4 ay sonra proğram değişimi yardım

[Mesutkrds]

Merhaba,
1 yıldır çok d

 

[Mesutkrds]

Merhaba,
179 boy, 77 kilodayım. Vücut yağ oranın yüzde 13 . Göbek ve bel bölgesinde toplanmış. 4 aydır cok düzenli disiplinli spor yapıorm ve spor yaptgm yerde eğitmen yok bi kurumun salonu. Araştırmalarımla son 2 aydır bölgesel çalışıyorum. Proğramı ben kendim sıraladım. Aşağıda yazıcam bana yardımcı olursanız eksiğimi yada daha etkili bi proğram yazabilirseniz cok sevinirim. Teşekkürler.
1. Gün pazartesi
Göğüs önkol
Bench press 121086
Dum fly 10 10 10
İncline bench press 121086
İncline dum fly 10 10 10
Decline bench press 121086
Pull over 121086
Barbell curl 12108
Preacher curl 12108
Hammer curl 12108
Consentration 12108
Karın

2.gün
Sırt arka kol
Lat pull down 121086
Close grip pull down 121086
Seated cable row 12108
Dum rowing 12108
Push down 121086
Close grip bench press 12108
Skull crusher 12108
Dips 12108

3.gün cuma
Omuz bacak
Sholder press 121086
Lat raise 12108
Rear deltoid machine 121086
Dummbell front raise 12108
Barbbell upright row 12108
Dum shrusg 12108
Squat 121086
Leg press 12108
Leg ectensions 12108
Leg curls 121086
Calf raise 25 25

 

[antinkuntin]

Göğüs sırt omuz için 4 biceps triceps için 3 hareket yeter. Programında bir kas grubu için çok fazla hareklet var. Örneğin göğüste dipsi ve decline bench press'i çıkarmaını öneririm. 4. ayda alt göğüs çalışmanın bir anlamı yok.

 

[Mesutkrds]

Çok sağolun hocam peki bu 4 hareketi hangilerini seçmeliyim yani fazla olan hangilerini çıkartmalıyım?

 

[antinkuntin]

Üst göğüs eksiğin varsa ona yoğunlaşablirsin mesela üst göğüsü rahat çalışmak için en başa alabilirsin.
Örnek bir porgram:
Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Fly
Bench Press
Pullover

 

[Mesutkrds]

Bende meme ucu yağlanması var daha cok hangi göğüs hareketlerini çalışmam gerekiyor

 

[antinkuntin]

Yağlanmayı altındaki kası çalıştırarak yok edemezsin diyetle kardiyoyla halledebilirsin yalnız bahsettiin jinekomasti ise doktora görünmeni tavsiye ederim.

 

[Mesutkrds]

Jinekomasti derecesinde değil benimki. Peki hocam vaktinizi alıorm ama kardiyoyu her antrmndan snra yapsam zarrı olrmu mesla bacak günü koşmak

 

[antinkuntin]

En iyisi kardiyoyu off günlerinde yapmak. Bacak gününden sonra da hakkıyla kardiyo yapmak zor olur yapmasan daha iyi bacaklara fazla yüklenmiş olursun. Bu arada ben hoca değilim .

 

[Mesutkrds]

Benim ağız alışkanlığı o ya

 

[Haunter]

Hocam benim sorum şu 26 yaşındayım göğüs kaslarım çok belli ve uzun zamandır çalışıyorum ancak son 3 yıldır düzenli çalışamıyorum çalışmadığım günlerde göğüs kaslarım şiş fakat meme ucum çok hafif sarkmış gibi duruyor ama ağırlık çalışırsam şınav çekersem hemen resimlerde mankenlerin aldığı hale dönüyor sarkmadan eser yok. ne yapmalıyım nedir bu