4.ayıma başlıyorum haftada 6gün antreman sizce nasıl ?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan ali35
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
A

ali35

Üye
iyi günler spora yeni başlamış sayılırım 3 ay oldu 3 ay bitiminde yeni salona yazıldım ve yeni hocam bana şu şekilde bi çalışma ayarladı
göğüs ve pazu pazartesi günü
kanat ve omuz salı günü
arka kol ve bacak çarşamba günü

perşembe tekrar pazu göğüs
cuma tekrar omuz kanat
cumartesi yine arkakol bacak
pazar günü dinlenme

buna böyle devam etmem gerektiğini söyledi ben dinlenme olmadığını söylediğimde pazartesi yaptığın göğüs ve pazu perşembeye kadar dinleniyo dedi ben emin olamadım aslında çok iyibi hocadır hızlı gelişmem için yazdı bu programıda

amino asit ve protein tozu yeni başladım kullanmaya 2gün oldu programa başlayalı ise 1 hafta sizce devam etmelimiyim ?

eğer isterseniz programımın tamamını yazabilirim yaptığım hareketleri msjım uzun olmasın diye yazmamam gerektiğini düşündüm benim için önemli bi nokta karar vermem gerek tavsiyelerinizle.
 
ali35 dedi:
iyi günler spora yeni başlamış sayılırım 3 ay oldu 3 ay bitiminde yeni salona yazıldım ve yeni hocam bana şu şekilde bi çalışma ayarladı
göğüs ve pazu pazartesi günü
kanat ve omuz salı günü
arka kol ve bacak çarşamba günü

perşembe tekrar pazu göğüs
cuma tekrar omuz kanat
cumartesi yine arkakol bacak
pazar günü dinlenme

buna böyle devam etmem gerektiğini söyledi ben dinlenme olmadığını söylediğimde pazartesi yaptığın göğüs ve pazu perşembeye kadar dinleniyo dedi ben emin olamadım aslında çok iyibi hocadır hızlı gelişmem için yazdı bu programıda

amino asit ve protein tozu yeni başladım kullanmaya 2gün oldu programa başlayalı ise 1 hafta sizce devam etmelimiyim ?

eğer isterseniz programımın tamamını yazabilirim yaptığım hareketleri msjım uzun olmasın diye yazmamam gerektiğini düşündüm benim için önemli bi nokta karar vermem gerek tavsiyelerinizle.
Genişletmek için tıkla...

Programınızı zahmet olmaz ise yazabilirmisiniz
 
tabi ne zahmeti benim için okumuşsunuz saolun teşekkür ederim ben göze kalabalık bi yazı olmasın diye yazmamıştım.

göğüs
bench press 4x 12.10.10.8
incline press dumbell 4x 10.10.8.8
dumcel flys 4x 12.10.10.8
bent arm pullovers 4x 12.10.10.8
paralel dips 2x map

pazu
barbell curl 4x 10.10.8.8
scot curl 4x 10.10.8.8
alternatif curl 4x 10.10.8.8

kanat
lat machine rowing 4x 12.10.10.8
one dumbell rowing 4x 12.12.10.10
lat machine pulley 4x 12.10.10.8
kanatta bi hareket daha var ama okuyamadım :) lat machine pulleyin göğüse degilde enseye çekişi oluyo ama ismini bilmiyorum . 4x 12.12.10.10

arka kol
push down 4x 12.10.10.8
triceps extension 4x 12.10.10.8
dumcell triceps 4x 12.10.10.10

omuz
press behind neck 4x 12.10.10.8
side dumbell laterals 4x 10.10.8.8
bent over laterals 4x 10.10.8.8
front barbell laterals 4x 10.10.8.8

bacak
full squat 4x 12.10.8.8
leg extension 4x 10.10.8.8
leg press(itme) 4x 10.10.8.8
machine calf raise 3x 12.12.12

programım tam olarak böyle sadece pazar günleri dinlenicekmişsim acaba pazartesi yaptığım göğüs ve pazu perşembeye kadar gerçekten dinlenmiş olurmu

dumcel yazmışım bazı yerlerde onlar dumbell olucaktı kusura bakmayın
 
Son düzenleyen: Moderatör:
ali35 dedi:
tabi ne zahmeti benim için okumuşsunuz saolun teşekkür ederim ben göze kalabalık bi yazı olmasın diye yazmamıştım.

