2017 Yag Yakim Ayligi :p

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve marsfield tarafından 12 Şubat 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. marsfield
    Offline

    marsfield Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2010
    Mesajlar:
    293
    Beğenileri:
    124
    Ödül Puanları:
    53
    gunluk yazmak zor ama aylik olarak bu degerleri tutmayi dusunuyorum. zaten defter olarak tutuyorum ama ilerisi icin burda olmasi bana yardimci olabilir.
    hedefim haziran ayina kadar devam etmek.



    yas:31 boy:182cm

    15.1.17 degerler:
    kilo: 78.20kg
    kas: 63,10kg
    yag: %15,10

    12.2.17 degerler:
    kilo: 77,00kg
    kas: 63,20kg
    yag:%13,60


    degerler 1 ay sonra tekrar guncellenecek fakat spor salonlarinda olcum yapan bu aletler tabiki %100 guvenilir degil ama bir fikir vermesi acisindan guzel. en guzel analizi ayna yapiyor ve uzun bir sure gorusmediginiz birisi.

    yazdigim makrolar, olcumler, besin degerleri ve hesaplamalar kesinlikle %100 dogruluk icermez, benim verdigim en iyi tahmini olculerdir.
    agirliklari mutfak terazisinde olcerek koyuyorum cogu zaman.
    tat icin ketcap, aci sos, baharat gibi kullandigim seyleri olcmeden goz karari ekliyorum.
    gunluk olarak yazdigim degerlerin -/+100 kalori icinde kalmaya calisiyorum.
    su an kardiyo yapmiyorum, haftada 3 kere tum vucut agirlik antremani olarak devam ediyorum.
    haftada 1x kahvalti ve 1x ogle yemegi ve tatli cheat meal yapiyorum.
    alkol alimim son derece minimum ayda 1 kadeh sarap ve/veya 2 kadeh raki.
    supplement konusunda secici oldugum bir marka yok (animal pak ve solgar 950mg haric de lan!)
    amino asit olarak tablet kullandim ama sivi daha pratik, ama A.A. olmasa da olur.



    ortalama makro degerleri: yag/karb/protein olarak: 44,49/174,94/218,01 - 1972,21 kalori (toplama cikarmada yanlis olmadiysa)

    Son 1 aylik diyetim bu sekildeydi, simdilik degisiklik yapmayi dusunmuyorum.
    Cok fazla su icmeye calisiyorum ama kac litre oldugunu hesaplamadim.

    6am- Uyandiktan sonra
    1x Optimum Nutrition Whey protein (ON kreatin 3gr ilave) - 1,1/18/23,9

    8am- kahvalti
    100gram yulaf ezmesi (DOGALSAN) - 3,52/49,55/10,94
    150ml %50 yagli sut (PINAR) - 2,25/8,14/4,39
    30gram bal (BALPARMAK) - 0/22,52/0
    1x yumurta (KESKINOGLU) - 5,6/0/6,4
    50gram lor (KAANLAR) - 1,9/3,05/8
    30gram light kasar (SEK) - 4,2/0,6/9,15
    5gram lif toz seklinde (yurtdisindan aldim, degerleri dusuk oldugu icin hesaplamiyorum)
    10gram findik veya ceviz (Migros) - 6,5/1/1
    tarcin toz seklinde (dusuk deger hesaplamiyorum)
    1 bardak su (hesaplamiyorum)

    2x omega 3 (balik yag) (Solgar 950mg) - 3/0/0
    1x multivitamin (ANIMAL PAK) - 0/2/3

    12.30 - Oglen Yemegi
    220gram pismis hindi gogus firin veya haslama yag ilavesiz - 3,58/0/59,02
    200gram pismis grecka veya bulgur yag ilavesiz - 1,2/39,88/6,76


    15.30 - ogleden sonra
    2x Dilim Ekmek (UNO TAM TAHIL) - 0,64/18,19/5,71
    20gram fistik ezmesi - 8,65/3,35/7,29


    saat 6- antreman oncesi
    whey amino asit takviyesi (1x Weider amino liquid) - 0/1,4/12

    saat 7- Antreman sirasi

    bcaa ( Universal Atomic 7) - 0/0/10

    saat 8 antreman sonrasi

    whey amino asit takviyesi (1x Weider amino liquid) - 0/1,4/12

    8.30 - aksam yemegi
    1x Optimum Nutrition Whey protein - 1,1/18/23,9
    veya
    200gram hindi/tavuk/yagsiz kiyma yaninda salata veya brokoli ile


    saat 10- yatmadan once

    1x Casein protein (Optimum Nutrition)- 1/3,5/24
     
    Son düzenleme: 12 Şubat 2017

Sayfayı Paylaş