Sendro- [M]
Üye
Merhabalar.. Evde haftada 4 gün (Pazartesi, Salı, Perşembe, Cuma) çalışmaktayım. Antrenmanlarımda bana eşlik eden aletlerim 2 adet dumbell. Kendime bir program çıkardım ancak siz değerli arkadaşların da yorumunu almak istiyorum. Teşekkürler..1. Göğüs - Kol
Flat Bench Dumbell Press 15 kg (1 x 6) 12.5 (1 x 8) 10 (1 x 10)
Flat Bench Dumbell Flyes 12.5 (1 x 6) 10 (1 x 8) 10 (1 x 8)
Atlas Push Up 10 (15) 5 (20)
Feet On Bench 10 (15) 5 (20)
Dumbell Pullover 15 (1 x 6) 10 (1 x 8)
Standing Alternate Dumbell Curl 10 (2 x 5)
Seated Alternate Dumbell Curl 10 (2 x 5) (Kollarım diğer bölgeler göre daha gelişkin olduğu için çok yüklenmedim)
2. Omuz - Arka Kol
Front Raise 11 (1 x 8) 11 (1 x 8) 10 (1 x 10)
Dumbell Press 12.5 (1 x 4) 12.5 (1 x 4) 10 (1 x 6)
Lateral Raise 7.5 (1 x 6) 7.5 (1 x 6) 5 (1 x 8)
Upright Row 12.5 (1 x 4) 12.5 (1 x 4) 10 (1 x 6)
Shrug 17.5 (1 x 6) 15 (1 x 8) 12.5 (1 x 10) 10 (1 x 12)
Seated overhead extension 7.5 (1 x 4) 7.5 (1 x 4) 5 (1 x 6)
Double Kick - Back 10 (1 x 6) 10 (1 x 4) 10 (1 x 4)
Close-grip Push Up 3 x FAILURE
Dips 10 (1 x 6) 7.5 (1 x 8) 5 (1 x 10)
Perşembe ve Cuma günleri için yani sırt, kanat, bacak ve baldır programımı henüz oturtmadım. Onuda en yakın zamanda düzenleyeceğim. Teşekkürler iyi çalışmalar..