Bugün full body sonrası plank yaptım
bu karın kardiyosunu yaptım. Ve sonrada 10 dk bisiklet. Bu plank etkiliymiş baya, 1 ay denicem , bir ay sonra bel ölçümü paylaşırım.
Senin kolların hızlı gelişmemesi normaldir, sonuçta baya yağyakmışsım , hem yağ kaybetmişsin hemde haliyle birazda kas kaybetmen normal, bundan sonra iyi ölçü alırsın gelişirsin.
Benim full body programımda muhakak hem biceps hemde triceps var. Antrenman uzamaması için ön omuz çalışmıyorum , ön omuz itiş ve çekiş yani göğüs ve sırt hareketlerinde zaten çalışıyor yan omuz ve arada birde arka omuz ekliyorum.
Bacakta ise makinada squat yapıyorum bölge bölge ilgilenmiyorum bacakla zamandan tasarruf ediyorum.
Örnek biceps antrenmanım şu şekilde
3×9 z bar dar tutuş biceps
2×9 hammer curl biceps
3×9 triceps pushdown
2x9 triceps kickback iki elle aynı anda zamanda tasarruf için.
Bir set z bar biceps hareketi yaptıktan sonra dinlenmeden , bir set triceps pushdown yapıyorum.
Sonra 45 sn dinlenme, bir set biceps bir set tri ceps bu şekilde süper set giriyorum. Kanı bir bicepse hemen ardından tersi olan tricepse pompalıyorum. Bu şekilde süper setle hem iyi verim aldım hemde zamandan tasarruf sağladım. Sıcakken kolumun ölçüsü 37,5. Spora başlayalı 2 ay oldu 29,5 'tan bu ölçülere geldim bu programla. Sanada tavsiye ederim aynı anda hem biceps hen triceps.
