4 ay

Selam abiler yas 16 boy 1.80 en son olcumume gore kilo 64.6, 83 kilodan 64.6 ya dustum 3.5 ay bi fitness gecmisim vardi 2 ay ara verdim suan tekrar basladim 1 ay oldu sizce vucudum suan nasil baldirlarim bana cok kalin geliyor bacakta calisiyorum nasil biraz daha forma sokabilirim. Hardline kreatin kullaniyorum ve agirsaglamin 3x5 programina gecip full body yapmak istiyorum yardimci olursaniz sevinirim (sirtimi tam sikamamisim sekilsiz duruyor kusura bakmayin)


Program su sekilde:

Gogus:
Dumbell incline press 3x10
Peck deck: 3x12
Chest press: 3x12
Dumbell fly: 3x10
Wide chest: 3x10

Sirt:
Lat pull down: 3x10
Reverse lat pull down: 3x10
Seated cable row: 3x10
Low row: 3x10
Ayakta low row: 3x10

Omuz:
Shoulder press (makinede): 3x10
Dumbell lateral raise: 3x10
Dumbell front raise: 3x10
Reverse peck deck 3x12
Upright row 3x15

Arka kol:
French triceps 3x10
Push down 3x10
Rope push down 3x10

On kol:
Hammer curl 3x10
Arm curl 3x10
Barbell curl 3x10

Bacak:
Lunge 3x10
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Calf 3x10

 

3x5 için erken bence. Öncelikle 4-5 ay kadar 5x5 (veya kendi önerim ICF5x5) ile liftlerini belli bir seviyeye getirmeni, daha sonra 3x5'e geçmeni tavsiye ederim.

 

Hayırlı aksamlar.bende senin gibi fullbody yapıyorum yani suan 1 aya yakin fullbodye geçtim tekrar .ve fullbodynin bana daha iyi geldigini hissediyorum. Seninde konularinda 3x5 olayini yaptığını gördüm ama ben bu 3x5 olayini arastirsamda tam anlamiyla anliyamadim.ben agir girmeyi seviyorum 3x5 tam istediğim tarz bisey wuan 3x12 bir fullbody yapıyorum. Ve tekrar sayısının fazlalığından sinir sistemim cok yoruluyor. Ama bu 3x5 te olay ne hep bilesik hareketlermi deadlif ,bp,squat gibi ve asistanlari ne oluyor ve nasil oluyor onlari kac set kac tekrar yapıyoruz. Bana program sunarmisin cok karmasik hareketlerden hoşlanmıyorum. Senin program nasil. Birde son olarak deadlift yapmadan bu 3x5 yapılirmi? Ben deatlift suan yapmak istemiyorum. Ama squat suan en hedef hareketim 75 kg de suan 150 kg ile bir cok zorlarsam 2 tekrar çıkıyor.

 

Vallaha abi suan 3x5 basladim bugun guzel bi yordu beni hissettim vucudu yani dedim iste boyle antrenman gerekli bana diye split bodyde lat pull down filan yaparken sirtimi hic hissedemiyordum abi bugun ki programim soyleydi:

Bench press 3x5 12.5+12.5=25 kg
Incline dumbell press 3x12 15 kg
Squat 3x5 15+15=30 kg
Leg extension 3x12 50 kg
Pendlay row 3x5 15+15=30 kg
Lat pull down 3x12 35 kg (bunu degismeyi dusunuyorum)
Agirlikli plank 7.5 kg 90 saniye x2
Ve leg raise 2x30
Arastiridigm kadariyla ilk gunlerden agir girmek 2. Yada 3. Haftada vucudu tuketiyormus buna dayanarak ilk antrenmanimi hafif girmeyi denedim ve gayette hissettim ve birkac sorum daha var haftada 4 gun gidiyordum 3 gun karin calisip hergun 10 dk 12 incline 6-7 km hiz arasinda cardio yapiyordum bu programda kardio yapmama gerek var mi?

