1 gun
Dumbell bench press (3x20)
dumbell flyes (3x20)
dumbell bench press (close ) (3x20)
Dumbell pulmoner (3×15)
dumbell curls (3x12)
Hammer curls (3×10)
dumbell preacher curls (3×12)
2 GUN (omuz arka kol) bu hareketleri hepsinde genelde 3×12 yapıyorum 10 kg ile
neck dumbell press
Lateral
Arnold press
Dumbell lateral raised
Lying dumbell extensions
Dumbell French
Dumbell one kickbacks
3 Gun (off)
4 ve 5 gün tekrar aynı hareketlere devam
Hareketlere baslamadan önce hergün 3x10 sınav çekiyorum eksiklerini soylerseniz sevinirim
