3. ayım 2 hafta önce bitirdim, iki hafta önceki ölçülerim
boy:174cm
başlangıc: sağ kol:33 sol kol:33 göğüs:102 bel: 89 kilo72.5
2. ay sonu sağ kol:35 sol kol:35 göğüs:104 bel:88 kilo 70
3.ay sonu sağ kol:35 sol kol:35 göğüs:104 bel:87 kilo 69,5
1. gün göğüs önkol
bench press 8-10-12
dumbell fly 8-10-12
dumbell incline press 8-10-12
dumbell pullover 8-10-12
barbel curll açık tutuş (ez bar) 6-8-10
hummer curll (dumbell) 6-8-10
dumbell consentration curl6-8-10
2.gün omuz arka kol
dumbell military press 8-10-12
dumbell latarel raise ayakta 8-10-12
Dumbbell Front Raise 8-10-12
Barbell Upright Row (ez bar) 8-10-12
Skull Crusher 6-8-10
sehpada dips 15-15-15
Reverse Pull-Down and Push-Down 6-8-10
3.gün sırt kanat bacak
barfix 7-7-7 (şuan nizami)
one arm dumbell row 8-10-12
Reverse Lat Pulldown 8-10-12
low row makinede 8-10-12
deadlift 8-10-12
squat 8-10-12
Seated Leg Curl 8-10-12
calf raises 10-10-10
sehpaya sırt üstü yatarak bleklerden ağırlık kaldırma hareketi 8-10-12
ağırlıktan önce karın kası hareketleri yapıyorum 15.dk alt üst ve oblik leri çalıştıryorum. hemde ısınmış oluyorum
hareketlerin bir çoğu scott herman diye bi adam internetten videolarını izliyorum.mantık onun ki gibi. bütün harketlerim 8-10-12 tekrar ve 3 set oluşuyor. ilk sette en fazla ağırlıktan düşük ağırlığa doğru uyguluyorum. ağırlık çalışmam yaklaşık 50 60 dakiaya indirdim daha önceden 1 saat2 dakika sürüyordu.
antrenmandan sonra yulaf ezmesi 150gr, 2 bardak 0,1 yağlı süt 1 adet muz 4 adet ceviz ve bal karışımını hemen tüketiyorum.
arkadaşlar spor salonuna düzenli olarak gidiyorum fakat beslenme konusunda istikrar yakalayamadım...birazda sıkıldım antrenman monoton gelmeye başladı ama devam etmeliyim hedeflerim var. sizc ne yapmalıyım besin desteği protein tozu ve amino asit kullanmalımıyım...?
boy:174cm
başlangıc: sağ kol:33 sol kol:33 göğüs:102 bel: 89 kilo72.5
2. ay sonu sağ kol:35 sol kol:35 göğüs:104 bel:88 kilo 70
3.ay sonu sağ kol:35 sol kol:35 göğüs:104 bel:87 kilo 69,5
1. gün göğüs önkol
bench press 8-10-12
dumbell fly 8-10-12
dumbell incline press 8-10-12
dumbell pullover 8-10-12
barbel curll açık tutuş (ez bar) 6-8-10
hummer curll (dumbell) 6-8-10
dumbell consentration curl6-8-10
2.gün omuz arka kol
dumbell military press 8-10-12
dumbell latarel raise ayakta 8-10-12
Dumbbell Front Raise 8-10-12
Barbell Upright Row (ez bar) 8-10-12
Skull Crusher 6-8-10
sehpada dips 15-15-15
Reverse Pull-Down and Push-Down 6-8-10
3.gün sırt kanat bacak
barfix 7-7-7 (şuan nizami)
one arm dumbell row 8-10-12
Reverse Lat Pulldown 8-10-12
low row makinede 8-10-12
deadlift 8-10-12
squat 8-10-12
Seated Leg Curl 8-10-12
calf raises 10-10-10
sehpaya sırt üstü yatarak bleklerden ağırlık kaldırma hareketi 8-10-12
ağırlıktan önce karın kası hareketleri yapıyorum 15.dk alt üst ve oblik leri çalıştıryorum. hemde ısınmış oluyorum
hareketlerin bir çoğu scott herman diye bi adam internetten videolarını izliyorum.mantık onun ki gibi. bütün harketlerim 8-10-12 tekrar ve 3 set oluşuyor. ilk sette en fazla ağırlıktan düşük ağırlığa doğru uyguluyorum. ağırlık çalışmam yaklaşık 50 60 dakiaya indirdim daha önceden 1 saat2 dakika sürüyordu.
antrenmandan sonra yulaf ezmesi 150gr, 2 bardak 0,1 yağlı süt 1 adet muz 4 adet ceviz ve bal karışımını hemen tüketiyorum.
arkadaşlar spor salonuna düzenli olarak gidiyorum fakat beslenme konusunda istikrar yakalayamadım...birazda sıkıldım antrenman monoton gelmeye başladı ama devam etmeliyim hedeflerim var. sizc ne yapmalıyım besin desteği protein tozu ve amino asit kullanmalımıyım...?