alpbb
Üye
Arkadaşlar merhaba, ben şuan 63 kilo'dayım ve 70 kilo olmam gerekiyor. uygulamış olduğum 4 günlük bir programım var fakat büyüme için farklı bir program arıyorum, bana önerebileceğiniz bir program var mı acaba?
Şuan ki programım;
1. gün;
Bench press; 4x15-12-10-8
Dumbell flys; 3x10
İncline dumbell press; 3x8
İncline dumbell flys; 3x8
oturarak dumbell curll; 4x10
scoot curll; 3x10
consantration curll; 3x12
2. gün;
leg extension; 2x20
squad (ağırlıksız); 2x25
squad; 6x20-18-16-14-12-10
leg extension; 4x18-16-14-12
lunges; 3x10
leg curl; 4x18-16-14-12
3.gün;
shoulder press; 4x10
lateral raisez; 3x10
lateral raisez (kollar öne); 3x10
rear delt row; 3x10
arnold press; 3x10
dumbell shrug; 3x18-16-14
4.gün;
lat pull down; 4x15-12-10-8
close grip pull down; 3x10
seated cable rows; 3xmax
one arm dumbell row; 3x12
push down; 4x12-10-8-6
triceps extension; 3x10
triceps kickback; 3x12
dips; 4xmax
Şuan ki programım;
1. gün;
Bench press; 4x15-12-10-8
Dumbell flys; 3x10
İncline dumbell press; 3x8
İncline dumbell flys; 3x8
oturarak dumbell curll; 4x10
scoot curll; 3x10
consantration curll; 3x12
2. gün;
leg extension; 2x20
squad (ağırlıksız); 2x25
squad; 6x20-18-16-14-12-10
leg extension; 4x18-16-14-12
lunges; 3x10
leg curl; 4x18-16-14-12
3.gün;
shoulder press; 4x10
lateral raisez; 3x10
lateral raisez (kollar öne); 3x10
rear delt row; 3x10
arnold press; 3x10
dumbell shrug; 3x18-16-14
4.gün;
lat pull down; 4x15-12-10-8
close grip pull down; 3x10
seated cable rows; 3xmax
one arm dumbell row; 3x12
push down; 4x12-10-8-6
triceps extension; 3x10
triceps kickback; 3x12
dips; 4xmax