4 ücü ayımdayım programımı değiştirmek istiyorum yardım

programım aşağıdayazılı değiştirmek istiyorum şuanki ölcülerim
67 kg
sağ kol 33.5cm
sol kol 33cm
göğüs 98
omuz 115

ölcülerim bunlar nolur yardım edin
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/mkurtulus-boy-174-kg-62-t25488.html

fotolarım


1.GUN

Göğüs
1.ınceline bench press 4*12/10/8/6
2.bench press 3*8 45 kg50 kg
3.göğüs skırtrma tek dumbbella 3*8
4.flat bench dumbbell fly 3*8
5.paraller bar dips 3*6

Biceps
1.standing barbllcur l 4*12/10/8/6
2.tek dumball eğik sepa 3*8
3.concentratin curl 3*8 9kg

Mekik
1.sit up
2.hanging leg raise
3.ters mekik


2.GUN
Omuz
1.enseye omuz press 4*12/10/8/6
3.Omuz yana acış 3*8
2.eğilerek acış 3*8

Arkakol
1.z bar anla 4*12/10/8/6
2.standing caple puhs dawn 3*8
3.tek dambell enseye 3*8


Mekik
1.sit up
2.hanging leg raise
3.ters mekik

3.GUN
Sırt
1.oturarak enseye cekiş 4*8
2.oturarak öne cekiş 3*8
3.t bar rowing 3set 12/10/8
4.cablerow seated 3*8
Bacak
1.leg extension 4*12
2.leg curl 3*8
3.leg press 3*8
4.hack squats 3*8
5.seated calf raise 3*35
Mekik
1.sit up3*50
2.hanging leg raise3*50

 

ismeke başladım programımı 2 güne indiricem yardım

 

2 ye bölünük çalışıcaksan bu program idealdir,antrenmandan önce 30 dakikalık kardio yaparsan vicud gelişimi için daha yararlı olur.Antrenmanlardan sonra da mutlaka mide çalış

1. gün Göğüs-kanat-bacak

göhüs
Machine Bench Press (Chest Press) 4*15
Machine İncline Press 4*12 (4*15 adele tam doymazsa 15 gırıyorum)
Machine Dips 4*15 ( dummbel la yapılan hareketin aynısı)
Machine Fly 4*25

kanat
Lat machine pull down 3*15 (front) göhse çekiş
Lat machine pull down 3*15 (behınd) enseye çekiş
Row seated 3*15 karna çekiş

bacak
Sitting leg press 4*40-50
calf rise 3*yanana kadar

2. gün Omuz biceps triceps

Machine Behind press 4*15 ( tutuş hizası arkada )
Machine Front Press 4*15 ( ön omuz)
Lateral raise 4*15

Biceps
Dummbel Curl 4*15
Hammer 4*15

triceps
1 dummbel triceps extansion 4*15
laying triceps extension 4*15

son olarak önkol çalışması hammer curl-reverse curl 3* yanana kadar