2. Ayım Programım değişti ve ben çok güçsüzüm lütfen yardım ...

[forum09]

arkadaşlar ben 1.71 boyunda 73 kilo biriyim sporda 2 . ayım programım değişti gögüs ön kol çalıştığım zaman sıkıntı yaşıyorum... yatarak halter kaldırırken ( hareketin adını bilmiyorum ) 2 x 10 kilo ağırlıkda + bar ağırlığı çok zorlanıyorum hatta 15 bazen yapamıyorum sağ kolum daha gücsüz basıyor dengesiz kaldırıyorum bu güçsüz olmamın nedeni nedir acaba antermanda güç alabilceğim besinler varmıdır lütfen yardımlarınızı esirgemeyin.

 

[doxux]

Bench pressi kastediyorsun sanırım. Güç artışı için 5-8 tekrar aralığında çalışmayı deneyebilirsin. Şu şekilde, 3*5 girebileceğin bir ağırlıkta her antrenmanda tekrar sayılarını artırarak 3*8'e ulaşıp sonraki antrenmanda 4-6 kilo ekleyerek yavaş yavaş kendini geliştirirsin. Dengesizlik oluyorsa ağırlığı azaltmaktan çekinme. Herkes düşük ağırlıklarla başlıyor. Şimdi yanlış formda yapmaya başlarsan daha sonra düzeltmek için daha çok uğraşırsın.

15 dediğin 15 tekrar mı? 15 tekrar kardiyoya girer artık eğer kastettiğin oysa. 8-10 tekrarı geçmene gerek yok, hatta kollarının uzun olduğunu tahmin ediyorum, eğer durum buysa 5-8 veya 6-8 aralığında büyük ihtimal daha iyi sonuç alırsın.

Güç arttırıcı özel bir besin yok. Antrenmana çok aç gitme yeterli. Bazı supplementlerin enerji açısından faydası olduğu iddia edilir, istersen dene ama gerçekten ihtiyacın yok. Günlük 150 gr protein, amacın kas yapmaksa yüksek kalorili, yağ yakmaksa düşük kalorili beslen. Bu aşamada, yani başlangıç aşamasında, çok kötü beslenmediğin ve hareketi nizami yaptığın sürece güç artışı olacaktır.

Programın ne bilmiyorum ama bütün vücudu haftada 3 gün çalıştıracak bir programla en yüksek verimi alırsın bu aşamada.

 

[ajn16]

yorumunuz için çok teşekkür ederim.

Yaşınız kaç ?

 

[asserhat]

Uykunu ortalama 7-8 saat uyu.. Beslenmen rutin 3 öğünden oluşmasın kilona göre karbonhidrat ve protein hesaplamanı yapıp ona göre 4-5 ufak öğünler halinde beslen.. Antrenmandan 2 saat önce Glisemik indeksi düşük (barbunya, nohut, kuru fasülye, mercimek,makarna vs...) yiyeceklerle beslenip antrenmanına gitmelisin. Antrenmandan hemen sonrada Glisemik indeksi yüksek yiyecekler tüketmelisin.

Ağırlık seçimine gelince yeni sporcu olduğun için yüksek ağırlıklarla girmen mantıksız olacağından yapabildiğin ağırlıklarla yüksek tekrar çıkarmalısın. Bir sonraki ay her setten sonra ağırlıklarını azar azar arttırmayı denemelisin...

 

[forum09]

Yaşınız kaç ?

yaşım 19 .

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:04 ----------

Uykunu ortalama 7-8 saat uyu.. Beslenmen rutin 3 öğünden oluşmasın kilona göre karbonhidrat ve protein hesaplamanı yapıp ona göre 4-5 ufak öğünler halinde beslen.. Antrenmandan 2 saat önce Glisemik indeksi düşük (barbunya, nohut, kuru fasülye, mercimek,makarna vs...) yiyeceklerle beslenip antrenmanına gitmelisin. Antrenmandan hemen sonrada Glisemik indeksi yüksek yiyecekler tüketmelisin.

Ağırlık seçimine gelince yeni sporcu olduğun için yüksek ağırlıklarla girmen mantıksız olacağından yapabildiğin ağırlıklarla yüksek tekrar çıkarmalısın. Bir sonraki ay her setten sonra ağırlıklarını azar azar arttırmayı denemelisin...

çok teşekkürler yorumunuz için.

 

[Ultimate34]

Çok kaldırmayla çok gelişmiyo insan ama yinede vucudu zorlayabildiğin kadar zorla. Yukarda arkadas çok guzel yazmış Hergun onun dediği gibi beslen ve antremandan 2 saat once makarna ye ve 8 tekrarı geçme güçlenirsin zamanla

 

[forum09]

Çok kaldırmayla çok gelişmiyo insan ama yinede vucudu zorlayabildiğin kadar zorla. Yukarda arkadas çok guzel yazmış Hergun onun dediği gibi beslen ve antremandan 2 saat once makarna ye ve 8 tekrarı geçme güçlenirsin zamanla

çok teşekkür ederim yorumunuz için salondaki hocam 15 çıkarmaya çalış diyor birde yağ oranım çok fazla .%20 makarna gibi yiyecekler yağlanmaya sebeb olmazmı cavabınızı bekliyorum. teşekkürler.

