2 çeşitli antrenman programı mı iyidir yoksa 3 çeşitli mi?

S

sezer741

Üye
Abilerim, merhaba 5 aydır spor yapıyorum, 16 yaşındayım 55 kiloyla başladım 68 kilo oldum. 1. şekildeki gibi çalışıyorum fakat 2. program sanki bana biraz daha iyi geldi gibi fakat 2. programda çok fazla dinlenmiş olacağım sizce hangi program daha iyi? Kilo almaya çalıştığım için 1. programa karın eklemedim. 1 gün gidip, 1 gün ara veriyorum.

2 Günlük program;
1. Gün (Göğüs, biceps, bacak)
Bench Press 3x8
Incline Press 3x8
Incline Flyes 3x8
Leg Extension 3x15
Leg Press 3x15
Lying Leg Curls 3x12
Calf Press 3x10
Hammer Curls 3x8
Barbell Curls 3x8
Alternate Bicep Curl 3x8

2. Gün(Sırt, omuz, triceps)
Pulldowns 3x8
Reverse Grip Pulldowns 3x8
T Bar Rows 3x8
Chin Up 3x8
Triceps Extensions 3x8
Triceps Pushdowns 3x8
Australian Pull Up 3x8
Side Laterals 3x8
Military Press 3x8
Rear Delt Machine 3x8

3 Günlük program;
1. Gün (Göğüs, biceps, karın)
Decline Bench Press 3x8
Bench Press 3x8
Incline Press 3x8
Incline Flyes 3x8
Hammer Curls 3x8
Barbell Curls 3x8
Alternate Bicep Curl 3x8
Roman Chair 3x8

2. Gün (Sırt, triceps, karın)
Pulldowns 3x8
Reverse Grip Pulldowns 3x8
T Bar Rows 3x8
Chin Up 3x8
Triceps Extensions 3x8
Triceps Pushdowns 3x8
Roman Chair 3x8
Roman Chair 3x8

3. Gün (Bacak, omuz, karın)
Leg Extension 3x15
Leg Press 3x15
Lying Leg Curls 3x12
Calf Press 3x10
Australian Pull Up 3x8
Side Laterals 3x8
Military Press 3x8
Rear Delt Machine 3x8
Roman Chair 3x8
 
Çok fazla egzersiz var bir coğu da aynı yerlere vurduğu için gereksiz benim görüşüm gidebiliyorsan haftada 4 gün gitmek ayrıca küçük kaslarla fazla vakit harcamak saçma geliyor campound egzersiz lere yönel küçük kas grupları için 2 egzersiz yeterli bana kalırsa ben full body savunanlardanım frekansı arttırmak her zaman iyidir yani bi kas grubuna bi günde abanmaktansa iki veya üç defa yeterli dinlenme süreci vererek kasa çalışmak daha iyi
 
harleyQuinn dedi:
Çok fazla egzersiz var bir coğu da aynı yerlere vurduğu için gereksiz benim görüşüm gidebiliyorsan haftada 4 gün gitmek ayrıca küçük kaslarla fazla vakit harcamak saçma geliyor campound egzersiz lere yönel küçük kas grupları için 2 egzersiz yeterli bana kalırsa ben full body savunanlardanım frekansı arttırmak her zaman iyidir yani bi kas grubuna bi günde abanmaktansa iki veya üç defa yeterli dinlenme süreci vererek kasa çalışmak daha iyi
Genişletmek için tıkla...

Yani hocam 1 mi 2 mi? Bir de haftada 4 gün gidiyorum diyebilirim sanırım.
 
bu programı kendin hazırladın sanırım
 
kendin hazırladığın belli.bilen birilerine danışsaydın keşke
 
Son hali

1. Gün (Göğüs, biceps, karın)
Decline Bench Press 3x8 (Alt göğüs / triceps, ön omuz)
Bench Press 3x8 (Orta göğüs / triceps, ön omuz)
Incline Press 3x8 (Üst göğüs / triceps, ön omuz)
Incline Flyes 3x8 (Göğüs içi / biceps)
Hammer Curls 3x8 (Biceps / önkol)
Barbell Curls 3x8 (Biceps / önkol)
Alternate Bicep Curl 3x8 (Biceps / önkol)
Reverse Crunches 3xMax (Alt karın, orta karın / üst karın, yan karın, quadriceps)

2. Gün (Sırt, triceps, karın)
Triceps Extensions 3x8 (Triceps / önkol)
Triceps Pushdowns 3x8 (Triceps / önkol)
Z Bar Triceps Extensions 3x8 (Triceps / önkol)
Pulldowns 3x8 (Alt kanat / biceps, trapez, üst kanat)
Reverse Grip Pulldowns 3x8 (Kanat, biceps / trapez)
T Bar Rows 3x8 (Kanat / trapez, biceps, önkol)
L Pull Up 3x8 (Kanat, alt karın, orta karın, yan karın / üst karın, trapez, biceps, önkol, quadriceps)
Reverse Crunches 3xMax (Alt karın, orta karın / üst karın, yan karın, quadriceps)
Crunches 3xMax (Üst karın / yan karın)

3. Gün (Bacak, omuz, karın)
Leg Extension 3x15 (Quadriceps)
Leg Press 3x15 (Quadriceps, kalça / Hamstrings, Inner things)
Lying Leg Curls 3x12 (Hamstrings / calf)
Calf Press 3x10 (Calf)
Australian Pull Up 3x8 (Kanat, Trapez / biceps, önkol)
Side Laterals 3x8 (Yan omuz / ön omuz, arka omuz trapez, üst kanat)
Military Press 3x8 (Ön omuz, arka omuz, yan omuz / triceps)
Rear Delt Machine 3x8 (Arka omuz, yan omuz / ön omuz, trapez)
Reverse Crunches 3xMax (Alt karın, orta karın / üst karın, yan karın, quadriceps)
 
hareketleri max. ağırlık ve hakkıyla yapamadıktan sonra bir önemi yok.programın hiç iç açıcı gelmedi
 
27 30 set nerdeyse bi günde bide haftada 4 gün idmanın bitmesi en az 1.30 saat sürer kortizon çoktan salgılanmayan başlar üstüne üstlük o kadar gereksiz varki bu çok çalışma hevesine gerek yokki temel hareketler zaten yeterli
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı