3. Ayım ve Yeni Programım

[bemre]

Herkese merhaba. Spora 6 Aylık verdiğim bir aradan sonra 5 ay önce tekrar başladım. İlk 2 ay kondisyon için azar azar tüm aletlerle çalıştım. Yaklaşık 3 aydır da vg ağırlıklı çalışıyorum. Programım upgrade oldu, yeni programda sanki kollarım fazla şişmiyor gibi geliyor bana, kollarım yoruluyor ama bir öncekine göre görüntü olarak şişkinlik olmuyor. öncelikle her antrenmandan önce 10-15dk ısınma amaçlı eliptik bisiklete çıkıyorum. Daha sonra programı yapıp, duruma göre kol çalıştıysam 20 dk eliptik bisikletle sonlandırıyorum, ama kol çalışmadıysam 20dk makinadaki en yüksek seviyede kürek çekiyorum. 5 kilo kadar fazlam kaldı, program sonlarındaki kardiyoları bu sebeple yapıyorum. Hatta biraz hızlandırmak için Crunch hareketini her gece yatmadan önce yapmayı planlıyorum. Programı 1 gün antrenman 1 gün off şekilde yapıyorum. Sizce bu program nasıldır? Yaza fit bir vücutla girmek için yeterli midir? Eksiği yada fazlası var mıdır? Dengeli bir çalışma mıdır? Teşekkürler
1. Gün:
Dumbells Incline Press
15Rep*14Kg
15Rep*14Kg
12Rep*16Kg
12Rep*16Kg

Barbell Press
15Rep*30Kg
15Rep*35Kg
12Rep*40Kg

High Pulley Flyes
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg
15Rep*7,5Kg

Dumbells Single Pullover
15Rep*16Kg
15Rep*16Kg
15Rep*16Kg

Lat Machine
15Rep*35Kg
15Rep*35Kg
12Rep*40Kg
12Rep*45Kg

Barbell Row-Bent-Over
15Rep*30Kg
15Rep*30Kg
15Rep*30Kg

Lat Bar Pulldown
15*25kg
12*30kg
12*30kg

Pulldown
15*35kg
12*40kg
12*45kg

Crunch

4 set 25 tekrardan yaparak ilk günü bitiriyorum.

2.Gün
Arm Curl
15*10Kg
15*12,5Kg
12*15Kg
12*15Kg

Alternate Arm Curl With Dumbells
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg

Low Pulley Arm Curl
15*15Kg
12*17,5Kg
12*17,5Kg

High Pulley Close Grip Push Down
15*17,5Kg
15*20Kg
12*22,5Kg
12*22,5Kg

Cambered French Press With Flat Bench
15*10Kg
12*12,5Kg
12*12,5Kg

Low Pulley Sel Tricep- 90 Der. Trunk
12*3,75Kg
12*3,75Kg
12*3,75Kg

Ve Son gün 3. Gün
Half Squat
15*40Kg
15*40Kg
12*50Kg
12*50Kg

Leg Extension
15*40Kg
15*40Kg
12*50Kg

Leg Curl
15*40Kg
12*50Kg
12*50Kg

Dumbells Shoulder Press
12*10Kg
12*10Kg
10*12Kg
10*12Kg

Dumbells Lateral Raises Seated
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg

Dumbells Front Raise Alternating
15*8Kg
12*10Kg
12*10Kg

Upper Back Pull
15*25Kg
12*30Kg
12*30Kg

yaparak sonlandırıyorum.

 

[doxux]

Kullandığınız ağırlıklara bakarak söylüyorum, henüz başlangıç aşamasındasınız ve yeterli kas kütleniz yok. Ben olsa o 5 fazla kiloyu biraz daha bekletir, birkaç ay bulka girer, nisan veya mayıstan sonra fazla yağlarla uğraşırdım ama tercih meselesi tabi.
Half squat değil de paralel squat daha etkili olur.

 

[bemre]

Evet başlangıç aşamasındayım. Söylediğim gibi bu vg için yapılan 2. programım. Kg olarak hocanın yazdığı rakamları yazdım. Bazı hareketlerde verdiği kiloların üzerine çıkabiliyorum, sanırım 1 hafta sonra hemen hemen hepsinde kg artışı yapabilirim. Kilo fazlam biraz çirkin bir görüntü oluşturduğu için aslında rahatsız ediyor beni. Önümde hafifte olsa göbek varken sanki vücut çalışmak komik görünüyo gibi geliyo bana Ama tavsiyenizi dinleyip kardiyo kısımları azaltıcam. Supplementte alıyorum bir yandan, protein tozu+glutamin+bcaa+amino ve kreatin olarak. Kardiyoyu kıstığım zaman yağlanma yapabilir mi?