3 Aylık Spor Yapıyorum Programım nasıl ?

K

killmepls

Üye
Arkadaşlar ektomorfum yaş 16 177 boy 58 kilo dar değil geniş değil normal omzum var 3 aydır EVDE vücut geliştiriyorum programımı yazıyorum eklenmesi çıkarılması gerkenleri söyler misiniz
1.gün
-1xmax şınav
-3x15 normal nizami sınav + 1x10 geniş şınav + 1x10 ayaklar yüksekte şınav
-4x10 bench dambıl press (8 kg )
-4x10 fly (8 kg ) BUNLAR GÖĞÜSTÜ 1.gün( triceps) ile devam ediyor
-2x15 dips + 3x10 sandalyede kolu arkaya açma triceps yani 1. gün omuz ile devam ediyorum
-4x10 shoulder press
-4x10 lateral raise hareketi omuz için
-2x16 front raise hareketi omuz
20x2 de trapezler için bir hareket
ve son olarak karın hareketleir
2.gün(bir gün dinleniyorum )
-3x10 eğilerek kolları açıyorum kanat ve sırt için
-3x10 one arm row galiba adı oydu gene kanat
-8x2 barfiks (yeni aldım barfiks barını)
kola geçiyorum 2.gün hala
-4+4+4+4 static curl
-10x2 hammer curl
10x2 dumbell curl (çevirmeden iki kol aynı anda )
-20x1 dumbell curl (çevirerek tek tek kol )
-20x2 trapez hareketi
-15x3 squat(biri ağırlıklı)
-20x2 bacak ile öne eğilme hareketi (biri ağırlıklı)
-20x2 parmak uçlarında yükselme (biri ağırlıklı)
ve karın hareketleri
yorumlarınızı bekliyorum
 
1.bir uzun bar al(halter barı).

1.Gün:
Göğüs
Bench Press veya Dumbell Bench Press: 4x12
Reverse grip bench press (üst göğüs için farklı bir hareket seçilebilir Örn.: İncline Dumbell Press) 4x10
Dumbell Fly 4x10
Göğüs Dips veya Şınav: 2xmax
Biceps
Barbell Curl: 4x12
Hammer Curl 4x12
Alternate Dumbell Curl 4x12

2.Gün(dinlen)
3.Gün
Kanat
Bent Over Rows 4x12
Reverse Bent Over Rows 4x12
One Arm Dumbell Row 4x12
Deadlift 4x10
Triceps
Dumbell Kickback 4x10
Skull Crush 4x10
Dumbell French Press 4x10
Bench Dips 4x max

4.Gün(Dinlen)
Bacak
Squat 4x12
Romen Deadlift 4x12
Lunge 4x20
Standing Calf Raise 4x25
Omuz
Dumbell Shoulder Press
Side Lateral Raises
Front Lateral Raises
Overhead Press

5.Gün
Karın
y outube.com/watch?v=eszkYiFeZZM

6.gün:dinlen
7.gün:dinlen

bana evdeyken bu programı vermişti bir arkadaş evde bench sehpam,uzun halter barım ve 50 kg ağırlığım+dumbell vardı.
beslenmeme çok ama çok dikkat etmem gerektiğinide söylemişti
 
killmepls dedi:
Cevabın için sağol sendemi ektosun kilon vb şeyler kaç kiloyla çalışıyorsun 3-4 ay için ?
Genişletmek için tıkla...

Ben ektomorf değil endomorfum. Fakat Ektomorf olan bir arkadaşım var burada ve 3,5 ayda 58 kgdan 70e çıktı.(yağ kütlesi) Beslenmesi için şunu söyledi 5000 kaloriye varmak için cips gibi abur cuburlardan ve asitleri içecekler haricinde her şeyi yiyormuş.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı