Merhaba arkadaşla 4.aya geçtim vg de amacım hacim kazanmak.
Yeni programım şu şekilde ;
1.Gün(Göğüs ve Ön Kol+Bel)
●Bench Press(4 set 10-8-6-4tek)
●Dumbbel Fly yana açış(3x10)
●Incline Press Ust Gogus(4x10-8-6-4)
●Incline Dumbell PresUst Gogus(3x10)
●Dencline Barbell Pres Alt gogus(4×10-8-6-4)
●Cable Cross Machine Gogus Sıkıstırma(3×10)
●Wrist Curll ic bilek(3x12)
●Reverse Curll on bilek(3×12)
2.Gün(Bacak-Baldır -Biceps+Bel)
●Bar ensede cokme(4×10)
●Leg curll arka bacak(3×10)
●Deathlif Barbell(4×10)
●Oturarak Calf(4×15)
●Oturarak Barbell Curl(4×10-8-6-4)
●Peacher Curll(4×10-8-6-4)
●Çift Kablo Çekiş(3×12)
3.Gün(Sırt/Kanat-Triceps+Bel)
●Barfiks(4×10)
●V Bar Pulley Rowgogusecekis(4×10)
●Bar Karna Cekis Bent Ower Barbell Rowing(4×10)
●Seated Row Pulley karna cekis(4×10)
●Egilerek one indirme(3×10)
●Frenc Triceps Press yatarak(4×10-8-6-4)
●Dips(4×10)
●Tek kol ters Tutus Push Down(4×10)
4.Gün(Omuz+Bel)
●Omuz Press(4×10-8-6-4)
●Side Lateral Raises Omuz yana acis(3×10)
●Cable Lateral tek kol yana acis(3×10)
●Barbell Front Raise(3×10)
●Bent Over Lateral Raises egilerek yana acis(3×10)
●Ceneye cekis(3×12)
●Scrack Dumbell cevirme ben bunu barla yapiyorum genellikle(3×12)
★Haftada bir off gun cardio bu genellikle pazar oluyor.
★Bel Bolgesi
●Sit-Up 4×maximal ben 40 yapiyorum
●Hyper Extension ter mekik 20×4
● Crunches sıkıstırma 20×4 ama ben 30×4 yapiyorum
●Leg Raise Ayakta 4×10
●Ve kendim ogrendigim bazi mekik hareketleri,yan bel hareketleri yapiyorum.
Yorumlarsaniz hocalarim ve arkadaslarim cok sevinirim
Yeni programım şu şekilde ;
1.Gün(Göğüs ve Ön Kol+Bel)
●Bench Press(4 set 10-8-6-4tek)
●Dumbbel Fly yana açış(3x10)
●Incline Press Ust Gogus(4x10-8-6-4)
●Incline Dumbell PresUst Gogus(3x10)
●Dencline Barbell Pres Alt gogus(4×10-8-6-4)
●Cable Cross Machine Gogus Sıkıstırma(3×10)
●Wrist Curll ic bilek(3x12)
●Reverse Curll on bilek(3×12)
2.Gün(Bacak-Baldır -Biceps+Bel)
●Bar ensede cokme(4×10)
●Leg curll arka bacak(3×10)
●Deathlif Barbell(4×10)
●Oturarak Calf(4×15)
●Oturarak Barbell Curl(4×10-8-6-4)
●Peacher Curll(4×10-8-6-4)
●Çift Kablo Çekiş(3×12)
3.Gün(Sırt/Kanat-Triceps+Bel)
●Barfiks(4×10)
●V Bar Pulley Rowgogusecekis(4×10)
●Bar Karna Cekis Bent Ower Barbell Rowing(4×10)
●Seated Row Pulley karna cekis(4×10)
●Egilerek one indirme(3×10)
●Frenc Triceps Press yatarak(4×10-8-6-4)
●Dips(4×10)
●Tek kol ters Tutus Push Down(4×10)
4.Gün(Omuz+Bel)
●Omuz Press(4×10-8-6-4)
●Side Lateral Raises Omuz yana acis(3×10)
●Cable Lateral tek kol yana acis(3×10)
●Barbell Front Raise(3×10)
●Bent Over Lateral Raises egilerek yana acis(3×10)
●Ceneye cekis(3×12)
●Scrack Dumbell cevirme ben bunu barla yapiyorum genellikle(3×12)
★Haftada bir off gun cardio bu genellikle pazar oluyor.
★Bel Bolgesi
●Sit-Up 4×maximal ben 40 yapiyorum
●Hyper Extension ter mekik 20×4
● Crunches sıkıstırma 20×4 ama ben 30×4 yapiyorum
●Leg Raise Ayakta 4×10
●Ve kendim ogrendigim bazi mekik hareketleri,yan bel hareketleri yapiyorum.
Yorumlarsaniz hocalarim ve arkadaslarim cok sevinirim