Flye 3*10
Cable Crossover 3*15
OMUZLAR:
Dumbell Overhead Press 4*10
Upright Row 4*8
Dumbell Lateral Raise 3*12
Dumbell Bent-Over Lateral Raise 3*15
TRİCEPS:
Barbell Lying-Triceps Extension 4*10
Weighted Dips 4*8
Pushdown 3*12
SIRT
Barbell Bent-Over Row 4*10
Lat Pulldown 4*8
Seated Cable Row 3*12
Straight-Arm Pulldown 3*15
BİCEPS:
Barbell Curl 4*10
Seated Dumbell Curl 4*8
EZ-Bar Preacher Curl 3*12
ÖN BACAKLAR/KALÇA
Squat 4*10
Leg Press 4*8(makinesi yok)
Leg Extension 3*15
Hack Squat(ama makinesi yok) 3*12
ARKA BACAKLAR
Romanian Deadlift 4*10
Lying Leg Curl 4*8 (Alternatif Hareket Lazım)
Seated Leg Curl 3*12 ( Alternatif hareket lazım)
TRAPEZLER
Barbell Shrug 4*12
Dumbell Shrug 4*15
Behind The Back Smith Machine Shrug 3*15
ÖN KOLLAR
Reverse Barbell Curl 4*12
Behind The Back Barbell Wrist Curl 4*15
Seated Dumbell Wrist Curl 3*15
KALFLAR
Standing Calf Raise 4*12
Seated Calf Raise 4*15
One-Leg Standing Calf Raise 3*15
Amacım (yaza rağmen) biraz hacim yapmak.
85 kiloyum.günde 170 gram protein almaya çalışıyorum.
Optimum Nutrition Whey,Multipower BCAA+Alanine ve Twinlab CLA kullanıyorum. Ölçülerimi Bilmiyorum.Birazdan Kol ölçüm'ü yazacağım
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:50 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:35 ----------
Bu arada yazmayı unutmuşum.Antrenman günleri sabahı aç karna 20 Dakika HIIT yapıyorum. Antrenman sonunda da 20 dakika bisiklet.
Kol ölçümü aldım.Sağ kol 37 sol kol 37.5
bench_OTek amacım baklavalarımı görmek
her türlü öneriye açığım.Konunun aktif bir konu olmasını temenni ediyorum.Yaşım 17 bu arada
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:50 ----------
Bugün Sırt Biceps günümdü.
Hareketleri layığıyla yaptım.Kollarımdaki damarlar inanılmaz bir hal aldı.
Beslenmem:
20 dakika kardiyo
Kahvaltı:4 yumurta , 1 kase yulaf ezmesi (sütle birlikte) domates,kırmızı biber,1 tbs fıstık ezmesi ve 1 tbs fındık ezmesi. ve 1 cla
antrenman öncesi 1 ölçek whey-su 3 bcaa alanine
antrenman sonrası 1 ölçek whey su 3 bcaa alanine yarım muz
öğlen yemeği:
300 gram ızgara et.
1 tabak fasülye
salata
Akşam yemeğim:
10 cm uzunluğundaki bir ekmek parçasına 40 gram kadar sucuk ve kaşarla tost yaptım.1 bardak sütle mideye indirdim.
Uyumadan önce yarım litre veya 1 litre süt içecem.Kazein proteinden dolayı.
