3 aylık omuz ve kol gelişimi

İlk bir ayım fullbody programı ile geçti iki aydırda 1. Gün önkol - göğüs - bacak
2. Gün omuz-sırt-arka kol olmak üzere günde üç bölge çalışıyorum beslenmem çok düzenlı olmasada dikkat ettiğimi düşünüyorum.

 

Hocam hangi hareketleri yapıyorsun , yani ne tür hareketler .
Hafta da kaç gün gidiyorsun ?

 

2 gün spor bir gün off olmak üzere genelde haftanın 5 günü sporda oluyorum. Omuzda 1. Shoulder press 12-10-8-6 tekrar olmak üzere ağırlık artırarak yapıyorum. Sonra lateral raise yapıyorum dumbell ile en son upright row yapıyorum barbella bunlarda 4x10 tekrardan . Ön kolda ise barbel curl yine 10-10-8-8 tekrar olmak üzere sonra dumbell preacher curl yapıyorum 4x10 en sonda dumbell consentration curl oda 4x10 bu şekilde kol ve omuz antremanlarım her bölgeye haftanın iki günü mutlaka giriyorum .