 

[gabade]

zamanla olur acele etme

 

[forum09]

zamanla olur acele etme

haklısınız forumu arastırıyorumda birde sizler yardımcı olsanız nasıl beslenmeliyim .%20 vucut yağım var kaç saat uyumalıyım kacda uyumalıyım sabah koşu yapsam bana + ları veya - yönleri olurmu lütfen cevaplarsanız.

 

[K!rk]

kaldıramadığın ağırlıkla çalışmak mantıksız bence.Kasa faydalı olacak ağırlıkla çalışılmalı.Kas grupların geliştikçe sorun hallolur diye düşünüyorum.bu durumun moralini bozmasına izin verme.Çalıştıkça hallolacaktır.Kimse başlar başlamaz kendi ağırlığınca bench press basmıyor sonuçta.

 

[asserhat]

haklısınız forumu arastırıyorumda birde sizler yardımcı olsanız nasıl beslenmeliyim .%20 vucut yağım var kaç saat uyumalıyım kacda uyumalıyım sabah koşu yapsam bana + ları veya - yönleri olurmu lütfen cevaplarsanız.

Kahvaltı 8:00
*uyanır uyanmaz 1 çay bardağı ılık suya 1 tatlı kaşığı limon ilave edilip içilecek.

*2-3 adet haşlama yumurta 1'i tam diğerlerinin beyazı tüketilecek.

*50-100 gram beyaz peynir

*3-5 dilim çavdar,kepekli veya tam tahıllı ekmek

*içecek olarak şekersiz yeşil çay öneririm içemezsen siyah çayda olur ama şekersiz olacak.

*bunların yanına gerekli vitamin mineralleri almak için yeşillik salatası yiyebilirsin.

* 2 kaşık bal-pekmez-reçel veya fındık ezmesi tüketebilirsin 2 tatlı kaşığını aşmamak şartıyla...

Ara öğün 11:00 *1 kase yoğurt veya 1 adet mevsimlik meyve.

Öğle 13:30

*1 büyük boy tabakta nohut yemeği veya kuru fasulye yemeği olabilir bunlar yoksa bir büyük kase Mercimek çorbası olabilir

*100 gram haşlama (yağsız) makarna,bulgur veya pirinç pilavı

* yeşillik salatası

*içecek olarak %100 meyve suları olabilir örneğin %100 elma suyu..



Antrenmandan önceki öğün 17 : 30
*150 gram haşlama makarna yada pirinç lapası
*1 konserve ton balığı yeşillik salatasının üzerine serpip ye..

Antrenmandan 30 dakika önce enerji ve odaklanmanı arttırmak için ; 1 bardak sade kahve içebilirsin(1 çay kaşığı kahve olacak fazlasını alma). Bunu 1 hafta yapıp 1 hafta ara vermen gerekir... ve şekersiz tüketeceksin

19:00 Antrenman

Antrenmandan çıkar çıkmaz eve giderken (muz,%100 meyve suyu,1 dilim bitter çikolata) bunlardan birini tercih edebilirsin

Not: antrenmandan sonra maximum 1-2 saat içerisinde vücudu beslemen gerek o yüzden antrenmandan hemen sonra evine gidip şunları tüketmelisin ;

*150 gram tavuk göğsü haşlama veya 100-150 gram kırmızı et

*100 gram haşlama makarna yada lapa
* içecek olarak su veya %100 meyve suları
(bu öğünden sonra yüksek karbonhidratlı besinlerden tüketmemeye çalış.)

Çok acıkman durumunda

* 50-100 gram (badem ceviz fındık karışımı yada herhangi birini tekte alabilirsin) yanına şekersiz çaylardan tüketebilirsin.

12-12:30 da uyku...

*Bu program hem yağ oranını dengeleyecek hemde kas inşa etmeni sağlayacaktır.

Bu yiyecekler her gün aynı şekilde tüketilirse bıkkınlık vereceğinden sana tavsiyem biraz araştırıp bunlara alternatifler üretip beslenmen olacaktır. Bu yazdıklarım sadece örnek bir programdır.

 

[forum09]

@asserhat arkadaşım çok güzel hepsini okudum çok teşekkürler yalnız benim yağ problemim var vucut yağ oranı %20 ondan bal gofret vsvs şeyler yağ yapmazmı ? birde ben hiç ekmek tüketmiyorum yaklaşık 3 aydır alışkanlık oldu çavdar veya beyaz istesemde yiyesim gelmiyor acaba bunun yerine yulaf ezmesi süt tüketsem nasıl olur teşekkürler

 

[asserhat]

kardeşim insan vücudunun basit şeker'ede ihtiyacı vardır hele ki yeni uykudan uyandığın için vücut yıkımdadır bunu anabolik seviyeye çıkarmak için basit şeker almak en kolayıdır ve yağ yapmaz dediğim miktarda alırsan... (süt alınmamalıdır.)

 

[forum09]

kardeşim insan vücudunun basit şeker'ede ihtiyacı vardır hele ki yeni uykudan uyandığın için vücut yıkımdadır bunu anabolik seviyeye çıkarmak için basit şeker almak en kolayıdır ve yağ yapmaz dediğim miktarda alırsan... (süt alınmamalıdır.)

çok teşekkürler cavabınız için özel mesajdan 1-2 konu hakkında soru sordum cevaplarsanız çok sevinirim.