göğüs
bench press 4x 12.10.10.8
incline press dumbell 4x 10.10.8.8
dumcel flys 4x 12.10.10.8
bent arm pullovers 4x 12.10.10.8
paralel dips 2x map

pazu
barbell curl 4x 10.10.8.8
scot curl 4x 10.10.8.8
alternatif curl 4x 10.10.8.8

kanat
lat machine rowing 4x 12.10.10.8
one dumbell rowing 4x 12.12.10.10
lat machine pulley 4x 12.10.10.8
kanatta bi hareket daha var ama okuyamadım :) lat machine pulleyin göğüse degilde enseye çekişi oluyo ama ismini bilmiyorum . 4x 12.12.10.10

arka kol
push down 4x 12.10.10.8
triceps extension 4x 12.10.10.8
dumcell triceps 4x 12.10.10.10

omuz
press behind neck 4x 12.10.10.8
side dumbell laterals 4x 10.10.8.8
bent over laterals 4x 10.10.8.8
front barbell laterals 4x 10.10.8.8

bacak
full squat 4x 12.10.8.8
leg extension 4x 10.10.8.8
leg press(itme) 4x 10.10.8.8
machine calf raise 3x 12.12.12

programım tam olarak böyle sadece pazar günleri dinlenicekmişsim acaba pazartesi yaptığım göğüs ve pazu perşembeye kadar gerçekten dinlenmiş olurmu

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:53 ----------

dumcel yazmışım bazı yerlerde onlar dumbell olucaktı kusura bakmayın
Genişletmek için tıkla...


Açıkçası benim bildiğim okuduğum kadarıyla kasların dinlenme süreleri 48 ila 72 saat arasındaymış yani minumum 48 saat... Bende şöyle bir program hazırlamıştım bu kanıya dayanarak:

Pazartesi: ( Göğüs-Ön Kol-Karın )

Göğüs:

3x10 Bench Press
3x12 Butterfly
3x10 Dumbbell Pullover
3x10 Dar Tutuş Bench Press
3x8 Dumbell Flyes
3x10 Dumbell Bench Press

Ön Kol:

3x12 Hammer Curl
3x10 Concentration Curls
3x12 Hammer Curl Tek El
3x10 Two Arm Dumbbell Curls
3x10 EZ-Bar Curls

Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise

--------------------------------------------
Salı: ( Omuz-Arka Kol-Karın )

Omuz:
3x10 Lateral Raises
3x10 Seated Dumbbell Deltoid Presses
3x12 Arnold Press
3x10 Front Dumbbell Raises
3x10 Machine Deltoid Military Presses
---

Arka Kol:
3x10 French Pres
3x12 Push Down
3x15 Dips
Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise

--------------------------------------------

Çarşamba: Off


--------------------------------------------

Perşembe ( Kanat-Bacak-Karın )

Kanat:
3x12 Dips
3x15 Enseye Pull Over
3x15 Göğüse Pull Over
3x12 Cable Row Seated
3x12 Dumbell Çekme

Bacak:

3x12 Lying Leg Curl
3x12 Leg Extension
3x10 One Leg Extension

Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise
-----------------------------------------

Cuma: ( Göğüs-Ön Kol-Karın )

Göğüs:

3x10 Bench Press
3x12 Butterfly
3x10 Dumbbell Pullover
3x10 Dar Tutuş Bench Press
3x8 Dumbell Flyes
3x10 Dumbell Bench Press

Ön Kol:

3x12 Hammer Curl
3x10 Concentration Curls
3x12 Hammer Curl Tek El
3x10 Two Arm Dumbbell Curls
3x10 EZ-Bar Curls

Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise

Cumartesi: (Omuz-Arka Kol-Karın)

Omuz:
3x10 Lateral Raises
3x10 Seated Dumbbell Deltoid Presses
3x12 Arnold Press
3x10 Front Dumbbell Raises
3x10 Machine Deltoid Military Presses
---

Arka Kol:
3x10 French Pres
3x12 Push Down
3x15 Dips
Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise

Karın antrenmanlarını her gün yapmayıda düşünüyorum şu aralar, 1 yıl önce her gün yaparak çok güzel yollar kat etmiştim. Fakat bazı hocalarımız,bilmişlerimiz 2 günde 1 kez yapmayı tavsiye ediyorlar her bünye farklı tabii
 
senin programın daha mantıklı bencede çünki pazartesi yapılan pazunun ardından salı günü kanat olunca pazu dinlemez benim düşüncem . kanat-sırt hareketlerinde benim pazularımda baya yoruluyo hocama söylesem benim dediğimi yapmıcaksan neden ben burdayım diye düşüncek ayıp olucak
 
ali35 dedi:
senin programın daha mantıklı bencede çünki pazartesi yapılan pazunun ardından salı günü kanat olunca pazu dinlemez benim düşüncem . kanat-sırt hareketlerinde benim pazularımda baya yoruluyo hocama söylesem benim dediğimi yapmıcaksan neden ben burdayım diye düşüncek ayıp olucak
Genişletmek için tıkla...

