4 aylık değişim 94-83 kg boy 1.80

RESİMLER EKTE
Öncelikle herkese merhaba, spora başladığım günlerden itibaren forumu motivasyon ve bilgilenmek için sık sık kullandım. Şimdi de 4 aylık süreçte yaşadığım değişimi sizlerle paylaşmak istedim. Yorumlarınız , gördüğünüz eksikler ve tavsiyelerinizi bekliyorum. tüm süreçten bahsetmek gerekirse ilk 1 ay sadece yürüyüş yaptım ve vücudumu spora hazırlamaya çalıştım. 2 ay daha kardiyo çalışmaya devam ettim ( koşu) . Son 1 ayında da evde kendi vücut ağırlığım ve 2 adet 5kg lık dumbell ile ağırlık çalışıyorum. Kilo verme hızım yavaşladı ama daha net sonuçlar alıyorum. Beslenme konusunda kalori saymadan ev yemekleri yiyorum düzenli bir şekilde. Ambalajlı yiyecekleri, gazlı içecekleri ve gece yemeklerini kestim. Onun haricinde pek dikkat etmiyorum.
Son 1 aydır programım şu şekilde: ( 3 Gün çalışıp 1 gün ara veriyorum)
1.GÜN
GÖĞÜS
DUMBELL PRESS 10X3
DUMBELL FLY 10X3
DUMBELL PULLOVER 10X3
PUSH UP 12-10-8
ÖN KOL
DUMBELL CURL 10X3
CONCENTRATION CURL 10X3
HAMMER CURL 10X3
KARIN VE BEL
CRUNCH 30
TOE TOUH 25
PLANK 60 SEC


2.GÜN
SIRT
DUMBELL ROW 12X3
DUMBELL SHRUG 12X3
BACK EXTENSION 15X3
ARKA KOL
DUMBELL OVER HEAD 12X3
DUMBELL KICK BACK 12X3
TRICEPS BENCH DIPS 12X3
KARIN VE BEL
CRUNCH 30
TOE TOUH 25
PLANK 60 SEC
CRUNCH 30

3.GÜN
BACAK
SQUAT 10X3
BULGARIAN SQUAT 8X3
OMUZ
SHOULDER PRESS 10X3
LATERAL RAISES 10X3
FRONT RAISES 10X3
KARIN VE BEL
CRUNCH 30
TOE TOUH 25
PLANK 60 SEC

Yağ oranımı daha da azaltana kadar benzer şekilde devam etmeyi planlıyorum 72 73 kg 'a kadar. Eğer hedeflediğim görünümde ve yağ oranında olursam ardından temiz bir şekilde beslenerek kas kütlesi kazanmayı planlıyorum. Sıralamanın bu şekilde olması mantıklı mıdır? Bu süreçte tavsiye ettiğiniz şeyler var mıdır? Şimdiden yazan yorumunu belirten herkese teşekkür ederim.