Arkadaşlar biri buradab bir program diğeri body hocasının veriği program yardımcı olursanız sevinirim.
İnternetten çıkardığım program:
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls
2. GÜN
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows
3. GÜN
OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
Set tekrarları 12.10.8.6
*--**--*-**-**--**-***--*-*************************-*-*-*-***-**--*
Buda hocanın yazdığı program:
Pazartesi
Bench press
Inclene Dumbbell press
Peck deck fly
Dumbell pullover
Dips
Lying triceps
Lat push down
Galf (sanki yazan buydu ben anlayamadım )
mekik 25*4
Çarşamba
Barfiks
Lat one yazıyor bu(pull down ın göğse doğru çekişi)
rowing barla
T.bar rowing
Cable rowing
Barbel curl
Çömelerek dumbbell curl
scott curl
wrist curl
mekik
Cuma
Sırta press
Dumbbel press
Yana açış
Çene altına çekiş
Squat
heck squat
Leg press
Leg cure
mekik
set tekrarları ortalama 10-8-8-6.
Hangisi daha verimli ve iyi sizce .
İnternetten çıkardığım program:
GÖĞÜS
1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover
KOL
1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls
2. GÜN
BACAK
1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf
KANAT (SIRT)
1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows
3. GÜN
OMUZ
1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
ARKA KOL
1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips
Set tekrarları 12.10.8.6
*--**--*-**-**--**-***--*-*************************-*-*-*-***-**--*
Buda hocanın yazdığı program:
Pazartesi
Bench press
Inclene Dumbbell press
Peck deck fly
Dumbell pullover
Dips
Lying triceps
Lat push down
Galf (sanki yazan buydu ben anlayamadım )
mekik 25*4
Çarşamba
Barfiks
Lat one yazıyor bu(pull down ın göğse doğru çekişi)
rowing barla
T.bar rowing
Cable rowing
Barbel curl
Çömelerek dumbbell curl
scott curl
wrist curl
mekik
Cuma
Sırta press
Dumbbel press
Yana açış
Çene altına çekiş
Squat
heck squat
Leg press
Leg cure
mekik
set tekrarları ortalama 10-8-8-6.
Hangisi daha verimli ve iyi sizce .
