2.yıla giriyorum.program nasıl?

[reliant007]

1.gün göğüs, biceps

Dumbell bench press 25, 20, 15, 15
Bench press 20, 20, 20, 15
Dumbell flyes 15, 12, 12, 10
Pullover 12, 12, 12

Barbel curl 12, 12, 10, 10
Hammer curl 12, 12, 10, 10
Concentration curl 10, 10, 8, 8
Reserve curl 12, 10, 10, 8
Palms up Dumbell curl 12, 12, 12
Handgrips max, max, max

2.gün omuz, triceps

Dumbell shoulder press 15, 12, 10, 8
Lateral raises 15, 15, 12, 12
Upright row 15, 15, 12
Front Dumbell Raises 15, 12, 12, 10

Dips 12, 12, 12, 12, 12
Dumbell french 15, 15, 15
Close grip push up 15, 15, max

3.gün sırt, bacak

Barfiks 4, 4, 4
Neck halter press 15, 15, 12
Barfiks (close) 10, 10, 8
Shrug 25, 25, 25
Barfiks (avuç yüze dönük) 10, 10, max
One arm Dumbell row 10, 12, 12
Boyun egzersizi 10, 12, 15

Squat 15, 20, 20, 25
Dumbell.sumo Deadlift 10, 12, 15
Dumbell.Lunges 24, 24, 24
Stiff legend Deadlift 10, 10, 12
Calf 25, 25, 25

Her antrenmandan sonra 8 dk karın egzersizi

Bir gün 10 dk kardio , diğer gün 20 dk kardio olcak

14 yaşındayım. 176 boyundayım.65 kg yim.ılk sene zayıfladım hafif vg ile uğraştım.bu sene ılk programım bu nasıl olmuş.

Birde

Squat kemikleri tıkarmı?

Sarkıkları nasıl giderebiliriz?

 

[reliant007]

Yardım eden yokmu bench_O?

 

[dungean]

İlk sorunuzu anlayamadım. Kemikleri tıkamak ne demek oluyor?

Sarkıklar, sıkı beslenme ve disiplinli ağırlık çalışması ile zamanla giderilebilir. Sadece biraz sabır ve disiplin.

 

[thetramp]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi