4 - 5 Tekrar Aralığı Nedir?

[abseto]

Abseto, Kas ve Kuvvet, Fitekran 3.sunu hatırlamıyorum. Netten tekrar sayıları yaz çıkar. Actres sakın böyle birşey düşünme haksız çıkarmıyorsun muhabbet ediyoruz sadece konuyu bu yüzden açtım zaten. 3x12 de yaptığın egzersizleri söyler misin? Ve Full Body mi yapıyordun yoksa Split mi? 5x5de amaç %80 Kuvvet %20 Sarkoplazmik hipertrofidir. 5x5'in amacı kuvvet kazandırmak sana. 8-12 tekrarlı antrenman Bodybuildingcilerin yaptığı antrenmandır. Kaslara hacim kazandırmak ve kasları büyütmek istiyorsan 8-12 tekrarlı antremandır. Birleşik egzersizler ve Full Body yaparak çok iyi antrenman yaparsın 8-12 Tekrarlı antrenmanda. Kasların Büyümesi ve Hacim kazanması için ne kadar ağırlık kaldırdığın değil Kasa pump etkisi yaratabilmek kan pompalamak önemlidir. Bu yüzden 8-12 tekrarlı antrenmanlar yapılır. SufferBuildSu, 5x5 amacı sana kuvvet kazandırmaktır. Kas gelişimi 2.plandadır. Kasların hacim alması ve Kasların Büyümesi için 8-12 tekrarlı antrenman yapılmalıdır.

Doğru diyosun dostum biz yanıldık. Sen haklısın. Başarılar

 

[SufferBuildsU]

Ben 4-5 tekrarlı çalışmanın etkilerini anlatmak istedim sizi yalanlamadım yanlış anlamayın. Daha çok kuvvet kazandırdığı tamamen doğru ancak ben 4 seneden sonra 5x5 uygulamaya geçtiğim için kuvvet olarak sınırıma ulaştığımı düşünüyorum. Çok tekrarlı hareketler benim için kasta su ve yağ kaybı sağlayıp parçalı görünüme yönlendirir. Powerlifting tarzı bir uğraşı olmayanların 5x5 tipi çalışmaları ancak bir kaç yıldan sonra yapması benim önerim ki sadece 5x5 değil örneğin ben programımda haftada iki gün göğüs çalışıyorum birinde setlerim 15-12-10-8 olurken diğer çalışmamda 5x5 yapıyorum. VGcilere tek başına önermem 5x5 çalışmasını karma hale getirilmeli.

 

[MRMFitnessx]

Abseto ciddi dediysen teşekkür ediyorum. Sanada başarılar dostum. SufferBuildSu Estağfurullah sen yanlış anlama senin demek istediğini anladım ama dünden beri hem bu konuda hemde diğer konuda anlatmaya çalışıyorum. Senin yaptığında mantıklı hatta Ağırsağlam Atlet Programında Full Body yapıyorlar 2 Gün Hacim Antrenmanı 8-12 Tekrar arası, 1 Gün Güç Antrenmanı 4-5 Tekrar arası yapıyorlar. Olimpik Bar (Halter) ve Bileşik Egzersizlerle yaparsan antrenmanını rahat bir şekilde Her Hafta Ağırlığı 2.5 Kg arttırabiliyorsun Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanında.

 

[Shiacuon]

Bench Press 1-5 Tekrar yapıp 120 Kilo üstüne çıkan adam göğüsleri nasıldır Hayal etmeye başlayın "Göğüsleri bacak gibi sert kas olurken, 8-12 Tekrarda ise anca 80 kilo ile göğüsleri kalça kadar yumuşak oluyor"
Yumuşak olan adam balon gibi şişirip 1 günlük spor molası verince eski haline döner eski haline dönmemek için steroidlere harcıyor. Bizim amacımız Myofibril kas fiberlerin saysını artırmaktır 2.nci planda sarcoplazmic gelir. Çünkü Myofibril kas büyünce otomatikmen sarcoplazmic'te büyür.
İşte hangisini istiyorsunuz.

