2 aydır başlayan biri için bu program ağır mı? yardımcı olur musunuz hocalarım?

[murattekno]

selam şöyle bir program yapıyorum haftada 3-4 gün gidiyorum, fitnessdan sonra kardio yapıyorum 30 dakika bu arada program fb, sorma nedenimse beni baya yoruyor, bazen kardio yapmaya gücüm yetmiyor, ayrıca ağır falan da oluyor

benc press 3-4 set 8 tekrar(40-50 arası)
machine fly 3 set 10 tekrar (40-45 arası)

squat 4 set 10 tekrar(50 kg, belden kortuğum için ağır giremiyorum)

lat pull down 4 set 10 tekrar (40-50 arası)
cable row 3 set 10 tekrar(35-45 arası)
barfiks makinede yapıyorum 3 set 5 tekrar

lateral raise 4 set 10 tekrar (omuz ağrıdığından 6 kg falan yapıyorum)

barber curl 4 set 10 tekrar (20 kg)
push down 4 set 10 tekrar (25-30 kg )

evet arkadaşlar sizce bunlar fazla mı, neleri sileyim yada azaltıp gün gün farklı mı yapayım, tavsiyeleriniz bekliyorum

 

[Frightos]

Gayet makul hatta biraz eksik degistirilebilir biraz .bence sırttan bir hareket çıkar ya lat pull down yap ya barfix hatta 2.hareketinde barbell row olsun( bence fb de sirtta en iyi ikili barfiks ,barbel row) sirttan cikardigin bir hareketi omuza ekle omuzuda 2 hareket çalış. 2.hareketi ya overhead press yap( ki en mantiklisi) yada makine yapicam dersen makine sholder press) squatin yaninada bir leg curl ekliyebilirsin.

 

[murattekno]

Gayet makul hatta biraz eksik degistirilebilir biraz .bence sırttan bir hareket çıkar ya lat pull down yap ya barfix hatta 2.hareketinde barbell row olsun( bence fb de sirtta en iyi ikili barfiks ,barbel row) sirttan cikardigin bir hareketi omuza ekle omuzuda 2 hareket çalış. 2.hareketi ya overhead press yap( ki en mantiklisi) yada makine yapicam dersen makine sholder press) squatin yaninada bir leg curl ekliyebilirsin.

hocam öncelikle çok teşekkür ederim, dediğinizi uygulamak isterim yalnız barbel row'u hiç yapmadım lat pul'dan verim aldığımı düşünüyordum ama 3 hareket dediğiniz gibi sanki fazla gibi hocam birde şuşu sorayım omuz yerine plank, deadlift gibi hareketler eklemenin mantığı var mı? birde bunları ne kadar ağırlıkta çalışmaşıyım daha doğrusu her ay mı her haftamı yavaş yavaş ağırlık artırmalıyım? mesela 2 aydır benc 50'yi geçemiyorum

 

[Frightos]

hocam öncelikle çok teşekkür ederim, dediğinizi uygulamak isterim yalnız barbel row'u hiç yapmadım lat pul'dan verim aldığımı düşünüyordum ama 3 hareket dediğiniz gibi sanki fazla gibi hocam birde şuşu sorayım omuz yerine plank, deadlift gibi hareketler eklemenin mantığı var mı? birde bunları ne kadar ağırlıkta çalışmaşıyım daha doğrusu her ay mı her haftamı yavaş yavaş ağırlık artırmalıyım? mesela 2 aydır benc 50'yi geçemiyorum

Fullbody 3 gün yapman lazim 4 gün seni bitirir olan gücünde gider. Pazartesi/çarşamba/cuma sonra 2 gun off kendini guzel toparlasin. Barbel row da birsey yok lat pul downla guzel bir ikilli olur suan yeni baslayan biri cable row yapması bence gereksiz. Birde hicbir hareketi 4 set yapmanı önermiyorum full bodyde 3 set yapman yeterli. Benchte mesela 3 setini tamamladin diyelim( her setini 3x12 yapmanı tavsiye ederim) son bir 4. Set yap ama onu setten sayma tek tekrarlık bir maximum denemesi yap 50 kg de 3x12 yaptiysan 70 kg bi tekrar yap.