 

Pazartesi-Cuma günleri Bench 3x5, Squat 3x5, Row 3x5 var ve her hareket için kendi seçtiğin nispeten daha hafif girdiğin bir asistan hareket seçiyorsun. Mesela ben Bench asistanı olarak Dumbell Press, Squat için Leg Extension, Row için Lat Pulldown seçtim.
Çarşamba günü ise Deadlift 1x5, Squat 3x5, OHP 3x5 yapıyorsun ve yine asistanları var. Çarşamba günü bench yok ama bench asistanı yapıyorsun ekstradan.
Pzt-Çrş-Cuma fark etmeden her güne Plank ekleniyor. Ben şahsen her güne biceps curl de ekledim.

Programın mantığı şu. İlk haftalarda düşük ağırlık ile başlıyoruz. Mesela 80kg bench 5x5 yapabilirken, 60kg 3x5 ile başladım. Her idman ağırlık arttırıp, ilk 4 hafta biraz daha hafif idmanlar yapıyoruz. Bu süreçte asistanları daha ağır girip süreci dengeliyoruz. Ardından ana liftler ağırlaştığı için asistanları biraz daha hafif girmeye başlıyoruz. Ben henüz 4. Haftayı bitirdim ama inanılmaz verim aldım, her asistan hareketimde rekorlarımı alt üst ettim. Ana liftlerde neler olacak merakla bekliyorum. Konumu takip edersen 2-3 hafta içinde öğreneceğiz. yorumlarını da beklerim.

Deadlift yapmadan bu tarz powerlifting yakını programlarını yapmak biraz zor, çünkü programın temeli 3 ana harekete dayanıyor. Ama şimdilik deadlift istemiyorum diyorsan belki dumbell ile yapabilirsin ama aynı sonucu verir mi emin değilim.

Asistanları 3x8-12, daha çok hipertrofi odaklı çalışıyoruz. Ana lift güç, asistan hipertrofi odaklı gibi yani.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Şubat 2020 ---

Yazdığın liftlere göre 7.5kg ile 90sn 2 set plank yapman imkansız maalesef. Demek ki plank sırasında kaslarını yeterince sıkmıyorsun. Plank hareketinde amaç uzun süre durmak değildir, tüm vücudun sıkılı biçimde çakı gibi durabilmektir. Bu sıkılıkta üstünde ağırlık yokken bile 60sn durmak ölümdür zaten.

3x5 liftlerine göre biraz ağır, tekrardan söylemek istiyorum. ICF5x5 çok daha iyi sonuç verecektir bu seviyede.
5x5'in tıkandığı yerde 3x5'e geçiş yapmak lazım.

İlk haftalarda ne kadar düşük başlarsan o kadar iyi. İlk 1 ay ana liftler düşük geçsin, bu süreçte asistanlarda rekorlar kırmaya çalış. Daha sonra asistanları hafiflet ve ana liftlere odaklanıp onlar da rekorlar kır.

 

Tamam teşekkürler aciklaman için bir iki sey daha sorucam daha sonra ama senin konun üzerinden yazarim daha iyi olur.

 

Beklerim.

 

Abi birde karin hakkinda bir kac sorum olacak ust karnimda iki baklavayi sıkınca hafif goruyorum sekili belli oluyor elleyince hissediliyorda ama alt karinimda biraz yag var karnimi nasil dumduz hale getirebilirim
Karin programim soyle
Cable crunch 3x15
Leg raise 3x15
Plank 60-90 sn arasi degisiyor
Russian twist 30 sn kadar ve 1 2 hareket daha ekliyorum bazen onerilen hareketlerin varmi?

 

Karın çalışarak değil yağ oranını düşürerek görünür onlar. Çok güçlü karın kasların olduğu halde yağ oranın yüksekse yine göremeyebilirsin.

 

Birde ilaveten. Bu arkadaşın sordugu en alt kas tabakasi.yani baklava olarak nitelendirdigimizde en alttaki baklavalar gerçekten cok zor açığa çıkıyor. Bendede ustte ikiisi gayet belirgin sıkınca tabi. Ama altta henüz hicbirsey yok. Yagda yok yagsiz ama düz olarak duruyor

 

Abi 64 kiloyum yag oranim yuzde 8 cikiyor daha da kilo vermek istemiyorum

--- Mesaj birleştirildi, 20 Şubat 2020 ---

Abi benimde yanlar tertemiz o en alt karinda hafif bir tabaka var o sikıyor canimi