 

[zzzxxz]

Her tekrar aralığının farklı bir özelliği vardır o yüzden hepsi zaman zaman uygulanmalı tek bir tekrar aralığına takılıp kalınmamalı
1 - 5 Tekrar Aralığı
Kuvvet Güç Kazanımı

Kas Gelişimi

Dayanıklılık

8-12 Tekrar Aralığı

Kuvvet Güç Kazanımı

Kas Gelişimi

Dayanıklılık

12 - 15 + Tekrar Aralığı

Kuvvet Güç Kazanımı

Kas Gelişimi

Dayanıklılık

 

[MRMFitnessx]

zzzxxz en güzel şekilde anlatmış. Benim anlatmak istedigimi söylemişsin kardeşim. Shiacuon hala anlamıyorsun veya anlamak istemiyorsun. 1-5 Tekrarda Kuvvet kazanırsın. Kas gelişimi 2.plandadır. 8-12 tekrarda ise Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) kazanırsın. Kuvvet 2.plandadır. Kaslara Hacim kazandırmak ve Kasları Büyütmek için Pump olmalıdır yani Kas'a kan pompalamak önemlidir. Ne kadar ağırlık kaldırdığın değil yani. Sen 3 Ay 1-5 Tekrar arası yaparsın 5 Kg Kas Kütlesi elde edersin. Ben 3 ay Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) 8-12 Tekrar arası yaparım 10 Kg kas kütlesi belki daha fazla elde ederim. Bu arada "Yumuşak adam balon gibi şişirip 1 gün mola verince eski haline döner" demişsin bu tamamen senin uydurman böyle bir bilgi bilimsel olarak da hiçbir yarışmacı ve uzman hoca tarafından söylenmemiştir. 1-5 Tekrar arası yaparken Miyofibril Hipertrofi %90, Sarkoplazmik Hipertrofi %10 olur. 8-12 Tekrar arası yaparken Sarkoplazmik Hipertrofi %90, Miyofibril Hipertrofi %10 olur. Ancak Miyofibril Hipertrofi kuvvet kazandırmaz Kasın Büyümesini sağlar. Bu yüzden senin o kendi tarafından uydurduğun cümlen böylelikle suya düşmüş olur. Çünkü Sarkoplazmik Hipertrofi 8-12 Tekrar arası (Hacim, Kas Büyütme) yıpranan kas daha büyük ve daha iyi hacim alarak yeniden çıkar 8-12 tekrarda. 1-5 Tekrar arası Kuvvet, 8-12 Tekrar arası Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) Antrenmanıdır.

 

[Shiacuon]

Bak burada kaynak ne diyor sen ne diyorsun
Myofibril hipertroifi = Yüksek Ağırlık az tekrar buda Kuvvet = Kas
Sarcaplazmic hipertrofi =Orta ağırlık 8-12 tekrar Hacim veriyor

Myofibrillar Hypertrophy Workout and Training
Microtrauma (muscle damage) occurs when the myofibrils are sufficiently stressed. This stress typically comes from the muscle having to support and move heavy loads as in normal strength training programs like 3X3 (3 sets of 3 reps using weights that are typically 90% or more of a one rep maximum weight).

But the stress can also come from the muscle being fatigued with sub-maximal loads. As the muscle wears down and reaches failure, some muscle fibers are damaged since they can no longer support the loads.

The weights are still heavy but slightly lighter to allow more reps. Programs like 5X5 (5 sets of 5 reps using the straight sets method) work well when starting with weights at least 75% or more of a one rep maximum weight.
Sarcoplasmic Hypertrophy Workout and Training
Unlike myofibrillar hypertrophy that comes when the myofibrils are sufficiently stressed, additional Sarcoplasmic Hypertrophy must be triggered by forcing the sarcoplasm to further increase in size.

Knowing that the sarcoplasm is made up primarily of glycogen, water, ATP, and non-contractile proteins, we must use training (and diet) to try and increase those things.

One way is by forcing the muscle to do more work with sub-maximal loads.

One of the most common bodybuilding training programs used is 3X10 (3 sets of 10 reps all to muscular failure using around 75% of maximum weight).

These higher workload volumes and reps help to use up the muscle glycogen and ATP.

After using up the glycogen and ATP, the GOAL is to then trigger super-compensation so that extra glycogen and ATP can be forced into the sarcoplasm.

