2.Ay Programım

[berkunal99]

Merhaba arkadaşlar 13 yaşımdan beri evde kendi imkanlarımla evde barfiks şınav mekik gibi hareketler çalışıyorum şu anki yaşım 15 , 2 ay önce spor salonuna yazıldım şu anki programım şu;
1.GÜN(Göğüs-Biceps)

Şınav 4x25
Chest Press (makinada) 4x12-10-8-8
İncline Press(makinada) 4x10-10-8-8
De-İncline Press(dumbell) 4x10
Dumbell Fly 4x10
Dumbell Press 4x10-10-8-8

Barbell Curl 4x8
Alternative Dumbell Curl 4x8
Biceps Machine 4x8
Hammer Curl 4x8

2.GÜN(Bacak-Omuz)
Leg Press 4x8
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x12
Calf Raise 4x15

Press Behind Neck (makinada) 4x8
Dumbell Press 4x8
Side Lateral Raise 4x8
Upring Rox(Çene altına çekiş) 4x8
F. Raise 4x8
D.over Lateral Raise 4x8

3.GÜN (Sırt-Arka kol)
Barfiks 3x10
Chin-up (eller içe bakılacak şekilde barfiks) 3x10
Kürek 4x8
Seated Back Pulldown (Enseye çekiş) 4x8
Seated Back Pulldown (Göğüse çekiş) 4x8
Upper Back 4x8

Dips 4x10
Pressdown(makinada) 4x8
Dumbell Triceps 4x8
İp ile Triceps 4x8
Lying Triceps (Yatarak alına indiriş) 4x8
Kickback 4x8

Vücut ölçülerim
Boy : 165
Kilo : 63
Bel : 81
Omuz : 112
Kol : 32
Göğüs : 93
Bacak : 56
Baldır : 37