20kg squat ve dizlerde ağrı :/

Arkadaslar daha once spor gecmisim vardi uzun bi aradan sonra baslayali 1 ay oluyor.
Squata ilk zamanlar 10kg ile basladim suan 20 kg 3 set 25 tekrar ve lunge falan yapiyorum. Fakat 3 gundur falan dizlerde egilirken bi sızı oluyor :/ bazen merdiven inerken falanda olusuyor onun disinda bi aci yok.
Acaba spor oncesi bisiklet yapiyorum 10 dakika ondan mi kaynaklaniyor? Squati birakmali miyim? Benim icin en onemli hareket :/ Tehlikeli birsey mi bi kac gun dinlensem gecer mi?
Tesekkurler

 

Isınmaya daha çok vakit ayırmanızı öneririm. İlk setinizde de hafif bir ağırlıkla bol tekrar ile diz ve belinizdeki eklemlerinizi bir sonraki set için güzelce ısıtın. Squat kaç set-tekrar yapıyorsunuz bilmiyorum o yüzden ortalama 8-12 tekrar aralık yaptığınızı varsayıyorum. İlk set boş bar veya 5er kilo takılı olarak asgari 15 tekrar çıkarın, daha sonra gerçek ağırlığınız ile girin. Ayrıca her dinlenmek için kendinize vakit ayırın. Birkaç gün boyunca arka arkaya çalışmanız ağrıya ve sakatlığa götürür.

 

Haklisiniz ya ben hergu squat giriyordum 3 set 25 tekrarla :/ tekrarda fazla sanirim
Çok tesekkur ederim peki sey squati ilk basta yapiyorum onun yerine fitness aletlerini mi ilk yapmaliyim leg extention falan

 

Squat formunuzdan da kaynaklanıyor olabilir bu ağrılar.
Squatta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ayaklarınızı hafif V şeklinde ayarlayın ve dizleri asla içe kırmayın ayaklarınızla yaptığınız V şeklini takip etsin dizler.
Ayrıca topuklarınız hafifçe bile yukarı kalkıyorsa bu yükü dizlerinize bindirir bu sebeple de ağrı çekiyor olabilirsiniz.
Topukların kalkmaması için ayakkabı önemli daha düz tabanlı bir ayakkabı giymeye özen gösterin ayrıca kendinize göre fazla bir ağırlık kullanırsanız bu da topukların havaya kalkmasına sebep olabilir.
Şu 2 videoyu izlerseniz hem formunuzu düzeltirsiniz hem de yapılmaması gereken hataları anlamış olursunuz.

 

Çok çok teşekkürler ama hareketi doğru yaptığıma eminim dikkat ediyorum bunlara ama serbest agirlikla calisiyorum acaba bu aletlerde mi yapmaliyim squati alete bagli olan barlarla 2 gundur gitmiyorum comelirken dizlerde sizlama oluyor siz hic yasadiniz mi acaba uzerine gitsem spora devam etsem gecer mi ki

 

Makinede yapmak pek mantıklı değil çünkü düz bir doğru üstünde yapmak zorunda kalıyorsunuz ve form daha fazla bozulur.
Ayrıca dengeleyici kaslarınız çalışmaz.
Serbest ağırlıkla çalışmak daha verimle ve sağlıklı olur.
Bende de söylediğiniz gibi hafif sızlamalar eğilince filan ara ara oluyor.
Ciddi bir ağrıysa doktora gitmenizde fayda var.

 

Anladim oyleyse sorun yoktur umarim tesekkur ederim yardiminiz icin dikkate alicam

 

dinlendirmiyorsan bir kas grubunu normal o tür şeyler. 24 veya 36 saat te kas kendini anca onarır ama sen her gün squat yaparsan sakatlık bile yaşayabilirsin. 1 gün bacak çalışıyorsan diğer gün farklı bir grup çalışman lazım yada diğer gün off yapman lazım yani.

 

İçimi rahatlattınız teşekkür ederim ya evet hergün farkli biyer calissamda mutlaka squat yapiyodum artik gunlere bolmem lazim sanirim teşekkür ederim cidden

 

Kalçayı diz kapağının altına indirdiğinden emin ol.Çökmeden önce nefes al yukarı çıkarken yavaş yavaş ver.4 set 6-12 tekrar arası yap

 

Tesekkur ederim peki ben normalde 20kg ile 25 tekrar yapıyorum 12 tekrar indiricegim icin agirligi artirsam sorun olur mu

 

ilk yaptığımda bana da olmuştu squat muazzam form isteyen bir hareket en dibe kadar inemiyorsan tam hareket mesafesini kullanamadan hareketi kesip geri yükselmeye çalıştığın anda yük aşağı inemediğin kadar dizine biniyor.illa bundan olmustur demiyorum ama bunu yapamayan herkesin dizi bir gün ağrıyacak malesef.

 

Haha cok haklisin ya cidden oyle oluyor ama cok egilincede dizi az cok yoruyor yani hissediliyor o aci sende de baslarda olduysa sevindim oyle dedigine gore herkeste oluyor ve sanirsam suan aci gecti sende

 

sürekli esnetme yapınca rahatlamıştım :d.tam en dibe kanar inebilmeye başlayınca sıkıntı olmuyordu zaten ondan sonra ağırsağlamın video yaptı orada daha detaylı anlattı doğrusunu.ama ben o tarz squat deadlift bench gibi her antrenmanda full konsantrasyon isteyen hareketleri doğru formunu bildiğimi düşünmeme rağmen bıraktım.sadece amatör olarak bodybuildingle uğraştığım için %5 bile risk,ağrı acı herhangi bir şey hissetsem yapmam o hareketi.bence squat müthiş faydalı bir hareket ama şart değil.

 

Haha evet tehlikeli ve dikkat gerektiren hareketler ya isinma esneme kesinlikle gerektiriyor tabiki sart degil ama gelisim konusunda cok verimli geliyor on bacak ve kalca kasini o kadar calistirabilen bi harekete rastlamadim henuz

 

Eğer ağırlık arttırmalı mıyım diye bir erkek sorsa hemen arttır derdim ama kadınlarla ilgili pek bir şey bilmediğim için bu makaleyi okusan iyi olur başarılar
http://www.agirsaglam.com/kadinlar-icin/