Hepinize Sağlıklı Günler...Body building olayına başlayalı 3 ay oldu antremanımı kendim ordan burdan toplayarak oluşturdum ne kadar doğru tam bi fikrim yok ama 4 gün üst üste çalışabilecek şekilde müsaitim bir hacim programı için aşağıda yazdığım türde çalışma doğrumudur değilse yardımcı olurmusun teşekkürler....
Pazartes-Çarşamba
1.Bench PRess (8x4) Artırarak 70 90 110 120
2.Standing Barbell Curl(11x3)
3.Dumbell Flying(8x3)
4.Standing Dumbell Curl(11x3)
5.Cable Crossover(8x3)
6.Dumbbell Concentration Curl(11x3)Her iki kol içinde 3 er set
7.Incline Bench Press(8x3)
8.Ters Barfiks(4x3)
Karın her gün aynı
1.Sprint Çalşıması(600 400 300 100 m sonra tersi)
2.Sit-up (45x3)
3.Jack Knife(15x3)
4.Dumbell Side Bend(15x3) HEr iki yanada
5.İncline Bench Leg Raise(15x3)
Salı-Perşembe
1.One Arm Dumbell Triceps Extension(8x3)
2.Decline Bench Press(8x3)
3.Lying Barbell Triceps Extension(8x3)
4Dumbbell Shrugs(8X3)3 set öne 3 geri
5.Barfiks(8x3)
6.Dumbbell Triceps Rear Raise(8x3)
7.Neck Raise(8x3)
8.Trıceps Paralel Bar Dips(8x3)
Pazartes-Çarşamba
1.Bench PRess (8x4) Artırarak 70 90 110 120
2.Standing Barbell Curl(11x3)
3.Dumbell Flying(8x3)
4.Standing Dumbell Curl(11x3)
5.Cable Crossover(8x3)
6.Dumbbell Concentration Curl(11x3)Her iki kol içinde 3 er set
7.Incline Bench Press(8x3)
8.Ters Barfiks(4x3)
Karın her gün aynı
1.Sprint Çalşıması(600 400 300 100 m sonra tersi)
2.Sit-up (45x3)
3.Jack Knife(15x3)
4.Dumbell Side Bend(15x3) HEr iki yanada
5.İncline Bench Leg Raise(15x3)
Salı-Perşembe
1.One Arm Dumbell Triceps Extension(8x3)
2.Decline Bench Press(8x3)
3.Lying Barbell Triceps Extension(8x3)
4Dumbbell Shrugs(8X3)3 set öne 3 geri
5.Barfiks(8x3)
6.Dumbbell Triceps Rear Raise(8x3)
7.Neck Raise(8x3)
8.Trıceps Paralel Bar Dips(8x3)
