2 gün çalışıp 1 gün dinlenebiliyorum.Programım ağır gibi. Tavsiyeleriniz.

[efkace]

İşim sebebiyle 2 gün çalışıp 1 gün dinlenebiliyorum. İlk ayımda, sırt ve kanat çalışmadım. Göğüs, Ön-arka kol ve omuz çalıştım.İlk güne göre daha fazla ağırlıkla çalışabiliyorum.Bir nevi güç antremanı gibiydi.

Salondaki hocam ilk ayın bitmesiyle beraber bana bir program yazdı. Bu programı yaparken 1 gün çalışıp 1 gün dinlen dedi ama işlerim fırsat vermiyor malesef. Açıkcası program bana biraz ağır geldi.

2 gün çalışacağım, 1 gün dinleneceğim. Dinlenme günü sonrası kaldığım yerden devam edeceğim programa.Programım şu şekilde:


1.GÜN

benc press
bench fly
üst bench bress
üst bench fly
alt bench press
alt bench fly
buter fly
cable corss
pun power

şınav mekik çakı barfiks ters mekik


___________________________________________________

2.GÜN

omuz press
dumbel omuz press
tek dumbel press
dumbel yan fly
dumbel ön fly
t bar
lat kanat
makine row
dumbell row
bar row


şınav mekik çakı barfiks ters mekik


___________________________________________________

3.GÜN

bar triceps
dumbel triceps
lat tirceps
akrep triceps
kikc back
bar curl
dumbel curl
scot curl
dumbel scot curl
tesdr curl


şınav mekik çakı barfiks ters mekik

(Hareketlerin isimlerini yanlış yazmış olabilirim.Kusura bakmayın)

Set sayılarım 16-12-8-6 şeklinde.

Sadece hocanın dediğine bağlı kalmayarak sizinde fikirlerinizi almak istedim.Yorumlarınız benim için çok kıymetlidir.

Teşekkür ederim.

 

[colkurduu]

cok ağır proğram bu hareketlerın hepsını yapmak hamballıktan baska bişey değil gögüse omuza sırta 4 hareket biceps triceps e 3 hareket gir sen baya işin cırkını cıkarmısn
tricepsden dambul tricepsi lat tricepsi bicepisden dabul culr dambul scot curlsu gögüsten üst bench fly alt bench press ve fly butefry ve pun poweri cıkar

 

[TheTank]

bu kadar hareketı gerek yok ne varsa koymussun her bır kas grubu ıcın 4 yada 3 hareket yeterlı hatta fazla bıle calıstırdıgın kasların temel hareketlerını koyarsan sadece yeterlı olacaktır

 

[The Monument]

Hocaniz bacak diye birsey duymus mu?

 

[efkace]

cok ağır proğram bu hareketlerın hepsını yapmak hamballıktan baska bişey değil gögüse omuza sırta 4 hareket biceps triceps e 3 hareket gir sen baya işin cırkını cıkarmısn
tricepsden dambul tricepsi lat tricepsi bicepisden dabul culr dambul scot curlsu gögüsten üst bench fly alt bench press ve fly butefry ve pun poweri cıkar

bu kadar hareketı gerek yok ne varsa koymussun her bır kas grubu ıcın 4 yada 3 hareket yeterlı hatta fazla bıle calıstırdıgın kasların temel hareketlerını koyarsan sadece yeterlı olacaktır

Hocaniz bacak diye birsey duymus mu?

cevaplarınız için ayrı ayrı teşekkür ederim. ben henüz 1 aylık sporcuyum onun haricinde fazla bilgim yok malesef. o yüzden fikirleriniz benim için çok önemli.

dediğiniz gibi her grup için 4 er hareket olacak şekilde çıkarma yapacağım.

malesef hocam bacak kaslarıyla alakalı bişey yazmadı.
onu da eklemeliyim anlaşılan.

 

[jackmaldow]

1.GÜN

benc press
bench fly
üst bench bress
üst bench fly
alt bench press
alt bench fly
buter fly
cable corss
pun power

Göğüs kafesin patlamaz inşallah.