2 Günlük Antrenman Programı
- Konuyu başlatan cHnca
- Başlangıç Tarihi
cHnca
Üye
peki hocam triceps i Dips ve iple asagi itis olarak 2 ye indirmem nasil olur? veya triceps için etkili hacim kazandıracak hangi hareketi yapabilirim?
- Tekrar sayılarımı 8-10 aralığına indirip ağırlıklarımı arttırtmam yeterli olur mu?
- Frearm ve Trapezle ilgili olarak ne yapabilirim peki?
- onerilerinizi dikkate aldığım için antrenman sürem kısalacaktır umarım. Çok teşekkürler
- Pushdown ve dips yeterlidir.
- 8-10 tekrar sayısı idealdir
- Forearm ve trapez yardımcı kas gruplarıdır. Örneğin sen lateral raise yaparken trapezlerinde çalışır yada hammer curl yaparken forearmların çalışır. Eğer programın 4-5 güne bölünmüş bir program olsaydı ekstradan forearm ve trapez ekleyebilirdin ama 2 ye bölünmüş bir programda mümkün olduğunca compound hareketler tercih edilmelidir.
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
- 8-10 tekrar sayısı idealdir
- Forearm ve trapez yardımcı kas gruplarıdır. Örneğin sen lateral raise yaparken trapezlerinde çalışır yada hammer curl yaparken forearmların çalışır. Eğer programın 4-5 güne bölünmüş bir program olsaydı ekstradan forearm ve trapez ekleyebilirdin ama 2 ye bölünmüş bir programda mümkün olduğunca compound hareketler tercih edilmelidir.
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
cHnca
Üye
Önerileriniz doğrultusunda tricepste yaptım değişiklik, frearm 2şer set yapıyorum sadece. trapezdede ısınma maksatlı yapıyorum birazda. compound sistemini araştırdım ve benim zamandan dolayı yapabileceğim en iyi sitem olduğuna karar verdim. bu programla devam etmem fitnessten sıkılmamam için iyi oldu bana inş faydasınıda görebilirim..
sürelerle ilgili abartılı yazdım.bu haliyle nasıl sizce program ?
sürelerle ilgili abartılı yazdım.bu haliyle nasıl sizce program ?
CASSER
Üye
Son haline yorum yapıcam gögüs için dumbell ve barla aynı presii yapmak yerine açıyı değiştirerek yaparsan daha yararlı olur. Yani bar ve dambilla ayni hareketi yapma demek istiyorum. Triceps için bir hareket eklenebilir durumuna göre karar verebilirsin bicepsin daha iyi gibiyse ekle degilse bicepsten hareket kısabilirsin. Göğse 3 press ardindan tricepsde var aslında programi 2 günlük yapmasan çok daha sağlıklı olucak.
cHnca
Üye
Programı 2 güne indirme sebebim günlük antrenman yaptıgımda çok uzaması aslında. Birde çok bilinçli bir şekilde hazırladığım söylenemez programı başlayalı yeni oldu (5-6 ay ) program hazırlamada destek alabileceğim biride olmadığından yaparken sıkılmayacağım ve hareketleri doğru formlarında yapabileceğim şekilde birşey hazırladım.
" Gögüs için önerinize uyup normal dumbell pres yerine cable crossover mı yapsam peki ? "
Triceps için z bar ile enseye indirme hareketinin etkili olduğunu duydum ama hareketin tam formunu bilmediğim için yapmıyorum.
Antrenman programını düzgünsağlıklı birşey yapıp bir kaç ay uymak istiyorum. Sürekli programdeğiştirdigimden başladığımdan beri çok yol katedemedim buda moral ve motivasyon bozuyor. Bırakma kararı almıştım, sonra bırakmaktan bazgeçmek içinböyle bir program yaptım.
columbu
Üye
Bu program kütle arttırmaya çalışan bir ektomorftan ziyade, define olmaya çalışan bir endomorf için dahi fazla. Ben olsam; temel egzersizler, temel egzersizlerin yanına sos kıvamında izole egzersizler, düşük tekrarlar yüksek ağırlıklar, yani kısa süreli 'ağır' bir idman ve iyi beslenme üzerine düşerdim.