 

[MRMFitnessx]

Sana ve senin gibilere laf anlatmak imkansız okumama sorunun var senin. Ulan sen kuvvet antrenmanıda yapsan Hipertrofi antrenmanıda yapsan ikisindede kas elde edersin. Ama en çok ve büyüklük olarak en iyisini Hipertrofi antrenmanında elde edersin. Ulan kuvvet antrenmanı kasın içindeki hatırlamıyorum birşey deniliyordu ona o resimdeki gibi kasın içindekileri güçlendirip kası gelistiriyor. Hipertrofi antrenmanında ise yine o kasın içindekiler gelişmiyor kasın büyüklüğünü arttırıyor ve kuvvet antrenmanı yapan bir kişinin kas kütlesi 1 ayda 3 kg elde ederken hipertrofi antrenmanı yapan kişi 1 ayda 5 - 6 kg kas kütlesi elde ediyor ve daha büyük daha estetik gözüküyor ve hipertrofi antrenmanı kaslara hacim kazandırıyor. 1-5 Tekrar arası Kuvvet, 8-12 arası Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanıdır. Bilimsel olarak da kanıtlanmıştır. Tüm yarışmacılar ve uzman hocalar da 1 - 5 Tekrar arası Kuvvet, 8-12 Tekrar arası Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanıdır diyorlar. Anladın mı?

 

[Shiacuon]

Basit anlatmak istediğim şu buyrun yarışmaları seyret kim kazanıyor?

Anlatmak istediğim şu bize lazım olan en zor gelişen ve kalıcı kas lifleri Myofibriller lifleridir. Sarcoplasmic liftleri kolay gelişen kas grubu kanla pompalamakla geçer.

 

[MRMFitnessx]

Tamam işte ikimizde aynı şeyi diyoruz niye bu kadar uzatıyorsun? 1-5 Tekrar arası Kuvvet antrenmanı, 8-12 Tekrar arası Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanıdır. İkimizde bunu diyoruz sen niye uzatıyorsun anlamadım.

 

[Shiacuon]

Umarım Sağlık raporunda anlama bozukluğun vardır.

 

[MRMFitnessx]

Hala niye uzatıyorsun? İkimizde aynı şeyi diyoruz. 1-5 Tekrar arası Kuvvet, 8-12 Tekrar arası Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanıdır.[DOUBLEPOST=1505415839][/DOUBLEPOST]Ve sen o attığın videonun altına yazdığını düzgün yazmamıştın. Evet Sarkoplazmik Hipertrofi 8-12 Tekrar Arası (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanda Fitness'ı temelli olarak bıraktığında Büyük olan ve hacimli olan kas kütlesi eski haline dönecek. Ama Kuvvet 1-5 Tekrar arası antrenmanda Fitness'ı temelli olarak bıraktığında Küçük veya Normal kas kütlesinin içinde olan güç kalıcak bu konuda haklısın. Bunu en başta diyecektin çok saçma ve mantıksız cümleler yazdın.

 

[ulaire]

Umarım Sağlık raporunda anlama bozukluğun vardır.

Hocam hunharca güldüm eyvallah [emoji16]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[MRMFitnessx]

Hiçbir bilgisi olmadan hiçbir bilimsel kanıtı olmadan kendi kafasından bilgiler uydurup hiçbir halt bilmeyen Ulaire'de burdaymış. Nasılsın

 

[ulaire]

Hiçbir bilgisi olmadan hiçbir bilimsel kanıtı olmadan kendi kafasından bilgiler uydurup hiçbir halt bilmeyen Ulaire'de burdaymış. Nasılsın

Cevap vermeyecektim aslında ama dayanamadım ilk ve son yazım olsun bu konuda.
Özetle:
- Önceki gün açtığı konuda kendine yardımcı olmak isteyenlere sağdan soldan ezberlediği 2 cümle ile 10 yıllık uzman gibi ders vermeye çalışan yada verdiğini düşünen,
- Bilimsel kaynaklardan bahsedip tek bir makale paylaşamayan paylaşılanı da görmezden gelen,
- Çeşitli dergi/youtuber/blog gibi sayfaları tek doğru olarak kabul edip at gözlüğü takan bir şuursuza gülüyorum. Yani keyfim süper. Saol [emoji16]





Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[Ackres]

@MRMFitnessx burada kimse senin dediklerine ters bir şey demezken herkese aynı cümleyi yazıyorsun.
Herkes bir bilgisini paylaşıyor @Shiacuon'a inat ediyorsun diyorsun ama olayı sende biraz inada bindiriyorsun farkında değilsin.

