meraba arkadaşlar geçen sene 7 ay süreyle bu sporla ilgilendim fakat çok bilinçsizdim son 2 ay bacak çalıştım, çogu hareketi yanlış yaptım o yüzden pek verim alamadım.bu sene bilinçli bir şekilde bacakta çalışarak hareketleri nizami yaparak 3 ayı bitirdim.boy 1.77 kilo 70 yag oranım %12 civarında
1.gün gögüs omuz sırt
bench press 8-8-8-6-6
incline bench press 8-8-8-6-6
barfiks 8-8-8-6-6
rowing machine 8-8-8-6-6
military press 8-8-8-6-6
enseye press 8-8-8-6-6
2. gün bacak ve kol
Squat 8-8-8-6-6
deadlift 8-8-8-6-6
calf 3x10
barbell curl 8-8-8-6-6
incline dumbell curl 8-8-6-6
liying triceps extensions 8-8-8-6-6
3. gün gögüs omuz sırt
dumbell chest press 8-8-8-6-6
decline bench press 8-8-8-6-6
barfiks 8-8-8-6-6
latpull down 8-8-8-6-6
military press 8-8-8-6-6
dumbell press 8-8-8-6-6
4. gün bacak ve kol
leg press 8-8-8-6-6
deadlift 8-8-8-6-6
calf 3x10
z bar curl 8-8-8-6-6
close grip bench press 8-8-8-6-6
ticeps pushdown 8-8-6-6
5. gün karın-kardio şeklinde.
1.gün gögüs omuz sırt
bench press 8-8-8-6-6
incline bench press 8-8-8-6-6
barfiks 8-8-8-6-6
rowing machine 8-8-8-6-6
military press 8-8-8-6-6
enseye press 8-8-8-6-6
2. gün bacak ve kol
Squat 8-8-8-6-6
deadlift 8-8-8-6-6
calf 3x10
barbell curl 8-8-8-6-6
incline dumbell curl 8-8-6-6
liying triceps extensions 8-8-8-6-6
3. gün gögüs omuz sırt
dumbell chest press 8-8-8-6-6
decline bench press 8-8-8-6-6
barfiks 8-8-8-6-6
latpull down 8-8-8-6-6
military press 8-8-8-6-6
dumbell press 8-8-8-6-6
4. gün bacak ve kol
leg press 8-8-8-6-6
deadlift 8-8-8-6-6
calf 3x10
z bar curl 8-8-8-6-6
close grip bench press 8-8-8-6-6
ticeps pushdown 8-8-6-6
5. gün karın-kardio şeklinde.