23 yas-2 aylik tecrube-sorular?

[sezerekrem]

Beyler selamlar. Uzun suredir burada takipciydim foruma ama artik uye olup sizden fikir almak istiyorum. Iki aylik bi suredir spor salonuna gidiyorum. Size vucut tipimi kilomu boyumu ve calisma programimi yazacagim. Eksiklerimi yanlislarimi yapmam gerekenleri yazarsaniz yorumda bulunursaniz sevinirim.

Boy: 1.85
Kilo: 75
Olculerden sadece kol var sicakken 36
Karin bolgesi yagli geri kalan kisimlar omuz basi haric hacimsiz ve az yagli. Total yag orani %11.

Amac: karin yagsizlasip six packlerk belirgin hale getirmek diye bolgelerde yagli buyume.

Calisma programi

Gogus on kol
Dumbell press
Inc dumbell press
Inc dumbell fly
Cable gogus sikistirma
Dumbell konsantre
Z bar genis
Z bar dar
Dumbell hammer

Bacak
Squat
Leg curl
Leg extension
Press
Calf raise

Omuz arka kol
Dumbell shoulder press
Arnold press
Cable front raise
Shrug dumbell
Skull crusher
Cable push down
Triceps extension

Sirt bel
Lat pull down
Underhand grip pull down
Seated cable row
Back extension
Deadlift

Beslenme duzenim;
Sabah: 5 yumurta,sut,bi fincan yulaf, bir muz shake halinde bunlar. Yaninda zeytin ve peynir.
Oglen: 200 gr tavuk, pilav ve brokoli vs.
Aksam: Oglenin aynisi
Yatmadan once: buyuk bardak sut

Supplement antreman oncesi ve sonrasi whey. Sonrasina vitargo ekleyecegim sanirim.

 

[sezerekrem]

Sent from my iPhone using Tapatalk

 

[colkurduu]

biceps proğramını kım yazı arkadasım 4 harekette dıs bıcepse vurur bastan sagma bısey kendını hırplama kol ıcın yazık zamanını bsatna asağı yanlıs hareketler yenı baslayan lar proğramı var sıtede onunla basla

 

[sezerekrem]

4. ay günceli. Birkaç resim atıcam değerlendirirseniz çok sevinirim.[DOUBLEPOST=1425335687][/DOUBLEPOST]4. ay günceli. Birkaç resim atıcam değerlendirirseniz çok sevinirim.