cHnca
Üye
hocam çok güzel demişsiniz doğrudur ama malesef bahsettiğiniz düzende antrenman proğramı oluşturabilecek düzeyde bilgide değilim. araştırıyorum ama bir türlü üstesinden gelemiyorum. Umarım yakın zamanda yanlış yolda daha fazla ilerlemeden bir programa sahip olacağım
cHnca
Üye
haftada 5 gün yapabilme imkanım var. Çarşamba ve haftasonlarını off günü yapma sebebim kaslar dinlensin diyeydi hocam
columbu
Üye
1.gün: Göğüs - arka kol
2.gün: Sırt - alt sırt - pazu
3.gün: Ön bacak - arka bacak - baldır - karın
4.gün: Omuz - boyun/trapez - arka kol - alt sırt
5.gün: Pazu - bilek - karın
Göğüs, sırt, omuz 12 seti, arka kol, pazu 8 seti, ön bacak, alt sırt, karın 3 seti, arka bacak, baldır, boyun, bilek 2 seti geçmemeli. Egzersiz olarak büyük gruplara 1 temel 2 izole, küçük gruplara 1 temel 1 izole yeterli, 3 set ve altında olanlarda tek istisna ön bacak, tek egzersiz ile 12 tekrar maksimum ağır çalışılmalı, diğerleri de max. yanma olarak yine tek egzersiz.
2.gün: Sırt - alt sırt - pazu
3.gün: Ön bacak - arka bacak - baldır - karın
4.gün: Omuz - boyun/trapez - arka kol - alt sırt
5.gün: Pazu - bilek - karın
Göğüs, sırt, omuz 12 seti, arka kol, pazu 8 seti, ön bacak, alt sırt, karın 3 seti, arka bacak, baldır, boyun, bilek 2 seti geçmemeli. Egzersiz olarak büyük gruplara 1 temel 2 izole, küçük gruplara 1 temel 1 izole yeterli, 3 set ve altında olanlarda tek istisna ön bacak, tek egzersiz ile 12 tekrar maksimum ağır çalışılmalı, diğerleri de max. yanma olarak yine tek egzersiz.
cHnca
Üye
1. Gün
GÖGÜS için, İncline Dumbell press 3*10 / Bench Pres 4*10 / Butterfly 2*10 / Pullover 3*12
ARKA KOL için, İple aşağı itiş 3*12 ve Dips 4*max
2. Gün
SIRT İçin; Lat Enseye 3*12 / Karına Çekiş 4*12 / Dumbell Row 3*10 / T-Bar Row 4*12
Alt Sırt İçin; Hareket bilmiyorum, makarada yaptığım bir şey vardı ama belimde ağrı çok olduğu için yapmıyordum.
PAZU için; Hummer Curl 3*10 / Dumbell Curl 3*10 / Z Bar Geniş tutuş ve Omuz hizası tutuş ile 3*12 (toplamda 6 set oluyor )
3. Gün
BACAK , Bacak antrenmanları yaparken Leg Press, Leg Extension ve Squat yapıyorum sadece, Yaparken sıkılmadığım ve hareketlerin formunu doğru yaptığım hareketler olduğu için. Kalf ve Arka bacak için programımda yok ama mesela Legg press set aralarında kalf yapyıorum, Leg ext. sonrasındada arka bacak için set aralarında yapıyorum.
KARIN; Hocam kilo almam gerekiyor zayıfım ( 1.79 boy 68 kg ). Yeme içme olayımı çok düzenli yapamıyorum işten dolayı ve birazda iştahsızlıktan ötürü. Geceleri vs makarna pilava çok yükleniyorum buda haliyle yağlanamayı tetikliyor diye ibliyorum. İlk aşamada hedefim Üst bölge ve Bacaklarıma hacim kazandırmak. Karın kaslarım için ilerleyen zamanlarda ( 1-2 yıl sonra vücüdümdaki hacim olarak doyurucu bir sonuca ulaştıktan sonra ) antrenman yapmayı planlıyorum. Umarım bu konuda yalnış düşünceye kapılmamışımdır.
4. Gün
OMUZ; Yana ve Öne dumbel kaldırış hareketlerini yapıyorum 3*12 set olarak, Omuz için dumbell pres yapyıorum 3*10
TRAPEZ: Dumbell ve Barbell Srug yapıyorum 4*12 olarak
ALT Sırt ve Arka Kol için 1. 2 . gün yaptığım hareketlerimi yapmalıyım ?
5. Gün
Pazu için 2. gün yaptığım hareketlelemi devam etmeliyim ?