Kaslara Hacim kazandırmak ve Kasları Büyütmek için Pump olmalıdır yani Kas'a kan pompalamak önemlidir.

Eksik bilgin var Progressive Overloada göz at önceki postumda da bahsetmiştim.
Hatta steroid kullanmayan sporcular pumptan ziyade progressive overload'dan daha çok verim alması mümkündür.

kuvvet antrenmanı yapan bir kişinin kas kütlesi 1 ayda 3 kg elde ederken hipertrofi antrenmanı yapan kişi 1 ayda 5 - 6 kg kas kütlesi elde ediyor ve daha büyük daha estetik gözüküyor ve hipertrofi antrenmanı kaslara hacim kazandırıyor.

Bu cümleyi farazi bir kıyaslama için mi yazdın bilmiyorum ama zaten bırak 1 ayda 3-5 kg kas kazanmayı 1-1.5 yılda bu kadar kas kazanırsan öpte başına koy.
Bu son postumdu çünkü başlık baya tartışmaya dönmüş ve amaçtan sapmış durumda.

 

[Muhammet akyol]

@MRMFitnessx burada kimse senin dediklerine ters bir şey demezken herkese aynı cümleyi yazıyorsun.
Herkes bir bilgisini paylaşıyor @Shiacuon'a inat ediyorsun diyorsun ama olayı sende biraz inada bindiriyorsun farkında değilsin.

Eksik bilgin var Progressive Overloada göz at önceki postumda da bahsetmiştim.
Hatta steroid kullanmayan sporcular pumptan ziyade progressive overload'dan daha çok verim alması mümkündür.
Bu cümleyi farazi bir kıyaslama için mi yazdın bilmiyorum ama zaten bırak 1 ayda 3-5 kg kas kazanmayı 1-1.5 yılda bu kadar kas kazanırsan öpte başına koy.
Bu son postumdu çünkü başlık baya tartışmaya dönmüş ve amaçtan sapmış durumda.

Hocam bu arkadaş dune kadar program nasıl diye spam yapan adam büyük ihtimal 1 2 aya bu sporu bırakır boylelerine aynen diyin gecin

 

[MRMFitnessx]

Ackres ne demek ters birşey demiyor? Mesela Ulaire kişisi bir halt bilgisi olmayan adam 2 tekrarda pump olur diyor dunki bir konuda bunu diyen adam benim bilimsel bilgilerle verdiklerimi gelmiş bir halt bilmiyorsun diyor. 2.sinde ise Ben Sarkoplazmik Hipertrofi 8-12 Tekrar arası (Hacim, Kas Büyütme), 1-5 Tekrar arası Kuvvet antrenmanı dediğimde yazan kişiler bana salakça bilgiler söylüyor. Shiaucon mesela bana videolu attığı yorumda Sarkoplazmik Hipertrofi 8-12 tekrar arasında (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanını Fitness'ı temelli bıraktığında Büyük olan kas kütlesi ve hacimli olan kas kütlesini eski haline döner diyor. Ama Kuvvet antrenmanında 1-5 Tekrar arasında Fitness'ı temelli olarak bıraktığında Normal veya küçük olan kas kütlesinin içindeki güç kalıcı olarak kalır diyor. Anlatmak istediği bu ama bunu düzgün anlatmadı videolu yorumda attı zaten bu yorumda haklı bende diyorum. 3.su ise Ben o sayıları mecazi olarak verdim Sarkoplazmik Hipertrofi antrenmanı yapan bir kişi Kuvvet Antrenmanı Miyofibril Hipertrofi yapan kişiden daha fazla kas kütlesi kazanır demek istediğim buydu. 1-5 Tekrar arası Kuvvet Miyofibril Hipertrofi Antrenmanı, 8-12 Tekrar arası Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanı diyorum. Millet onaylıyor ama saçma cümleler yazıyor. 2.yazdığında haklı olabilirsin ama Hacim ve Kas Büyütmek için Pump gerekli Kas'a kan pompalamak bunun içinde en iyisi 8-12 tekrarlı antrenman yapmak.[DOUBLEPOST=1505422375][/DOUBLEPOST]Muhammet Akyol, Ben spam yapmadım. İlk başladığımda antrenman programını sordum evet çok kez sordum biliyorum. Bu arada 1 yıllık kaydım var ön yargılı olup boş konuşma Fitness'ı bırakacak olsaydım Kuvvet antrenmanı yapardım.[DOUBLEPOST=1505422543][/DOUBLEPOST]Muhammet Akyol bu arada bana program önerir misin diye sorduğunu da biliyorum. Ulaire ve sen gibiler kadar da bilgisiz kişilerde görmedim şuana kadar.

