MKurtulus
Yeni Üye
3.5 aydır spor solonuna gidiorum ilk ay adaptasyo dağa sorada bu programı yapıorum
şuan kaldırdığım ağırlık
1.GUN
Göğüs
1.ınceline bench press 4*12/10/8/6 40kg son ser 45 kg
2.bench press 3*8 45 kg50 kg
3.göğüs skırtrma tek dumbbella 3*8 25kg 30 kg 30kg
4.flat bench dumbbell fly 3*8 10kg 13kg 13kg
5.paraller bar dips 3*6
Biceps
1.standing barbllcur l 4*12/10/8/6 18 kg 20 kg 22kg 24kg
2.tek dumball eğik sepa 3*8 10 kg 13kg
3.concentratin curl 3*8 9kg 10 kg
Mekik
1.sit up
2.hanging leg raise
3.ters mekik
2.GUN
Omuz
1.enseye omuz press 4*12/10/8/6 makinada 35 kg 35kg 40 kg 40 kg
2.3.Omuz yana acış 3*8 8kg 9kg 10 kg
2.eğilerek acış 3*8 8kg 9kg 9 kg
Arkakol
1.z bar anla 4*12/10/8/6 20 kg 22kg 24kg 27kg
2.standing caple puhs dawn 3*8 55 kg 60 kg 65 kg
3.tek dambell enseye 3*8 9kg 10kg 10kg
Mekik
1.sit up
2.hanging leg raise
3.ters mekik
3.GUN
Sırt
1.oturarak enseye cekiş 4*3 45kg 50 kg 55kg 60 kg
2.oturarak öne cekiş 3*8 55kg 60 kg sonset 5 tekrak 65g
3.t bar rowing 3set 12/10/8 90kg 100kg 110kg
4.cablerow seated 3*8 55 kg 60 kg 65 kg
Bacak
1.leg extension 4*12 75 kg 80 kg 85 kg 85 kg
2.leg curl 3*8 35 kg 40 kg 40 kg
3.leg press 3*8 ağırlığı bilmiorum
4.hack squats 3*8 40 kg 45 kg 50 kg
5.seated calf raise3*35 50 kg
Mekik
1.sit up3*50
2.hanging leg raise3*50
program bu değiştirmelimiyim reim isterseniz https://www.bodyforumtr.com/vbforum/mkurtulus-boy-174-kg-62-t25488.html
şuan kaldırdığım ağırlık
1.GUN
Göğüs
1.ınceline bench press 4*12/10/8/6 40kg son ser 45 kg
2.bench press 3*8 45 kg50 kg
3.göğüs skırtrma tek dumbbella 3*8 25kg 30 kg 30kg
4.flat bench dumbbell fly 3*8 10kg 13kg 13kg
5.paraller bar dips 3*6
Biceps
1.standing barbllcur l 4*12/10/8/6 18 kg 20 kg 22kg 24kg
2.tek dumball eğik sepa 3*8 10 kg 13kg
3.concentratin curl 3*8 9kg 10 kg
Mekik
1.sit up
2.hanging leg raise
3.ters mekik
2.GUN
Omuz
1.enseye omuz press 4*12/10/8/6 makinada 35 kg 35kg 40 kg 40 kg
2.3.Omuz yana acış 3*8 8kg 9kg 10 kg
2.eğilerek acış 3*8 8kg 9kg 9 kg
Arkakol
1.z bar anla 4*12/10/8/6 20 kg 22kg 24kg 27kg
2.standing caple puhs dawn 3*8 55 kg 60 kg 65 kg
3.tek dambell enseye 3*8 9kg 10kg 10kg
Mekik
1.sit up
2.hanging leg raise
3.ters mekik
3.GUN
Sırt
1.oturarak enseye cekiş 4*3 45kg 50 kg 55kg 60 kg
2.oturarak öne cekiş 3*8 55kg 60 kg sonset 5 tekrak 65g
3.t bar rowing 3set 12/10/8 90kg 100kg 110kg
4.cablerow seated 3*8 55 kg 60 kg 65 kg
Bacak
1.leg extension 4*12 75 kg 80 kg 85 kg 85 kg
2.leg curl 3*8 35 kg 40 kg 40 kg
3.leg press 3*8 ağırlığı bilmiorum
4.hack squats 3*8 40 kg 45 kg 50 kg
5.seated calf raise3*35 50 kg
Mekik
1.sit up3*50
2.hanging leg raise3*50
program bu değiştirmelimiyim reim isterseniz https://www.bodyforumtr.com/vbforum/mkurtulus-boy-174-kg-62-t25488.html
