donald draper
Üye
Dostlar merhaba,
Bu ilk mesajım dolayısı ile önce kendimi tanıtıyım. 31 yaşına gelmiş yıllar spor namına hiç bir şey yapmamış vücudu skinny fat kıvamında olan birisiyim. 2013 sonunda bir anda dank etmesi ile kendimi sağlıklı yaşam ve bb'ye verdim. Öncelikli amacım kötü alışkanlıklarımı bırakmak ve güzel bir vücut yapmak.
Bu başlıkta hem gelişmemi gün be gün sizlere anlatacağım hem ben gelen yorumlarla motive olacağım.
İlk olarak kola, bira, ice tea gibi içecekleri bıraktım ayran, su, taze sıkılmış meyve suyu ve şalgam suyu haricinde hiç birşey içmiyorum. Cips, fast food tarzı şeyleri tamamen bıraktım. Ağzıma süt sürmeyen ben hergün en az yarım litre süt içiyorum.
Çayı kahveyi tamamen şekersiz içmeye başladım.
Bunun için aralık ayından beri internette bb araştırıyorum ve kendimce evde uyguluyorum. Beslenmeme çok dikkat ediyorum. Hem 3 ana öğün hemde ara öğünlerde çok güzel besleniyorum. Hergün aynı saatte yatmama rağmen gece çok uyandığım için uykularım maalsef çok kötü.
Yaklaşık 2 aydır yapıyorum bu sporu ve şuan omuzlarım inanılmaz gelişti. Her 2 koldada 2 cm gelişme var, göğüslerte sertleşme ve dikleşme dikkat çekiyor.
Gelelim programıma bunun için yorumlarınızı bekliyiroum. Sanırım çok fazla yükleniyorum. Evde çalıştığımı belirtmek isterim, mart ayında salona başlıyorum.
Isınma, kardio ve Karın hareketlerini listeye eklemedim. Evde çalıştığım için şu an bacak çalışmıyorum mart ayında salona başlayınca 3.gün'e bacak ekleyeceğim.
Supplement olarak 1 aydır Optimum Nutrition Whey kullanıyorum.
Çalışmam şu şekilde 3 gün çalış bir gün dinlenme.
1.gün
GÖĞÜS
4x10 Bench Press
4x10 Dumbbell Pullover
4x10 Bench Dumbbell Fly
4x10 İncline Bench Press ya da Şınav
BİCEPS
4x10 Dumbbell Curl
4x10 Concentration Curl
4x10 Barbell Curl
2x10 Dumbbel Preacher Curl
2.gün
SIRT
4x10 Front Dumbbell raise
4x10 Bent over barbell row
4x10 One arm dumbbell row
4x10 Bent over lateral raise
TRİCEPS
4X10 Seated single dumbbell extansion
4x10 Bench Dips
4x10 Triceps Kickback
4X10 Ayaklar yukarda şınav
3.gün
OMUZ
4X10 Shoulder Press
4X10 Arnold Press
4x25 Dumbbell Shrug
4x10 Upright Barbell row
BACAK
4x10Lunge
4x10Standing calf raise
4x10 iff legged deadlift
4x10 Squat
Bu ilk mesajım dolayısı ile önce kendimi tanıtıyım. 31 yaşına gelmiş yıllar spor namına hiç bir şey yapmamış vücudu skinny fat kıvamında olan birisiyim. 2013 sonunda bir anda dank etmesi ile kendimi sağlıklı yaşam ve bb'ye verdim. Öncelikli amacım kötü alışkanlıklarımı bırakmak ve güzel bir vücut yapmak.
Bu başlıkta hem gelişmemi gün be gün sizlere anlatacağım hem ben gelen yorumlarla motive olacağım.
İlk olarak kola, bira, ice tea gibi içecekleri bıraktım ayran, su, taze sıkılmış meyve suyu ve şalgam suyu haricinde hiç birşey içmiyorum. Cips, fast food tarzı şeyleri tamamen bıraktım. Ağzıma süt sürmeyen ben hergün en az yarım litre süt içiyorum.
Çayı kahveyi tamamen şekersiz içmeye başladım.
Bunun için aralık ayından beri internette bb araştırıyorum ve kendimce evde uyguluyorum. Beslenmeme çok dikkat ediyorum. Hem 3 ana öğün hemde ara öğünlerde çok güzel besleniyorum. Hergün aynı saatte yatmama rağmen gece çok uyandığım için uykularım maalsef çok kötü.
Yaklaşık 2 aydır yapıyorum bu sporu ve şuan omuzlarım inanılmaz gelişti. Her 2 koldada 2 cm gelişme var, göğüslerte sertleşme ve dikleşme dikkat çekiyor.
Gelelim programıma bunun için yorumlarınızı bekliyiroum. Sanırım çok fazla yükleniyorum. Evde çalıştığımı belirtmek isterim, mart ayında salona başlıyorum.
Isınma, kardio ve Karın hareketlerini listeye eklemedim. Evde çalıştığım için şu an bacak çalışmıyorum mart ayında salona başlayınca 3.gün'e bacak ekleyeceğim.
Supplement olarak 1 aydır Optimum Nutrition Whey kullanıyorum.
Çalışmam şu şekilde 3 gün çalış bir gün dinlenme.
1.gün
GÖĞÜS
4x10 Bench Press
4x10 Dumbbell Pullover
4x10 Bench Dumbbell Fly
4x10 İncline Bench Press ya da Şınav
BİCEPS
4x10 Dumbbell Curl
4x10 Concentration Curl
4x10 Barbell Curl
2x10 Dumbbel Preacher Curl
2.gün
SIRT
4x10 Front Dumbbell raise
4x10 Bent over barbell row
4x10 One arm dumbbell row
4x10 Bent over lateral raise
TRİCEPS
4X10 Seated single dumbbell extansion
4x10 Bench Dips
4x10 Triceps Kickback
4X10 Ayaklar yukarda şınav
3.gün
OMUZ
4X10 Shoulder Press
4X10 Arnold Press
4x25 Dumbbell Shrug
4x10 Upright Barbell row
BACAK
4x10Lunge
4x10Standing calf raise
4x10 iff legged deadlift
4x10 Squat