 

[MRMFitnessx]

Ayrıyetten şunuda açıklama gereği hissettim. Abseto ve Shouican benim Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim Kas Büyütme)8 - 12 Tekrar, Miyofibril Hipertrofi (Kuvvet) 1-5 Tekrar arasında dediğimde şunu farkettim siz büyük ihtimal benim Kuvvet antrenmanı kas kütlesini büyütmüyor dediğimi zannettiniz. Ben kesinlikle böyle birşey demedim daha önce de söyledim 2 antrenmanda da kas kütlesi artıyor diye. Ama kıyaslama olarak Sarkoplazmik Hipertrofi 8-12 Tekrar arası daha fazla kas kütlesi kazandırıyor demek istedim. Bunu sizde onayladınız ve doğruladınız büyük ihtimal Ackres'in dediği gibi benim Kuvvet Antrenmanı Kas Kütlesini büyütmüyor dediğimi zannettiniz.

 

[Muhammet akyol]

Ackres ne demek ters birşey demiyor? Mesela Ulaire kişisi bir halt bilgisi olmayan adam 2 tekrarda pump olur diyor dunki bir konuda bunu diyen adam benim bilimsel bilgilerle verdiklerimi gelmiş bir halt bilmiyorsun diyor. 2.sinde ise Ben Sarkoplazmik Hipertrofi 8-12 Tekrar arası (Hacim, Kas Büyütme), 1-5 Tekrar arası Kuvvet antrenmanı dediğimde yazan kişiler bana salakça bilgiler söylüyor. Shiaucon mesela bana videolu attığı yorumda Sarkoplazmik Hipertrofi 8-12 tekrar arasında (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanını Fitness'ı temelli bıraktığında Büyük olan kas kütlesi ve hacimli olan kas kütlesini eski haline döner diyor. Ama Kuvvet antrenmanında 1-5 Tekrar arasında Fitness'ı temelli olarak bıraktığında Normal veya küçük olan kas kütlesinin içindeki güç kalıcı olarak kalır diyor. Anlatmak istediği bu ama bunu düzgün anlatmadı videolu yorumda attı zaten bu yorumda haklı bende diyorum. 3.su ise Ben o sayıları mecazi olarak verdim Sarkoplazmik Hipertrofi antrenmanı yapan bir kişi Kuvvet Antrenmanı Miyofibril Hipertrofi yapan kişiden daha fazla kas kütlesi kazanır demek istediğim buydu. 1-5 Tekrar arası Kuvvet Miyofibril Hipertrofi Antrenmanı, 8-12 Tekrar arası Sarkoplazmik Hipertrofi (Hacim, Kas Büyütme) antrenmanı diyorum. Millet onaylıyor ama saçma cümleler yazıyor. 2.yazdığında haklı olabilirsin ama Hacim ve Kas Büyütmek için Pump gerekli Kas'a kan pompalamak bunun içinde en iyisi 8-12 tekrarlı antrenman yapmak.[DOUBLEPOST=1505422375][/DOUBLEPOST]Muhammet Akyol, Ben spam yapmadım. İlk başladığımda antrenman programını sordum evet çok kez sordum biliyorum. Bu arada 1 yıllık kaydım var ön yargılı olup boş konuşma Fitness'ı bırakacak olsaydım Kuvvet antrenmanı yapardım.[DOUBLEPOST=1505422543][/DOUBLEPOST]Muhammet Akyol bu arada bana program önerir misin diye sorduğunu da biliyorum. Ulaire ve sen gibiler kadar da bilgisiz kişilerde görmedim şuana kadar.

Ole bi konuşuyorsunuz yabancı kaynak okunmus bilgi yok saçma sapan youtubculardan duyduklarını sallama var 4 haftalik vucudyla herkes profosor zaten