bena efsanesi
Üye
çok aşırı yağlı değilim ancak karın bölgemde yağlanma var. yaz boyunca kalori açığı oluşturup temiz beslenerek ve haftada 5 gün idman yaparak yağ yakıp kas geliştirmek istiyorum. beslenme ve antrenman programımı aşağıya yazıyorum. önerilerinizi ve görüşlerinizi belirtirseniz sevinirim.
Antrenman:
pazartesi: göğüs
- incline bench press 4x12
- cable crossover 3x15
- dumbell press 4x12
- incline dumbell fly 3x15
- pullover 3x15
salı: sırt
- barbell row 4x12
- lat pulldown 3x15
- t-bar row 4x12
- seated row 3x15
- one arm pulldown 3x15
çarşamba: bacak, karın
- front squat 4x12
- leg curl 3x15
- leg extension 3x15
- seated calf 3x15
- cable crunch 3x15
- leg raise 3x10
perşembe: kol
- barbell curl 4x12
- hammer curl 3x15
- concentration curl 3x15
- lying barbell triceps extension 4x12
- cable pushdown 3x15
cuma: omuz
- dumbell shoulder press 4x12
- lateral raise 3x15
- front raise 3x15
- rear delt raise 3x15
- dumbell shrug 3x15
antrenmanım bu şekilde beslenme ise
Kahvaltı: 5 yumurta beyazı, 2 sarısı, 50 gr yulaf ezmesi, 100 gr lor peyniri, 5 adet ceviz, domates, salatalık, biber
antrenman öncesi: 50 gr esmer makarna, 100 gr ton balığı, 200 gr brokoli (pişmiş ağırlık),
antrenman sonrası: 50 gr esmer makarna, 250 gr tavuk göğsü
akşam yemeği: 250 gram tavuk göğsü, bolca salata
not: yemekler pişmemiş ağırlıktan baz alınmıştır, brokoli hariç. tavuklara ve salataya toplam 30 gr civarı zeytinyağı döküyorum
Antrenman:
pazartesi: göğüs
- incline bench press 4x12
- cable crossover 3x15
- dumbell press 4x12
- incline dumbell fly 3x15
- pullover 3x15
salı: sırt
- barbell row 4x12
- lat pulldown 3x15
- t-bar row 4x12
- seated row 3x15
- one arm pulldown 3x15
çarşamba: bacak, karın
- front squat 4x12
- leg curl 3x15
- leg extension 3x15
- seated calf 3x15
- cable crunch 3x15
- leg raise 3x10
perşembe: kol
- barbell curl 4x12
- hammer curl 3x15
- concentration curl 3x15
- lying barbell triceps extension 4x12
- cable pushdown 3x15
cuma: omuz
- dumbell shoulder press 4x12
- lateral raise 3x15
- front raise 3x15
- rear delt raise 3x15
- dumbell shrug 3x15
antrenmanım bu şekilde beslenme ise
Kahvaltı: 5 yumurta beyazı, 2 sarısı, 50 gr yulaf ezmesi, 100 gr lor peyniri, 5 adet ceviz, domates, salatalık, biber
antrenman öncesi: 50 gr esmer makarna, 100 gr ton balığı, 200 gr brokoli (pişmiş ağırlık),
antrenman sonrası: 50 gr esmer makarna, 250 gr tavuk göğsü
akşam yemeği: 250 gram tavuk göğsü, bolca salata
not: yemekler pişmemiş ağırlıktan baz alınmıştır, brokoli hariç. tavuklara ve salataya toplam 30 gr civarı zeytinyağı döküyorum
