adrapapupa
Üye
Öncelikle herkese merhaba, bu spora 5 ay önce başladım. 4. ay yazma sebebim geçen 1 ay boyunca bazı özel durumlarımdan dolayı 1 ay süre ara vermek zorunda kalmıştım. Ektomorf yapıdayım 188 boyunda ve şuan 75 kiloyum. Başladığımda 65 kiloydum. Bu 4 ay içinde beni mutlu eden tek büyümeyi kolumda yaşadım; kolum 6cm büyüdü. Ara verdiğim 1 ay boyunca stressten yemeden içmeden kesilmiştim ve buda zar zor elde ettiğim temeli biraz geriye götürmüştü. 4 gün önce tekrardan başladım ve ısınma sürecini atlattıktan sonra aşağıdaki programı uygulamak istiyorum. Programımı hacim amaçlı yapmak istiyorum. Şu an yaz ayındayız ama ben hırsımdan olsa gerek bulkta kalmak istiyorum. Programım su an taslak halinde ve bazı kasları haftada iki gün çalıştırmak istiyorum bunlar; biceps - triceps- omuz ve göğüs, buna göre düzenlememde yardımcı olursanız herkese teşekkür ederim
1.Grup
GÖĞÜS
Bench Press 4X 12-10-8-8
İncline Bench Press 4X 12-10-8-8
İncline Dumbell Bench Press 4X12
İncline Dumbbell Fly 4X 12
Chest Fly Machine 4X12
BİCEPS
BarbeLL Curl 4X12
Preacher Curl 4X12
(Hammer Curl 4X12 eklesemmi eklemesemmi kararsızım)
2.Grup
OMUZ
Dambbell Shoulder Press yada Military Press ? 4X12
Side Lateral 4X12
Front Rise 3X12
Rear Delt Fly Machine 4X12
BACAK
Leg Extension 4X12
Hack Squat 4X12
Leg Press 4X12
Leg Curl 4X12
Calf Press 4X12
3. Grup
SIRT
Lat Pulldown 4X12
Close Grip Lat Puldown ( Dar tutuş lat pulldown) 4X12
Seated cable row 4X12
Lat Row Machine 4X12
Triceps
Push Down 4X12
Rope Push Down 4X12
French Press 4X12
One Arm Rotating Kickback 4X12
4. -
30 Dakika Cardio ve extra karın
1.Grup
GÖĞÜS
Bench Press 4X 12-10-8-8
İncline Bench Press 4X 12-10-8-8
İncline Dumbell Bench Press 4X12
İncline Dumbbell Fly 4X 12
Chest Fly Machine 4X12
BİCEPS
BarbeLL Curl 4X12
Preacher Curl 4X12
(Hammer Curl 4X12 eklesemmi eklemesemmi kararsızım)
2.Grup
OMUZ
Dambbell Shoulder Press yada Military Press ? 4X12
Side Lateral 4X12
Front Rise 3X12
Rear Delt Fly Machine 4X12
BACAK
Leg Extension 4X12
Hack Squat 4X12
Leg Press 4X12
Leg Curl 4X12
Calf Press 4X12
3. Grup
SIRT
Lat Pulldown 4X12
Close Grip Lat Puldown ( Dar tutuş lat pulldown) 4X12
Seated cable row 4X12
Lat Row Machine 4X12
Triceps
Push Down 4X12
Rope Push Down 4X12
French Press 4X12
One Arm Rotating Kickback 4X12
4. -
30 Dakika Cardio ve extra karın