Ön Kol; Frearm Dumbell 4*12 / Frearm Barbell 3*10
Karın; ------
2 günlük programda yaptığım hareketler yine evet ama şuan bu şekilde yapabileceğime kanaat getirdim. Önerileriniz olur ise hareketlerin yapılış formlarını öğrenip deneme yanılma yoluyla programa dahil etmeye çalışırım hocam. Bu haliylede yapmam beni ne kadar sonuca götürebilir tabi orasını en iyi siz biliyorsunuz.. İlginiz içinde Teşekkür ederim çok iyiki varsınız
GÖGÜS için, İncline Dumbell press 3*10 / Bench Pres 4*10 / Butterfly 2*10 / Pullover 3*12
ARKA KOL için, İple aşağı itiş 3*12 ve Dips 4*max
2. Gün
SIRT İçin; Lat Enseye 3*12 / Karına Çekiş 4*12 / Dumbell Row 3*10 / T-Bar Row 4*12
Alt Sırt İçin; Hareket bilmiyorum, makarada yaptığım bir şey vardı ama belimde ağrı çok olduğu için yapmıyordum.
PAZU için; Hummer Curl 3*10 / Dumbell Curl 3*10 / Z Bar Geniş tutuş ve Omuz hizası tutuş ile 3*12 (toplamda 6 set oluyor )
3. Gün
BACAK , Bacak antrenmanları yaparken Leg Press, Leg Extension ve Squat yapıyorum sadece, Yaparken sıkılmadığım ve hareketlerin formunu doğru yaptığım hareketler olduğu için. Kalf ve Arka bacak için programımda yok ama mesela Legg press set aralarında kalf yapyıorum, Leg ext. sonrasındada arka bacak için set aralarında yapıyorum.
KARIN; Hocam kilo almam gerekiyor zayıfım ( 1.79 boy 68 kg ). Yeme içme olayımı çok düzenli yapamıyorum işten dolayı ve birazda iştahsızlıktan ötürü. Geceleri vs makarna pilava çok yükleniyorum buda haliyle yağlanamayı tetikliyor diye ibliyorum. İlk aşamada hedefim Üst bölge ve Bacaklarıma hacim kazandırmak. Karın kaslarım için ilerleyen zamanlarda ( 1-2 yıl sonra vücüdümdaki hacim olarak doyurucu bir sonuca ulaştıktan sonra ) antrenman yapmayı planlıyorum. Umarım bu konuda yalnış düşünceye kapılmamışımdır.
4. Gün
OMUZ; Yana ve Öne dumbel kaldırış hareketlerini yapıyorum 3*12 set olarak, Omuz için dumbell pres yapyıorum 3*10
TRAPEZ: Dumbell ve Barbell Srug yapıyorum 4*12 olarak
ALT Sırt ve Arka Kol için 1. 2 . gün yaptığım hareketlerimi yapmalıyım ?
5. Gün
Pazu için 2. gün yaptığım hareketlelemi devam etmeliyim ?
Ön Kol; Frearm Dumbell 4*12 / Frearm Barbell 3*10
Karın; ------
2 günlük programda yaptığım hareketler yine evet ama şuan bu şekilde yapabileceğime kanaat getirdim. Önerileriniz olur ise hareketlerin yapılış formlarını öğrenip deneme yanılma yoluyla programa dahil etmeye çalışırım hocam. Bu haliylede yapmam beni ne kadar sonuca götürebilir tabi orasını en iyi siz biliyorsunuz.. İlginiz içinde Teşekkür ederim çok iyiki varsınız
columbu
Üye
Estağfrullah, kendi bedeninizi tanıdıkça egzersizleri ve programların en iyisini siz bileceksiniz. Bana kalırsa, barbell curl, bench press gibi temel hareketleri en başa alıp, dumbble fly gibi izole egzersizleri sonlara bırakın, özellikle büyük kaslar için 8 tekrar ve olabilecek en ağır kg daha iyi bir seçenek olur. Alt sırt ve karın sakatlanmamak adına önemli, karın için crunch alt sırt için hyperextension yeterli. Özetleyecek olursak, temel ve izole egzersizleri, youtube gibi mecralardan egzersizlerin doğru formlarını ve en önemlisi tüketebileceğiniz gıdaların besin değerlerini öğrenin gerisi kendiliğinden gelecektir.
cHnca
Üye
çok teşekkür ederim hocam, resim olarak paylaştığım programı 2 haftadır uyguluyorum ve yarıda bırakmak istemiyorum. Sebebiyse kasların hareketi öğrenme süresinin 4-6 hafat arasında olması, bende programa devam edeyim ve bu sürede sizin önerileriniz doğrultusunda son yazdığımız programı bir kalıba sokup hareketlerin formlarını öğrenip o programa başlayayım.
Yardımlarınız için teşekkür ederim, yeni programa geçeceğim zaman onuda burada paylaşırım zamanınız olur ise üzerine konuşuruz hocam.
Yardımlarınız için teşekkür ederim, yeni programa geçeceğim zaman onuda burada paylaşırım zamanınız olur ise üzerine konuşuruz hocam.