3500-4000 Kalorilik Örnek Beslenme Programı (Yardım)

[bo3f]

Merhaba öncelikle
Yaklaşık 1 senedir antreman yapıyorum.66 kiloda başlamıştım 78 kiloyum boy 1.81 bulk dönemindeyim şuan. (biraz yağlandım).Başlarda baya hızlı geliştim ancak şuan nerdeyse gelişim 0. Antremanlarım gayet iyi ama beslenmem çok düzensiz.Hocalara soyluyorum rastgele yemek programı verip başından defediyor.
Yemek yeme konusunda hiç sıkıntım yok 1 tencere bulguru 1 öğünde bile yerim iştahım cok fazla ve zor kilo alıyorum. Sizden tek isteğim bana düzenli olarak uyguladığınız ve yararını gördüğünüz örnek bir beslenme programı yazarmısnıız? Şimdiden çok teşekkür ederim.

 

[YigitOzpinar]

700 ml yarim yagli sut
100 gr yulaf
2 muz ve 100g cicibebe ile shake
400g haslanmis patates
500g tavuk gogsu
100g makarna ( pismemis hali )
300g pirinc pilavi
200g yogurt
Haslanmis sebze ya da salata - 2 yemek kasigi yag ile ( tercihen zeytinyagi )
20 adet findik/ceviz/fistik
2 orta boy elma
; 3635 kalori. 102g yag/491g karb/191g protein

 

[Majör64]

Merhaba kendi programımı atayım bazı kaloriler yanlış olabilir ama toplamları doğrudur merak etmeyin hesapladım hepsini buna bakarak ilham alabilirsiniz.
Sabah 100 GR EKMEK / 46 KARBONHİDRAT/ 238 KALORİ/1 Gr Yağ/9 gr protein

PEYNİR 20-30 GR / 3 karbonhidrat/ 100 kalori/ 9 Gr Yağ/5 gr protein

Yumurta 5 ADET( ) / 2 GRAM karbonhidrat/ 350 KALORİ/30 Gr Yağ/30 gr protein

Patates 200 GRAM 40 karbonhidrat 160 kalori

Yulaf ezmesi 100 gram / 60 karbonhidrat/ 10 protein /356 kalori

200 Ml Jucy meyve suyu / 28 Karbonhidrat/100 Kalori



TOPLAM

40 Gram Protein

178 Gram Karbonhidrat

35 Gr Yağ

1100 Kalori


________________

Ara Öğün

_________

100 Gr Elma / 17 Gr Karbonhidrat/ 78 Kalori

200 Ml Süt / 4.7 Karbonhidrat / 116 Kalori / 5.6 Protein/ 8 Gr Yağ

Fıstık Ezmesi / 5 karbonhidrat/ 145 kalori/6 protein/ 12 gr yağ


TOPLAM

21 Gram Karbonhidrat

194 Kalori

5 Protein

8Gr yağ


Öğle

150 Gram Tavuk Göğsü / 30 Protein / 187 Kalori,/4 yağ

300 Gram Pilav / 4 Gr Protein / 60 Gr Karbonhidrat/ 375 Kalori/6 gr yağ

100 Gr Kepek Ekmek / 9 Gr Protein/ 46 Gram Karbonhidrat/ 238 Kalori

TOPLAM
_______

43 Protein

108 Karbonhidrat

800 Kalori

10 Gr Yağ


Ara Öğün

200 Gram yoğurt/ 120 Kalori/9 karbonhidrat/8 gr protein

50 Gram Fındık/ 314 Kalori/7 protein/8 karbonhidrat

200 Ml Süt / 4.7 Karbonhidrat / 116 Kalori / 5.6 Protein/ 8 Gr Yağ

Toplam

20 Karbonhidrat

13 protein

Kalori 594

Akşam

150 Gr Tavuk Göğsü/30 Gr Protein /187 Kalori/8 gr Yağ

300 Gr Makarna / 60 Gr Karbonhidrat/ 270 Kalori

VEYA(300 Gr pilav / 60 Karbonhidrat/ 375 Kalori/6 Gr Yağ/6 Gr Protein

______________________________________________-

TOPLAM

34 Protein

60 Karbonhidrat

618 Kalori

___________________________-

GENEL TOPLAM

3301 Kalori

Protein 129

Karbonhidrat 375