Sen para vermiyor musun, müşteri her zaman kraldır sözü var. Adam eğer bir iş bilseydi sana 2 büyük kas grubunu aynı gün vermezdi.
 
yardim etmeye çalişicak kimse yokmu şuan bu şekilde antremana gidiyorum bilgili biri msj vermekte umarim gec kalmaz :)
 
voitzor dedi:
Açıkçası benim bildiğim okuduğum kadarıyla kasların dinlenme süreleri 48 ila 72 saat arasındaymış yani minumum 48 saat... Bende şöyle bir program hazırlamıştım bu kanıya dayanarak:

Pazartesi: ( Göğüs-Ön Kol-Karın )

Göğüs:

3x10 Bench Press
3x12 Butterfly
3x10 Dumbbell Pullover
3x10 Dar Tutuş Bench Press
3x8 Dumbell Flyes
3x10 Dumbell Bench Press

Ön Kol:

3x12 Hammer Curl
3x10 Concentration Curls
3x12 Hammer Curl Tek El
3x10 Two Arm Dumbbell Curls
3x10 EZ-Bar Curls

Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise

--------------------------------------------
Salı: ( Omuz-Arka Kol-Karın )

Omuz:
3x10 Lateral Raises
3x10 Seated Dumbbell Deltoid Presses
3x12 Arnold Press
3x10 Front Dumbbell Raises
3x10 Machine Deltoid Military Presses
---

Arka Kol:
3x10 French Pres
3x12 Push Down
3x15 Dips
Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise

--------------------------------------------

Çarşamba: Off


--------------------------------------------

Perşembe ( Kanat-Bacak-Karın )

Kanat:
3x12 Dips
3x15 Enseye Pull Over
3x15 Göğüse Pull Over
3x12 Cable Row Seated
3x12 Dumbell Çekme

Bacak:

3x12 Lying Leg Curl
3x12 Leg Extension
3x10 One Leg Extension

Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise
-----------------------------------------

Cuma: ( Göğüs-Ön Kol-Karın )

Göğüs:

3x10 Bench Press
3x12 Butterfly
3x10 Dumbbell Pullover
3x10 Dar Tutuş Bench Press
3x8 Dumbell Flyes
3x10 Dumbell Bench Press

Ön Kol:

3x12 Hammer Curl
3x10 Concentration Curls
3x12 Hammer Curl Tek El
3x10 Two Arm Dumbbell Curls
3x10 EZ-Bar Curls

Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise

Cumartesi: (Omuz-Arka Kol-Karın)

Omuz:
3x10 Lateral Raises
3x10 Seated Dumbbell Deltoid Presses
3x12 Arnold Press
3x10 Front Dumbbell Raises
3x10 Machine Deltoid Military Presses
---

Arka Kol:
3x10 French Pres
3x12 Push Down
3x15 Dips
Karın:

3x45 Flutter Kicks
3x20 Criss Cross
3x20 Hell Touch
3x25 Krunch
3x10 Leg Raise

Karın antrenmanlarını her gün yapmayıda düşünüyorum şu aralar, 1 yıl önce her gün yaparak çok güzel yollar kat etmiştim. Fakat bazı hocalarımız,bilmişlerimiz 2 günde 1 kez yapmayı tavsiye ediyorlar her bünye farklı tabii
Genişletmek için tıkla...

3 aylık bi sporcu için ağır olmadı mı bu program yardım etmeye çalışıyorsunuz ama...
 
Program biraz ağır gözüküyor, özellik 3 aylık bir sporcu için. Zaten pazu gününden sonra sırt yanlış olmuş. Programa devam edeceksen eğer bu iki gün arasında bir gün dinlenmeni öneririm ya da pazuyla omzun yerini değiştir, sorun çözülür ama hocan ne der onu bilemiyorum. Bacak ve arka kolun aynı günde olduğunu da ilk defa görüyorum.
 
PaleHorse hocam yani gögüs-sirt, pazu -omuz , arkakol bacakmi yapmaliyim ? ve hangi günler gidip yapmaliyim ? benim yeni program ile calismam lazim hocamin dedigiyle devam edersem kaslarimi yok edicem galiba
 
nofear dedi:
3 aylık bi sporcu için ağır olmadı mı bu program yardım etmeye çalışıyorsunuz ama...
Genişletmek için tıkla...

Haklisiniz fakat ben 1 hafta once vg ye tekfar basladim suanda bu programi uyguluyorum, evelsi gun aciyi cekiyorum. Fakat bilmiyorjm over tranjng mi oluyorum. Eger olmuyorsam gercekten bana yarari buyuk
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı