4 aylık gelişim, tavsiyelere açığım

Merhaba, 4 aydır bu sprlar uğraşıyorum. 101 kilodan 82 ye inmeyi başardım. Yemek konusunda çok seçici davranmadım, yediğim şeyleri yedim ama ekmek, şeker ve abur cubur türevlerini tamamen kestim. 1 ay ara verdim ve şuan tekrar başladım spora. Kilolu halimin fotoğrafı yok. Şuanki fotoğraflar ile bir değerlendirme yapıp artıları ve eksilerimi söylerseniz sevinirim.

Omuz: 124
Göğüs: 107.5
Kol: 34
Bel: 92

 

Temiz zayıflamışsınız eşit gitmiş vücudun her yerinden hemen hemen. Göbek gitmiş
Boy kaç, antrenman ve kardiyo programınız nedir.
Bana kalırsa bundan sonra abanın ağırlıklara , güzel bir hacim yapın. Güzel kilo vermişsiniz,

 

Boyum 1.84. Antrenman şekli full body olarak çalışıyorum. Haftalık olarak bir günüm göğüs ön kol ise bir dahaki hafta göğüs arka kol veya ön kol arka kol gibi değişiyorum. Kardiyo ise vazgeçilmez olarak her idman sonrası plank. Faydasını çok gördüm. Göbeği şekillendirmede büyük fark yaratan bir hareket. Onun harici 15 dk yürüyüş veya bisiklet

 

Bende 1.82 yim . 78 kıloyum. Bel 96 cm. Skinny fat dedikleri figüre sahibim.
Kollar ilk başladığımda soğuk 29,5 tu şuan soğuk 35,5 oldu. Ne yaptıysam göbek kitmiyor, abur cubur tüketmiyorum, ekmek yemiyorum. 2 aydır Haftanın 2 günü hit kardiyo yapıyorum , 3 günü de full body, göbek gitmiyor, zeytin yutmuş solucan gibiyim.
Bende plank ekleyim, madem etkili bu kadar deneyelim bakalım

 

Benim göbek gitti ama kollar büyümüyor. Zayıfladığımdan yağ gittikçe normal olarak kol ölçüsü de biraz düştü.

 

Vücut Gayet İyi Bence,Çalışmaya Tam Gaz Devam

 

Bugün full body sonrası plank yaptım
bu karın kardiyosunu yaptım. Ve sonrada 10 dk bisiklet. Bu plank etkiliymiş baya, 1 ay denicem , bir ay sonra bel ölçümü paylaşırım.

Senin kolların hızlı gelişmemesi normaldir, sonuçta baya yağyakmışsım , hem yağ kaybetmişsin hemde haliyle birazda kas kaybetmen normal, bundan sonra iyi ölçü alırsın gelişirsin.
Benim full body programımda muhakak hem biceps hemde triceps var. Antrenman uzamaması için ön omuz çalışmıyorum , ön omuz itiş ve çekiş yani göğüs ve sırt hareketlerinde zaten çalışıyor yan omuz ve arada birde arka omuz ekliyorum.
Bacakta ise makinada squat yapıyorum bölge bölge ilgilenmiyorum bacakla zamandan tasarruf ediyorum.
Örnek biceps antrenmanım şu şekilde
3×9 z bar dar tutuş biceps
2×9 hammer curl biceps
3×9 triceps pushdown
2x9 triceps kickback iki elle aynı anda zamanda tasarruf için.
Bir set z bar biceps hareketi yaptıktan sonra dinlenmeden , bir set triceps pushdown yapıyorum.
Sonra 45 sn dinlenme, bir set biceps bir set tri ceps bu şekilde süper set giriyorum. Kanı bir bicepse hemen ardından tersi olan tricepse pompalıyorum. Bu şekilde süper setle hem iyi verim aldım hemde zamandan tasarruf sağladım. Sıcakken kolumun ölçüsü 37,5. Spora başlayalı 2 ay oldu 29,5 'tan bu ölçülere geldim bu programla. Sanada tavsiye ederim aynı anda hem biceps hen triceps.

 

Hocam ara verdiğim için yeniden aynı kilolarla giremiyorum 2 hafta falan hamlığı atayım bi denerim. Benim programım şöyle:
Önkol
Barbell curl 12.10.8.8
Hammer curl 4×10
Concantre curl 4×12
Arka kol
Barbell triceps extension 12.10.8.6
Pushdown 12.10.8.8
Dumbell french 4×10

Programda mı bir sıkıntı var anlamadım.

 

Omuz 127
Göğüs 108.5
Bel 91
Kol Sağ: 36.5 Sol: 35.5

Trapezlere daha çok yoğunlaşmaya başladım. Biraz küçük kaldığını düşünüyorum. Onun harici kol antremanlarında drop set uygulamaya başladım ve kısa sürede faydasını gördüm. Kilo olarak şuan 83 84 civarı geziyor. Bu kiloda kalmayı düşünüyorum. Her antreman sonrası plank yapıyorum. 3 set her sette 1 dk 30 sn yapmaya çalışıyorum. Plank ın faydasını çok gördüm. Karın kaslarını dokununca hissediyorum. Adonislerde belirginleşmeye başladı, aşağıdaki fotoğrafta biraz gözüküyor.

 

Güncel form
Omuz 133
Göğüs 110
Bel 91
Kol 37,5
Kilo 86

Kollar yavaş gelişiyor, hakkını vererek çalışıyorum ama bu kadar oldu. Sınavlar nedeniyle 5 haftalık bir ara verdim, hamlamışım biraz şuan. Onun harici omuzlar genişledi ve kolları küçük göstermeye başladı bu durumdan dolayı biraz rahatsızım.