3. ay bu hareketleri yapıyorum eksiğim var mı ?

M

mecnun12

Üye
Kol kaslarımda ölçü gelişmediği için yazdım acaba programımdamı sorun var anlayamadım beslenmemem gayet iyi protein listem ;
300 gr tavuk göğsü haşlama
2 yumurta
100 gr beyaz peynir
500 ml süt
200 gr yoğurt

55 kiloyum spora başladığımda 45 kiloydum sürekli artacak sabit kiloda kalmayacak

NOT : pazartesi salı cuma şeklinde çalışmaktayım bazen 1. programı haftada 2 kez bazen de 2.programı haftada 2 kez kullanıyorum

pazartesi ( göğüs -sırt- biceps - bilek ) 1.program

göğüs

bench press 3*8
dumbell fly 3*8
dumbell pullover 3*8

sırt

lat pull down 3*8
t-bar row 3*8

biceps

barbell curl 3*8
dumbell hammer curl 3*8

bilek
wrist-curl 3*8

çarşamba ( omuz- triceps - bacak -bilek) 2.program

omuz

dumbell lateral raise 3*8
the neck press 3*8
trapez 3*8

triceps

push down 3*8
lying tricep extension 3* 8

bacak

leg curl 3*8
leg extension 3*8

bilek

wrist curl3*8
 
Vücut yapını bilemediğim için ağırlıklar hakkında bir şey söyliyemiyeceğim haraketler uygun
pazartesi salı iki gün üst üste pek iyi olmamış araya bir gün koyup paz,çar,cuma yaparsan daha yararlı olur yağ fazlan varsa hafta sonuda cardio egzersizleri yaparsın 30 40 dk.

Kol kasların gelişime geç tepki veriyor olabilir vucudunun diğer yerlerinde gelişim varsa sorun yoktur onlarda sonradan cevap verir kollara daha çok yüklenmelisin eğer zayıf bir bölgelerse çalıştırdıktan sonra yanma hissi oluyorsa kollarda o zaman gelişim olur, iyi besleniyorsan ama ağırlık artırmıyorsan ve çok kolay kaldırıyorsan belkide sorun budur salonda calısıyorsan hocalara sorman daha dogru olur eger olcum falan yapıyorlarsa onlar eksik yerlere yüklenirler.
 
sadece programını baz alarak yorum yapıyorum (yaş, tecrübe, sakatlık vs. yi işin içine katmadan..) ;

programın mantıklı görünüyor.

wrist cul de tekrar sayısını artırabilirsin ; 15-20 gibi, yanması önemli..

sırt için barfiks öneririm. çekemiyorsan yardımlı ya da yarım yarım çekebilirsin.

omuz lat. raise da 12 tekrar uygun olur.
 
cenksen dedi:
Vücut yapını bilemediğim için ağırlıklar hakkında bir şey söyliyemiyeceğim haraketler uygun
pazartesi salı iki gün üst üste pek iyi olmamış araya bir gün koyup paz,çar,cuma yaparsan daha yararlı olur yağ fazlan varsa hafta sonuda cardio egzersizleri yaparsın 30 40 dk.

Kol kasların gelişime geç tepki veriyor olabilir vucudunun diğer yerlerinde gelişim varsa sorun yoktur onlarda sonradan cevap verir kollara daha çok yüklenmelisin eğer zayıf bir bölgelerse çalıştırdıktan sonra yanma hissi oluyorsa kollarda o zaman gelişim olur, iyi besleniyorsan ama ağırlık artırmıyorsan ve çok kolay kaldırıyorsan belkide sorun budur salonda calısıyorsan hocalara sorman daha dogru olur eger olcum falan yapıyorlarsa onlar eksik yerlere yüklenirler.
Genişletmek için tıkla...

pardon yanlışlık yapmışım pazartesi çarşamba cuma yapıyorum antremanları
bazen pazartesi çarşamba cumartesi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:35 ----------
wrestler dedi:
sadece programını baz alarak yorum yapıyorum (yaş, tecrübe, sakatlık vs. yi işin içine katmadan..) ;

programın mantıklı görünüyor.

wrist cul de tekrar sayısını artırabilirsin ; 15-20 gibi, yanması önemli..

sırt için barfiks öneririm. çekemiyorsan yardımlı ya da yarım yarım çekebilirsin.

omuz lat. raise da 12 tekrar uygun olur.
Genişletmek için tıkla...

daha önce hiç yapmadım bu sporu bu 3 ay ilk oluyor yani 18 yaşındayım sakatlık geçirmedim

wrist curl , barbell curl gibi hareketler yaparken yanma kasılma gibi hisler veriyor 1 saate kadar geçiyor ağrı

konuyu niye sordum çünkü bazen sırt olduğu gün biceps girilmez diyorlar bende daha fazla bilgi öğrenim dedim
 
İşine yarıya billir bakmani isterim (denenmiştir)



1.gün göğüs biceps
ıncline bench press 12-10-8-6
bench press 4x10
bench dumbell fly 10-10-8
dips 3x max

preacher z-bar curl 12-10-8-6
45'dumball curl 4x8

2 gün sirt
lateral front pull down 12 10 8 6
one arm dumbell row 4x10
seated row 4x10
t-bar row 3x8
hyper extension 3xmax

3 gün omuz triceps
smith machina press 12 10 8 6
lateral reise 4x12
front bar raise 4x12

push down 12 10 8 6
lying z-bar extension 4x10
close grip bench press 3x8

4gün bacak
squat 15 12 10 8
leg press 4x12
leg extension 4x10
leg curl 12 10 8 6
 
ben M.Liberation'a katiliyorum, ayrica haftada 2 programin sonuna mekik te ekleyabilirsin. Senin yaptigin programda, Bilek ile bacaga ayni onem gosterilmis.Bence bacak vucuttaki en onemli kaslari barindiriyor.Bi kere cok buyuk ve gelisime acik.Kuvvet antremanlarinin vazgecilmezi.

Bacagi asla es gecme . Ileride kendine tesekkur edersin.
 
serdar2 dedi:
ben M.Liberation'a katiliyorum, ayrica haftada 2 programin sonuna mekik te ekleyabilirsin.
Genişletmek için tıkla...
Tesekkürler...

ayrıca göğüs biceps gununun son hareketi bilek ekliye bilir. göğü antrenanından sonra biceps se girmek için 10 dk zaman tanı vucuduna kan akışı biraz normale dönsin dinlen 10 dk set aralarını 30-45 sn hareket aralarını 1,5-2 dk bölge arası 10 dk dinlenmeye calış
 
göğüs sırt biceps aynı gün girmen senin biceps kaslarınınn gelişmesini yavaşlatabilir
bence bicepsle sırtı aynı gün girme
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı