Hocamın yazdığı saçma programdan sonra kendime bir program oluşturdum.+ ve - lerini söylerseniz sevinirim.
pazartesi(göğüs):12-10-8-8
1)Incline Bench Press
2)Bench press
3)Dumb. fly4
4)Dumb. decline bench press
5)Pullower
6)butterfly
eğer fazla diosanız decline benchi çıkarmayı düşünüyorum.
çarşamba
omuz):12-12-10-10
1)öne arkaya press
2)Ön omuz
3)yana açış
4)arnold press
5)sehpada yana açış
6)çeneye çekiş
fazla diosanız sizce hangisini çıkarıyım???
cuma(Sırt-Kanat/Bacak):12-10-8-8
1)göğse sırta çekiş row
2)karna çekiş
3)one dumb. rowing
5)t-bar
1)Squat
2)Ön bacak
3)arka bacak
4)dış bacak
5)iç bacak
cumartesibiceps-triceps):12-10-8-8
a)barbel curl a)hammer curl a)concention curl
b)cable pushdown b)alna press b)one dumb. triceps
Eksik veya fazla bulduğunuz şeyler neler?Ve pazartesi hem göğüs biceps çalışıp,omuz günü hem omuz hem triceps çalışsam ayrıca cumartesi normal kol programını yapsam bir zararı olur mu?Cuma günü de ayrıca göğüs çalışsam nasıl olur acaba????şimdiden teşekkürler herkese.
pazartesi(göğüs):12-10-8-8
1)Incline Bench Press
2)Bench press
3)Dumb. fly4
4)Dumb. decline bench press
5)Pullower
6)butterfly
eğer fazla diosanız decline benchi çıkarmayı düşünüyorum.
çarşamba
omuz):12-12-10-101)öne arkaya press
2)Ön omuz
3)yana açış
4)arnold press
5)sehpada yana açış
6)çeneye çekiş
fazla diosanız sizce hangisini çıkarıyım???
cuma(Sırt-Kanat/Bacak):12-10-8-8
1)göğse sırta çekiş row
2)karna çekiş
3)one dumb. rowing
5)t-bar
1)Squat
2)Ön bacak
3)arka bacak
4)dış bacak
5)iç bacak
cumartesi
biceps-triceps):12-10-8-8a)barbel curl a)hammer curl a)concention curl
b)cable pushdown b)alna press b)one dumb. triceps
Eksik veya fazla bulduğunuz şeyler neler?Ve pazartesi hem göğüs biceps çalışıp,omuz günü hem omuz hem triceps çalışsam ayrıca cumartesi normal kol programını yapsam bir zararı olur mu?Cuma günü de ayrıca göğüs çalışsam nasıl olur acaba????şimdiden teşekkürler herkese.
