4 aylık gelişimim nasıl, verebileceğiniz tavsiye var mı?

M

Metalciadam335

Üye
Başlangıç: Kilo:74 Bel:92 Omuz:113 Göğüs:98 Kol:30
4.ay: Kilo:80 Bel:91 Omuz:122 Göğüs:104 Kol:35
Dumbell curl başlangıç: 5 kg 6 tekrar
Dumbell curl 4.ay: 10 kg 8-10 tekrar
Dumbell pullover başlangıç: 7,5 kg 12 tekrar
Dumbell pullover 4.ay: 12,5 kg 15 tekrar

4 aylık gelişim nasıl bu arada verebileceğiniz tavsiye varsa verebilirsiniz sitede eskilerdenim ama sporda yeniyim :)
 
full


1 ay önce ölçüldüğünde 35'di ama burda 36-37 gibi gözüküyor belki de 1 ay önce yanlış ölçtüler kolumu.
 
Gelişimin için tebrikler.
Ancak gelişimini daha iyi anlamak için Bench Press, OHP, Dumbell Press türevi daha bileşik hareketlerdeki ağırlıklardaki artışı not almanı öneririm. Biceps curl ağırlıklarınız bir yerden sonra neredeyse hiç artmayacak çünkü. Ama compound liftler azıcık güç artışı sağladığın her an artış sağlayacaklardır.
 
Yazdığınız hareketleri hiç yapmadım ama ne olduklarını biliyorum pardon daha doğrusu hocalar hiç yaptırmadı. İlk 3 hafta basit başlangıç programıydı, 2.program 1,5 ay sürdü full makine serbest ağırlık olarak sadece dumbell curl yaptım, 3.programda da yeni yaptıklarımdan makine olarak Lateral raise, leg press, scott curl, serbest ağırlık olarak da hammer curl ve barbell curl yapıyordum. Bench press'i makine olarak yaptım hep 80 kg yapıyodum en son. 1 ay önce hocalar kilo aldığımı fark edince(6 kg) definasyon programı yaptılar.
Program:
15 dk bisiklet
10 dk yürüme bandı(daha hiç koşmadım max 6,5 yaptım hızı 3,5 dan başlayarak çıkardım)
Hyper Extension 3x12
Mekik 3x25
Leg raise 2x15
Makine bench press 4x15 (az ağırlık çok tekrar)
Dumbell pullover 3x15
Lat pulldown 3x12
Dumbell curl 3x10
Shoulder press machine 3x12
Triceps press machine 3x12

Program güzel ama çok az serbest ağırlıkla yapılan hareketlerin olmaması biraz garip geldi, program hakkında görüşünüzü alabilir miyim?
 
Metalciadam335 dedi:
Yazdığınız hareketleri hiç yapmadım ama ne olduklarını biliyorum pardon daha doğrusu hocalar hiç yaptırmadı. İlk 3 hafta basit başlangıç programıydı, 2.program 1,5 ay sürdü full makine serbest ağırlık olarak sadece dumbell curl yaptım, 3.programda da yeni yaptıklarımdan makine olarak Lateral raise, leg press, scott curl, serbest ağırlık olarak da hammer curl ve barbell curl yapıyordum. Bench press'i makine olarak yaptım hep 80 kg yapıyodum en son. 1 ay önce hocalar kilo aldığımı fark edince(6 kg) definasyon programı yaptılar.
Program:
15 dk bisiklet
10 dk yürüme bandı(daha hiç koşmadım max 6,5 yaptım hızı 3,5 dan başlayarak çıkardım)
Hyper Extension 3x12
Mekik 3x25
Leg raise 2x15
Makine bench press 4x15 (az ağırlık çok tekrar)
Dumbell pullover 3x15
Lat pulldown 3x12
Dumbell curl 3x10
Shoulder press machine 3x12
Triceps press machine 3x12

Program güzel ama çok az serbest ağırlıkla yapılan hareketlerin olmaması biraz garip geldi, program hakkında görüşünüzü alabilir miyim?
Genişletmek için tıkla...
Programda büyük bir sıkıntı yok ancak ilk başlanılan zamanlar haricinde bu kadar serbest ağırlıktan uzak çalışılması çok anlamsız. En kısa zamanda makine bench yerine klasik BP vs. Geçmenizi tercih ederim. Ancak göğüs kaslarınız vs. ne kadar güçlenmiş olursa olsun hiç serbest çalışmadığınız için muhtemelen stabilizör kaslarınız çok zayıftır. Bu da yüksek kilolara direkt girmeye kalkarsanız sakatlık riskinizi çok ciddi arttırır.

Programa uyun ancak yavaştan serbest ağırlıkları programınıza dahil etmeniz şart. Sırt hareketlerinize de en azından haftada 1 defa yatay çekiş (row) eklemeniz ciddi fayda sağlar. Kolay gelsin.
 
Makine bench press => Klasik BP
Makine Shoulder press => Dumbell press
Haftaya bu değişiklikleri yapacağım ve Pulley row'u da yapacağım. Verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim.


Fun fact olarak söyleyeyim leg press yüzünden kilo aldım Bacaklar hemen kalınlaşt valla harekette 40kgdan 100 kg'ye çıkmıştım da Yağın üstüne kas olunca pantolonlar zor olmaya başladı: unamused: :joy: Yoksa ağırlıklı squat ben de yapmak isterdim :grinning:
 
Klasik bir murphy kanunu: Salondaki samimi olduğum abi Pulley Raw makinesinin ipini kırdı :joy: Pulley raw bir süreliğine hayal oldu. Spor hocasına biraz serbest ağırlığa geçmek istediğimi vs vs sizin dediklerinizi söyledim yani. Genç olan hoca dumbell press gösterdi ilk kez yaptığım için alışamadım 5 kg ile başladım ama 1 ayda 10 kg olur o :cool: Bench press'i başka gün gösterecekmiş, bar sanırım 15 kg, bir süre boş bar çalışırım veya 10 kg ateşlerim duruma göre yani daha hiç denemedim :grinning: İyi akşamlar :)
 
Dumbell press ve dumbell bench press'e geçtim iyi geceler. 1 ay sonra da klasik olana geçerim ama hareketlerin çoğu serbest ağırlıklı oldu 4 tane dambıl hareketim var :grinning: Stabilazör kaslarım zayıf olduğu için dumbell curl'da yapabildiğim ağırlığı yapamadım düşük kiloyla başladım ama bu harekette iyi gelişirsem klasik bench press'de zorlanmam gibi...
 
Metalciadam335 dedi:
Başlangıç: Kilo:74 Bel:92 Omuz:113 Göğüs:98 Kol:30
4.ay: Kilo:80 Bel:91 Omuz:122 Göğüs:104 Kol:35
Dumbell curl başlangıç: 5 kg 6 tekrar
Dumbell curl 4.ay: 10 kg 8-10 tekrar
Dumbell pullover başlangıç: 7,5 kg 12 tekrar
Dumbell pullover 4.ay: 12,5 kg 15 tekrar

4 aylık gelişim nasıl bu arada verebileceğiniz tavsiye varsa verebilirsiniz sitede eskilerdenim ama sporda yeniyim :)
Genişletmek için tıkla...

Not: Şuan dumbell curl aynı, dumbell pullover 15-18 kg, dumbell press 10-15 kg, dumbell bench press 10-15 kg yapıyorum
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı